Come idratarsi durante la corsa, step fondamentale per un buon allenamento
Con l’attività fisica si perdono liquidi e sali minerali, fondamentali per il tuo organismo. Ecco perchè diventa importante idratarsi nel modo corretto, scopri come!
La disidratazione è nemica della corsa e anche della salute. Mantenere il giusto livello di idratazione durante l’attività fisica, bevendo nel modo corretto e nelle giuste quantità è un’azione fondamentale per avere una buona performance sportiva.
Mentre ti alleni il corpo produce sudore e inizia a perdere liquidi e sali minerali che, se non reintegrati nella misura adeguata, possono rendere vano il tuo sforzo fisico.
In questo articolo ti spiegherò brevemente qual è il modo giusto di idratare il tuo corpo durante la corsa, svelandoti alcuni piccoli trucchi e consigli per assumere riserve e integratori nelle quantità necessarie per reintegrare i liquidi persi.
Perché è importante essere idratati durante l’attività fisica
L’idratazione durante l’attività fisica è un fattore molte volte sottovalutato. Spesso si pensa che maggiore è la sudorazione, più grassi vengono bruciati. In realtà le cose non stanno proprio così. Bere mentre si fa attività sportiva non solo mantiene il corpo idratato ma permette all’organismo di consumare più calorie e quindi di perdere peso.
L’idratazione è importante per un semplice motivo, siamo fatti d’acqua. Il sudore, prodotto dalla contrazione muscolare, è una soluzione idrosalina composta principalmente da sodio e potassio. Non solo. L’acqua rappresenta più della metà del peso corporeo.
Cosa succede al corpo quando iniziamo a sudare? Quando si corre perdiamo liquidi e sali minerali e il sangue diventa via via più denso. Per compensare questa perdita, il cuore inizia ad aumentare la sua frequenza, il sistema cardiovascolare pompa più sangue e la temperatura corporea tende ad aumentare. Considera che l’organismo di uno sportivo in media perde circa 1,5 litri di sudore ogni ora.
Per questo motivo correre o fare fitness rimanendo a lungo disidratato, produce una sensazione di stanchezza che man mano diventa sempre maggiore. Questo accade perché l’organismo si sta sforzando sempre di più per tentare di contrastare l’innalzamento della temperatura.
Come idratarsi durante la corsa:
Stabilita l’importanza che assume l’idratazione durante una qualunque attività fisica, ti starai chiedendo qual è il modo migliore per idratarsi durante la corsa. Ci sono varie soluzioni che puoi adottare per essere sicura di avere sempre a portata di mano una bottiglia mentre ti allenti.
Il primo consiglio che voglio darti è di legare una bottiglietta alla mano attraverso una fascia con velcro studiata per questa funzione. Questa soluzione è indicata per corse di breve e media durata in quanto il rimedio della fascia non è comodo per tutti.
Un’altra soluzione che ti consente di avere le mani libere da impedimenti è la cintura porta bottiglie, specifica per il running. Si tratta di cinture con più vani in cui inserire più di una bottiglietta d’acqua o altre bevande sportive ed energetiche per il reintegro dei sali minerali persi.
Infine in caso di maratona o di una gara ti può essere più utile pianificare dei punti di rifornimento che ritroverai durante il tuo percorso. Vere e proprie stazioni di idratazione in cui lasciare tutte le bottiglie di cui potresti avere bisogno per idratarti durante il tuo allenamento.
Cosa bere durante la corsa e quali sono i momenti migliori:
I momenti migliori per idratarsi quando si svolge attività fisica si distinguono in tre fasi: prima dell’allenamento, durante la corsa e anche dopo.
Diverse ricerche scientifiche sugli atleti e le esperienze dei runner più famosi hanno dimostrato negli anni che bere mezzo litro di acqua un’ora prima della corsa garantisce una corretta preparazione di base per l’allenamento. Bere con largo anticipo ti permette di idratare il corpo e di mantenerlo idratato più a lungo, evitando quel fastidioso effetto di “acqua che si muove nello stomaco”.
Bere durante la corsa è consigliato per gli allenamenti superiori ai 30 minuti. Il consiglio è di bere piccoli sorsi d’acqua ogni quarto d’ora per migliorare le prestazioni e avvertire un senso di benessere durante l’allenamento.
Per quanto riguarda le quantità da bere la risposta sta nel mezzo. Bere poco favorisce la disidratazione e può causare problemi di varia natura. Bevendo troppo invece il rischio è quello di generare una filtrazione renale, in quanto non tutti riescono a sopportare i liquidi nello stomaco.
Per evitare tutto questo è bene ascoltare il senso della sete in base alle necessità, bere una quantità sufficiente di acqua poco alla volta e preferire una bevanda idrosalina.
Cosa bere? Per migliorare il recupero dei sali e dei minerali persi, la bevanda più adatta da bere durante e dopo la corsa dovrebbe contenere oltre all’acqua, potassio e magnesio.
In alcuni casi, la bevanda più facile da assorbire è costituita da sali minerali e carboidrati. Ti ricordo però che questi prodotti vanno sempre inseriti all’interno di un’alimentazione equilibrata e di una dieta ricca di alimenti a base di fibre, proteine e grassi buoni. Con l’attività muscolare e con il caldo infatti vengono persi liquidi ma anche i principali elettroliti necessari all’organismo.
E l’alimentazione? In genere è preferibile non mangiare prima della corsa, ma in particolari condizioni e se ne senti la necessità prova a consumare alimenti costituiti da carboidrati complessi e da proteine, come frutta secca, yogurt e pane integrale.
Dopo la corsa invece è opportuno pensare anche a una corretta nutrizione. Per il recupero dei muscoli stanchi e dei liquidi persi ti consiglio di mangiare alimenti ricchi di zuccheri.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
