Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell’allenamento secondo cui, per migliorare, il corpo deve essere esposto a uno stimolo gradualmente crescente, costringendolo ad adattarsi e a diventare più forte.
- Se ti alleni senza vedere progressi, probabilmente non stai applicando il principio del sovraccarico progressivo.
- Il corpo si adatta e migliora solo se gli viene richiesto di fare qualcosa di leggermente più difficile di quello a cui è abituato.
- Non si tratta solo di aumentare il peso: puoi applicare il sovraccarico progressivo in quattro modi principali.
- I 4 metodi sono: aumentare l’intensità (più carico/velocità), il volume (più ripetizioni/serie/km), la densità (meno recupero) o la difficoltà (tecnica più complessa).
- Questo principio si applica a qualsiasi disciplina, dalla corsa in cui cerchi di abbassare il tempo, al sollevamento pesi in cui aggiungi una ripetizione.
Ti alleni da mesi ma non vedi risultati? Forse ti manca il principio più importante.
È una delle frustrazioni più grandi per chiunque si alleni. Vai a correre tre o quattro volte a settimana, vai in palestra con costanza, sudi, fatichi. Per i primi tempi vedi grandi miglioramenti, poi, all’improvviso, il nulla. Un “plateau”. Corri sempre allo stesso passo, sollevi sempre gli stessi pesi. La motivazione cala e ti fai la domanda che tutti ci siamo fatti almeno una volta: “Sto sbagliando qualcosa?”.
La risposta, molto probabilmente, è sì. E l’errore non è in quale esercizio fai o in quale giorno ti alleni, ma nel non rispettare l’unica, vera, non negoziabile legge che governa qualsiasi miglioramento fisico. Si chiama sovraccarico progressivo.
Suona complicato, ma è un concetto di una semplicità disarmante. Ed è il segreto che distingue chi “fa attività fisica” da chi “si allena”.
Il sovraccarico progressivo: cos’è e perché è l’unico vero metodo per migliorare
Immagina il tuo corpo come un impiegato un po’ pigro ma molto efficiente. Il suo obiettivo primario è conservare energia. Non farà mai un grammo di lavoro in più di quello strettamente necessario. Se ogni giorno gli chiedi di sollevare una cassa da 20 kg, lui diventerà bravissimo a sollevare 20 kg, ma non si preparerà mai a sollevarne 21. Perché dovrebbe? Non glielo hai chiesto.
Il sovraccarico progressivo è esattamente questo: è la tua “richiesta formale” al corpo di fare un piccolo sforzo in più. È il processo con cui, in modo sistematico e graduale, aumenti lo stimolo allenante per costringere il tuo organismo a uscire dalla sua zona di comfort. Di fronte a questa nuova sfida, il corpo non ha scelta: per sopravvivere e rendere più facile il compito la prossima volta, deve adattarsi. E l’adattamento, in questo caso, ha nomi che ci piacciono molto: più forza, più resistenza, più muscoli, più velocità.
Senza questo principio, stai solo girando a vuoto. Con questo principio, hai in mano la mappa per una progressione infinita.
Non solo pesi: i 4 modi per applicare il sovraccarico progressivo
L’errore più comune è pensare che l’unico modo per progredire sia aggiungere ghisa sul bilanciere. Certo, è il metodo più diretto, ma è solo uno dei tanti. Ecco le quattro leve principali che puoi usare per rendere i tuoi allenamenti progressivamente più sfidanti.
Aumentare l’intensità (più carico o più velocità)
È il metodo più classico. Si tratta di aumentare il carico esterno o la velocità di esecuzione.
- In palestra: Se la settimana scorsa hai fatto squat con 50 kg, questa settimana provi con 52 kg.
- Nella corsa: Se la settimana scorsa hai corso le tue ripetute sui 1000 metri a 5:00 min/km, questa settimana provi a correrle a 4:55 min/km.
Aumentare il volume (più ripetizioni, serie o chilometri)
Qui l’obiettivo è fare più lavoro totale. L’intensità rimane la stessa, ma la quantità cresce.
- In palestra: Se facevi 3 serie da 10 ripetizioni di panca piana, la prossima volta provi a farne 3 da 11. Oppure, dopo qualche settimana, aggiungi una serie e fai 4 serie da 10.
- Nella corsa: Se il tuo “lungo” della domenica è di 12 km, la settimana successiva provi a farlo di 13 km.
Aumentare la densità (meno recupero)
Questo è un metodo più avanzato ma incredibilmente efficace. L’obiettivo è fare lo stesso lavoro (stessa intensità e stesso volume) in meno tempo, riducendo le pause.
- In palestra: Se recuperavi 90 secondi tra una serie e l’altra, la prossima volta provi a recuperarne solo 75.
- Nella corsa: Se nelle tue ripetute sui 400 metri recuperavi 2 minuti, la prossima volta provi con 1 minuto e 45 secondi.
Aumentare la difficoltà (tecnica più complessa)
Puoi rendere un esercizio più difficile anche a parità di peso, volume e recupero, semplicemente migliorando la qualità o la complessità del gesto.
- In palestra: Invece di uno squat normale, esegui un “Pause Squat”, fermandoti per 2 secondi nel punto più basso. La tensione muscolare aumenterà a dismisura.
- Nella corsa: Lavori sulla tecnica per ridurre il tuo tempo di contatto al suolo. A parità di velocità, consumerai meno energia, il che è una forma di miglioramento.
Esempi pratici per la corsa e la palestra
Vediamo come mettere tutto insieme.
Scenario Corsa: il tuo obiettivo è correre una 10k più veloce.
- Percorrenza attuale: Corri 5 km in 30 minuti (6:00 min/km).
- Applicare il sovraccarico:
- Opzione Intensità: La prossima volta, prova a correre i 5 km in 29 minuti e 45 secondi.
- Opzione Volume: La prossima volta, corri per 32 minuti allo stesso passo, coprendo circa 5,3 km.
Scenario Palestra: il tuo obiettivo è diventare più forte nello squat.
- Performance attuale: Fai 3 serie da 8 ripetizioni con 60 kg, recuperando 2 minuti.
- Applicare il sovraccarico (puoi scegliere una via):
- Opzione Volume: La prossima volta, prova a fare 3 serie da 9 ripetizioni con 60 kg.
- Opzione Intensità: La prossima volta, prova a fare 3 serie da 8 ripetizioni con 62 kg.
- Opzione Densità: La prossima volta, prova a fare 3×8 con 60 kg, ma recuperando 1 minuto e 45 secondi.
Il segreto è scegliere una sola variabile da migliorare alla volta e farlo in modo misurabile. Prendi appunti, tieni un diario di allenamento. È l’unico modo per sapere se stai chiedendo al tuo corpo quello sforzo in più, piccolo ma fondamentale, che lo costringerà a migliorare. Smetti di sperare nei risultati. Inizia a programmarli.
Buon Lavoro!
Antronella Balducci