Per tutti quelli che sono intenzionati a staccare la spina, magari perché si è gareggiato molto durante l’anno oppure per svagarsi un po’ rispetto alla solita routine, consigliamo di non sospendere completamente la corsa, ma di uscire almeno un paio di volte durante a settimana (magari per una sgambettata senza cronometro), in particolar modo se le vacanze durano da due a più settimane.
Per chi invece ha solo una settimana di vacanza, sospendere completamente gli allenamenti può essere utile per ricaricare le batterie.
A chi decide di continuare il proprio training durante le vacanze, suggeriamo di tenere presente le componenti climatiche del luogo in cui va in vacanza e di scegliere opportunamente gli orari di allenamento. L’obbiettivo dell’allenamento deve essere il mantenimento della forma, piuttosto che il miglioramento delle prestazioni.
Ovviamente ci saranno anche dei podisti che vorranno approfittare delle ferie per intensificare gli allenamenti. In questo caso il nostro consiglio è di fare attenzione: incrementare sia la frequenza che l’intensità dell’allenamento, in un periodo ristretto ed in maniera repentina, spesso è motivo di infortunio, quindi bisogna valutare attentamente quanto si vuole fare.
Per quanto riguarda gli allenamenti durante una vacanza estiva e quindi con probabili alte temperature, un fattore molto importante da tenere in considerazione è il luogo. Se il luogo scelto per la vacanza è il mare, è preferibile correre nelle ore più fresche della giornata, la mattina presto o la sera tardi. Evitare lavori troppo estenuanti e i lunghissimi.
Se invece si va in vacanza in montagna, bisogna porre l’attenzione all’altitudine più che al clima, che generalmente è fresco. Se si risiede in località sopra i 1000-1200 m, è bene fare un breve periodo (4-5 giorni) di adattamento prima di svolgere dei lavori. Anche in questo caso bisogna fare attenzione a non esagerare con gli allenamenti, a maggior ragione se non si è abituati e si vive durante l’anno in luoghi a bassa altitudine.
Un altro fattore che è bene valutare oltre al clima e all’altitudine del luogo dove si svolgeranno gli allenamenti, è il tipo di terreno sul quale correre.
Ad esempio, se si è in zone balneari, il fascino di una corsa sulla spiaggia al tramonto o all’alba è sicuramente un grosso stimolo e piacere ma non bisogna cadere nell’errore di correre tutti i giorni sulla sabbia, in particolar modo se non si è abituati, o a piedi scalzi: bisogna alternare giorni in cui si corre in spiaggia con giorni in cui si corre su asfalto. E’ importante fare solo corsa lenta sulla spiaggia e invece cimentarsi in lavori di potenza aerobica su terreni regolari, con un buon appoggio. Le stesse raccomandazioni valgono per chi corre in montagna: allenarsi nei sentieri in mezzo agli alberi è affascinante, ma i lavori specifici meglio svolgerli su superfici regolari.
A meno che non viviate ad un’altitudine di 1000 mt, in questo periodo uscire per correre lunghe distanze risulta molto dispendioso, sia in termini fisici che mentali. Non tutti i mali vengono per nuocere!
È possibile, in questo modo, sperimentare distanze più corte, che comunque sono una valida alternativa, in funzione della futura ripresa sulle lunghe distanze.
Molti runner credono che per fare una buona maratona o mezza maratona in termini cronometrici, sia sufficiente macinare un numero di chilometri superiore rispetto a quanto si è fatto fino a quel momento. Questo ovviamente non corrisponde ad assoluta verità, in quanto oltre alla quantità occorre inserire qualità negli allenamenti. Basti pensare ai migliori maratoneti attualmente in circolazione, che godono di personali inferiori a 13 minuti nei 5.000 metri ed ai 27 minuti sui 10.000 metri.
Cosa dovremmo dedurre da tutto ciò? Che per correre bene e migliorarsi sulle lunghe distanze è necessario allenare anche quelle più corte, in quanto l’organismo riceverà stimoli neuro muscolari differenti e propedeutici ad una successiva fase di preparazione e progressione prestativa.
Anche il podista amatore può trovare interessante impegnarsi su distanze minori. Solitamente in questa parte dell’anno, assistiamo ad un pullulare di corse podistiche, legate a varie manifestazioni locali.
Queste corse solitamente vanno dai 5 ai 10 km e sono utili per mettersi alla prova, cercando di correrle ad un ritmo leggermente più veloce di quello a cui siamo soliti andare.
Anche nelle nostre uscite di allenamento, cambiamo le strategie. Che si svolga una seduta di interval-training , accorciamo le distanze della prova veloce, ma aumentiamone la velocità. Il recupero tra le prove dovrà essere molto lento se si sta svolgendo il fartllek o da fermo aumentandolo di qualche minuto, se si stanno eseguendo delle ripetute.
Avete mai sentito parlare del corsto veloce ? Molti di voi avranno risposto di sì, ma conosco pochi atleti che lo svolgono con regolarità. Provate a fissarvi una distanza anche solo di 3-4 km per cominciare e corretela al massimo delle vostre possibilità. L’organismo godrà di uno stress tanto violento, quanto utile in termini allenanti.
Impegnarsi su distanze differenti dalle solite risulterà maggiormente stimolante a livello mentale, vi farà provare sensazioni diverse, anche a livello di fatica. In questo modo sarete in grado di percepire e valutare efficacemente le differenze in termini di ritmo tra le varie distanze e diverrà più facile correre lentamente nelle sedute di recupero.
In generale, il nostro consiglio è quello di utilizzare le vacanze come recupero: se durante le settimane che precedono la partenza si intensificano gli allenamenti, si possono sfruttare come scarico le settimane in cui si è in ferie, correndo 3, massimo 4, volte a settimana con delle corse in progressione e magari non superiori a 10-12 km.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
