Correre è il modo migliore per rafforzare il sistema cardiocircolatorio e migliorare la circolazione, sviluppando allo stesso tempo le basi per altre attività sportive. L’allenamento di forza, invece, sviluppa i muscoli e permette al tuo corpo di bruciare le riserve di grasso in modo efficace.
Di conseguenza, una combinazione di corsa e allenamento della forza avrà l’effetto migliore sulla tua performance – ti spingerà ad allenarti a un livello superiore.
Bruciare i grassi in modo efficace, aumentare la tolleranza allo sforzo, migliorare la resistenza: qual è la giusta combinazione di corsa e allenamento di forza per raggiungere il tuo obiettivo?
1. Allenamento resistenza-forza:
…per migliorare la forma fisica e il consumo dei grassi!
Il migliore allenamento brucia grassi è una combinazione che prevede una corsa di resistenza facile e aerobica seguita da un allenamento di forza (es. a corpo libero).
La corsa di resistenza dà una spinta al metabolismo. Proseguendo con un allenamento di forza per i gruppi muscolari non particolarmente interessati dalla corsa, aumenterai e prolungherai l’effetto metabolico sui grassi.
Un allenamento resistenza-forza potrebbe includere:
- Riscaldamento
Inizia il riscaldamento con una corsa facile da 30 a 60 minuti. Puoi correre sul tapis roulant o all’aperto. - Allenamento di forza
Una volta terminata la corsa di resistenza, procedi con un allenamento di forza o a corpo libero. Esegui da 2 a 4 serie di questi 7 esercizi: Pull-up, Squot, Push up, lunges, Superman pull, Bridge, Russian twest. - Durata
Esegui ciascun esercizio per 30 secondi e fai una pausa di 30 secondi tra ciascun esercizio.
La tua corsa di resistenza dovrebbe durare almeno 30 minuti.
Questo è l’unico modo per velocizzare il metabolismo dei grassi.
Naturalmente non c’è limite per quanto a lungo puoi correre. Durante l’allenamento della forza, concentrati sui muscoli che vengono usati meno mentre corri. In questo modo, la crescita dei muscoli sarà equilibrata ed eviterai di sovraccaricare le gambe.
- Defaticamento
Una corsa lenta di 10 minuti è perfetta per rallentare il ritmo.
2. Circuito a corpo libero per runner:
…per maggiore resistenza fisica e tolleranza allo sforzo.
Un circuito a corpo libero è il modo perfetto per variare la monotonia degli allenamenti di resistenza. Il corpo è sottoposto a sfide diverse in un periodo di tempo molto breve, il che aiuta a migliorare la tua forma fisica. L’aumento di acido lattico induce il corpo a continuare a lavorare durante uno sforzo intenso. In questo modo, sviluppi una maggiore tolleranza allo sforzo, in particolare per allenamenti ad alta intensità.
L’allenamento a circuito durante la corsa può includere esercizi per tutti i gruppi muscolari. Prova a integrare ciò che trovi sul percorso: usa panchine, scale, pareti e aree di gioco per bambini per una sessione di allenamento di forza. Puoi fare una pausa attiva correndo; in questo modo, il tuo corpo è costantemente stimolato.
Un circuito a corpo libero per runner potrebbe essere così strutturato:
- Riscaldamento
Una corsa facile da 10-15 minuti va bene per prepararsi. - Allenamento principale
Esegui 3-4 serie da 5-6 esercizi a corpo libero. Prova con Push up, Squot, lunges, Crinches, scatti di corsa sulle scale. - Durata
Esegui ciascun esercizio per 30 secondi e fai una pausa di 30 secondi tra ciascun esercizio. - Pausa dopo ogni serie
Corri per 5-8 minuti a velocità sostenuta, ma comunque gestibile, tra una sessione e l’altra di allenamento di forza.
Prova a fare gli esercizi rapidamente. In questo modo l’allenamento a intervalli sarà più intenso. Le sequenze di corsa dovrebbero essere facili da gestire, così da concentrarti sull’allenamento di forza.
- Defaticamento
Una semplice corsetta di 10 minuti è perfetta per rallentare il ritmo.
3. Corsa con allenamenti a intervalli:
…per potenziare la resistenza generale.
La combinazione migliore per aumentare la resistenza è una corsa con allenamento a intervalli. Corri a un ritmo leggermente più alto del tuo solito e integra intervalli di allenamento regolari. Stabilisci la durata e il numero di intervalli prima di iniziare e segui il piano. Dividi l’allenamento per muscoli del core, parte superiore del corpo e gambe.
Esegui due set da 10-15 ripetizioni per gruppo muscolare in ciascun intervallo. L’allenamento combinato di forza e resistenza spinge il corpo a mantenere alta la performance nonostante la fatica. Ciò ti aiuta a sviluppare maggiore resistenza aerobica e maggior forza già a partire dalla prima sessione.
Ecco come strutturare la tua sessione di corsa e allenamento:
- Riscaldamento
Una corsa facile da 10-15 minuti va bene per prepararsi. - Allenamento principale
Interrompi la corsa ogni 5-8 minuti e fai un mini circuito di tre esercizi a corpo libero (un esercizio per gruppo muscolare). - Routine: 2 serie da 15 ripetizioni per gruppo muscolare
- Esercizi suggeriti: parte superiore: Push up, Triceps Dip, Pull-ups; Core: Bridge, Russian twist,Crunches; Gambe: Forwards, Side , Squot
- Defaticamento
Una semplice corsetta di 10 minuti è perfetta per rallentare il ritmo.
Questi tipi di allenamento sono particolarmente indicati per potenziare forza e resistenza a livello generale. Più lunga è la tua sessione di allenamento, meglio è. Ma ti consigliamo di aumentare la durata dell’allenamento gradualmente, così da permettere al tuo corpo di potenziarsi in modo costante. L’aspetto fondamentale qui è eseguire gli esercizi in modo corretto, ecco perchè l’intensità dovrebbe rimanere piuttosto bassa.
Buon lavoro !
Antonella Balducci
