Quando si fa attività fisica intensa ci sono due necessità nutrizionali che vanno rispettate se si vuole raggiungere il proprio obiettivo di prestazione o di miglioramento della forma fisica.
La prima è che dobbiamo avere sufficienti scorte energetiche nei muscoli e nel fegato per essere in grado di sostenere intensità di lavoro elevate e per recuperare rapidamente. Queste vengono fornite dal glicogeno che a sua volta deriva dall’assunzione di carboidrati nelle dieta.
La seconda è che il muscolo si rafforza dopo un allenamento solo se può riparare i danni sostenuti e sintetizzare nuove proteine muscolari. Per fare questo serve un apporto sufficiente di aminoacidi che derivano dalle proteine che assumiamo con gli alimenti.
Assumere carboidrati e proteine è una strategia valida sia per il pre- che per il post-allenamento, momenti questi in cui non assumere tali alimenti si tradurrebbe in un vero proprio torto al nostro corpo e in una drastica riduzione delle chance del nostro organismo di trarre benefici dall’allenamento stesso.
Certo non tutti i carboidrati e non tutte le proteine sono uguali.
La strategia ideale prevede di:
- Assumere 2-3 ore prima di un allenamento un vero pasto con cereali integrali, proteine magre e verdure
- Poco prima dell’allenamento si potranno assumere degli zuccheri dalla frutta o frutta essiccata con un alimento proteico semplice come lo yogurt.
- Subito dopo l’allenamento possiamo ripetere al rovescio la strategia. Immediatamente dopo un frutto e magari un po’ di frutta secca o nuovamente un piccolo yogurt e dopo un paio d’ore un pasto con cereali integrali, proteine e verdure.
Se si è abituati ad allenarsi in palestra di sera, dopo lavoro, non è possibile rispettare con esattezza queste tempistiche. Allora:
- si può assumere il pasto completo di cereali integrali, proteine e verdure a pranzo, verso le 13.00/14.00 circa;
- fare uno spuntino di frutta fresca e secca sia prima che dopo l’allenamento;
- per poi cenare già mezz’ora dopo sempre con un pasto completo (senza aspettare le due ore ideali come consigliato sopra).
Teniamo presente che gli integratori per lo sport rendono più facile questa strategia alimentare. Per esempio immediatamente prima dell’allenamento si possono assumere aminoacidi ramificati invece dello yogurt e subito dopo lo sforzo, proteine isolate del siero del latte. Questi integratori hanno un assorbimento più rapido e diretto di un alimento e quindi sono molto efficaci nella nutrizione di uno sportivo. Il tutto poi va calibrato a secondo del livello di sforzo, della sua durata e delle caratteristiche metaboliche del soggetto.