Un allenamento non finisce nel momento in cui fermiamo il cronometro. È importante curare l’alimentazione delle ore successive per sfruttare fino in fondo tutti i benefici dell’impegno fisico appena concluso.
L’idratazione
Difficilmente in allenamento si assume un’adeguata quantità di liquidi. Questo genera stati di disidratazione più o meno gravi che possono compromettere anche la prestazione. Il recupero dell’equilibrio idrico dell’organismo ha quindi la precedenza anche sul reintegro del glicogeno consumato. Questo principio vale a maggior ragione quando ci si è allenati con temperatura e umidità elevate. Un atleta impegnato a intensità medio-elevata perde anche più di un litro di liquidi ogni ora tra sudore (88%), urina (4%) e respirazione (8%). Se non assunti durante lo sforzo, devono essere reintegrati subito dopo. Shirrefs et al. (1996 e 2004) hanno dimostrato che, nel recupero, serve una quantità di liquidi pari almeno al 150 % delle perdite complessive subite. Se al termine dell’allenamento peso un chilo meno di quanto sono partito (ho perso prevalentemente liquidi non sono dimagrito di un kg!!!) dovrò reintegrare 1,5 litri di liquidi. Il recupero è più veloce se il reintegro avviene con soluzioni saline che, in particolare, devono contenere il sodio che aiuta a trattenere l’acqua e a limitare un eccessiva produzione di urina. Il sodio nella fase di recupero è utile per altri due motivi: tiene vivo lo stimolo della sete e facilita l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’intestino.
Il glicogeno
Le scorte di glicogeno presenti nei muscoli sono importanti per sostenere l’attività di endurance di un atleta. Questo vale a maggior ragione per chi si allena più di una volta al giorno. Il reintegro delle scorte è quindi fondamentale per completare i processi di recupero. Dopo le gare o gli allenamenti più intensi si dovrebbero ingerire almeno 7g di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo se si desidera ripristinare le scorte utilizzate ed essere pronti per il training del giorno successivo. Non basta riposare dopo uno sforzo intenso; è necessario ripristinare il glicogeno nei muscoli. Per i triathleti è importante fare una distinzione per i tre diversi sport in cui si allenano. La corsa, sforzo muscolare eccentrico, richiede tempi di recupero più lunghi perché produce, su lunghe distanze, danni a livello muscolare che devono essere smaltiti. Dopo una corsa estensiva (come può essere una maratona) la sintesi del glicogeno muscolare rallenta perché parte del glucosio viene assorbita dalle cellule coinvolte nel processo infiammatorio. Solo in questo caso anche un adeguato consumo di carboidrati non garantisce il ripristino delle scorte consumate. Nuoto e ciclismo non generano questo problema.
Il timing corretto
Un argomento interessante da approfondire riguarda il corretto timing nel consumo dei carboidrati post allenamento. Se è importante ingerire una quantità adeguata di carboidrati è anche vero che la velocità di assorbimento degli stessi non è una costante. Il suo picco è compreso tra la fine dell’attività e i 30/60 minuti successivi. La stessa quantità di carboidrati consumata immediatamente dopo l’allenamento garantisce una sintesi di glicogeno doppia rispetto allo stesso pasto consumato due ore dopo (Ivy et al. 1991). Un altro fattore molto importante è il frazionamento del pasto. Meglio ingerire ad esempio 400 kcal in 4 pasti da 100 kcal ciascuno ogni 15 minuti che non farne solo uno (jentiens et Al. 2003).
L’organismo è in uno stato di stress post affaticamento quindi meglio evitare uno sforzo digestivo importante. Consiglio sempre un immediato reintegro di liquidi al blocco del cronometro, un frutto prima della doccia, uno spuntino immediatamente dopo etc. per recuperare velocemente ma senza appesantirsi. L’ideale è quindi assumere carboidrati ad alto indice glicemico entro un’ora dalla fine dell’attività. Non solo non esiste il rischio di ingrassare (spauracchio presente ancora in molti atleti) ma è addirittura indispensabile per ripristinare il glicogeno consumato e per evitare il catabolismo che nel lungo periodo impedisce lo sviluppo muscolare e la crescita delle performance. Non dimentichiamo inoltre che un adeguato ripristino di glicogeno permette a chi lo desidera di sostenere fino a tre allenamenti quotidiani! (come ho sperimentato in un recente test nell’isola di Lanzarote)
Proteine e aminoacidi
Sono stati fatti numerosi studi per capire se l’assunzione di proteine e aminoacidi abbia un ruolo determinante nella sintesi del glicogeno muscolare. In realtà se la quantità di carboidrati ingerita è sufficiente non servono altre sostanze per stimolarne l’assorbimento. Se invece la quantità di carboidrati ingerita post allenamento non è elevata l’integrazione può essere di aiuto. L’assunzione di proteine e aminoacidi nei minuti post training è comunque utile perché favorisce la ricostruzione dei tessuti muscolari “danneggiati” dall’intensa attività sportiva. Questo permetterà nel tempo di sostenere uno sviluppo muscolare adeguato.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
