I lunghi, le ripetute, i collinari: a ciascuno il suo programma di allenamento. L’importante è che, quando si parla di corsa, indipendentemente dalla specialità o dalla distanza a cui ci si dedica, non si dimentichi mai di integrare la preparazione atletica con sedute specifiche di stretching e allungamenti.
Prevedere un programma fatto di corsa e stretching vi permetterà non solo di recuperare meglio e più velocemente, ma anche di prevenire spiacevoli infortuni e di rendere la vostra corsa più efficace.
“Chi corre" sollecita in ogni uscita diversi gruppi muscolari, dai quadricipiti ai lombari, dagli addominali, ai muscoli del collo e delle spalle. Per rendere efficace il nostro gesto atletico dobbiamo preoccuparci che sostengano la nostra corsa nel modo corretto, rafforzandoli e mantenendoli elastici”.
Cosa serve dunque?
Stretching, potenziamento e propriocezione.
Tre fattore ugualmente importanti per ogni runner.
“Gli atleti professionisti sono abituati ad integrare il loro allenamento con questo tipo di preparazione specifica – mentre gli amatori troppo spesso se la dimenticano o la sottovalutano, salvo poi essere costretti a rispolverarla in cado di recupero da un infortunio. L’ideale sarebbe inserirli nella propria routine, dedicando anche pochi minuti a settimana.
Corsa e stretching: quali muscoli vanno allenati?
“Sono i muscoli coinvolti nella corsa, quindi più esposti a contratture e affaticamento: quadricipite, gemello, gli ischiocrurali, che comprendono i muscoli della parte posteriore della coscia, ma anche i polpacci, molto sollecitati. Per noi donne la bestia nera sono l’ileo-psoas e il piriforme, che si infiammano facilmente”.
Ben vengano dunque gli esercizi – anche molto semplici e a corpo libero – che ci aiutano ad allungarli, da eseguire rigorosamente il giorno dopo una gara o un allenamento intenso. Allo stesso tempo non sono da trascurare i muscoli che nella corsa sono indirettamente coinvolti, come gli addominali, i lombari, il cosiddetto “core”, che ci assicurano stabilità ed equilibrio durante la corsa: se non sono abbastanza forti, la schiena va in sofferenza.
Per lo stesso motivo, è bene preoccuparsi del potenziamento dei dorsali, dei muscoli della parte alta del corpo, che ci permettono un gesto atletico più efficace e armonico: vanno benissimo gli squat, gli affondi, i plank e tutti gli esercizi in isometria. Ottimi anche gli esercizi del pilates, per gli addominali ad esempio: semplici ed efficaci, allenano il core senza gravare troppo sulla schiena.
La propriocettività è un altro aspetto che, per chi corre, non andrebbe trascurato.
“Sono esercizi neuromuscolari, importantissimi per tutti i runner, in particolare per chi corre fuori strada, perché stimolano i circuiti neuromotori e allenano l’attenzione del cervello al movimento del muscolo. Ci aiutano a rinforzare le caviglie e a sviluppare la consapevolezza degli appoggi instabili. Per questi è sufficiente una seduta a settimana.
Lo stretching per la corsa: come e quando?
Prima di tutto è bene ricordare che gli esercizi di stretching e allungamento non vanno mai eseguiti subito dopo un allenamento o una gara, cioè quando i muscoli sono già affaticati e si rischia di causare piccole lesioni. L’ideale è aspettare il giorno seguente per dedicare una seduta apposita, approfittandone per recuperare.
Iniziate poi ogni seduta con un piccolo riscaldamento, anche solo pochi minuti di cyclette, o qualche allungo soft: giusto per riattivare i muscoli magari dopo una giornata passata in ufficio alla scrivania.
L’ideale è dedicare a questi esercizi almeno due sedute a settimana, da 20 minuti ciascuna.
Ipotizzando, ad esempio, un runner che gareggia la domenica, consiglio di tenere il lunedì come giornata di recupero, perfetta per una prima seduta di allunghi ed esercizi di rinforzo.
Al martedì, si può riprendere con la corsa e al mercoledì di nuovo una seduta di stretching con esercizi di propriocezione.
Al giovedì riposo oppure, per chi può, una sessione di scarico in bici, di spinning o in piscina.
Variare gli allenamenti è sempre consigliabile e il nuoto, in particolare, permette di scaricare le gambe senza perdere l’allenamento cardio. Il venerdì ancora di corsa e al sabato di nuovo stretching e rinforzo muscolare.
Alla domenica, se non si gareggia, ci si può dedicare a un lungo o magari a un collinare in compagnia.
Corsa e stretching, dove?
Chi ha un abbonamento in palestra è fortunato, perché può sfruttare la presenza di attrezzi e di perrsonal trainer.
Tuttavia, chiunque può dedicarsi, anche a casa o al parco, agli esercizi stretching di base.
Basta un tappetino, giusto per evitare il pavimento duro.
Tuttavia, se avete in mente di acquistare qualche attrezzo, vi consiglio il Trx che permette davvero di sbizzarrirsi e di eseguire tantissimi esercizi al meglio.
Provare per credere: inserite queste sessioni nella vostra routine e non solo ridurrete il rischio di infortuni, ma il gesto della vostra corsa migliorerà e diventerà più fluido ed efficiente.
Buono stretching a tutti!
Antonella Balducci