Ogni runner che si rispetti lo sa: il defaticamento dopo la corsa è parte fondamentale e irrinunciabile di un buon allenamento. Tutti noi sappiamo che la corsa non è finita finché non abbiamo dedicato un po’ di tempo allo stretching, ma quali sono gli esercizi migliori per alleviare la rigidità muscolare e prepararsi al meglio per la prossima corsa? E soprattutto, quanto tempo si deve dedicare al defaticamento?
Tutte ottime domande e noi siamo qui proprio per aiutarti a trovare le risposte! Prima però, una domanda te la facciamo noi: come ti alleni solitamente?! Ogni allenamento, infatti, ha il suo defaticamento ideale, perché gli esercizi da fare variano in base a come e quanto ti sei allenato e agli stimoli che il tuo corpo ha ricevuto.
Bene, ora che abbiamo chiarito questo punto, ti diamo subito un consiglio, che si riassume in una parola fondamentale: idratazione! Indipendentemente dal tipo o dall’intensità dell’allenamento, il tuo corpo ha bisogno di una quantità d’acqua adeguata: quindi il primo passo per iniziare il defaticamento dopo la corsa è proprio… bere! Una volta idratati come si deve, puoi iniziare gli esercizi per riportare il tuo corpo da una condizione di normalità.
Fai tanti sprint? Il defaticamento migliore è una leggera corsetta!
Se la tua sessione di allenamento prevede l’inserimento di sprint, ma anche se fai sport che prevedono scatti veloci come calcio o tennis, il metodo di defaticamento migliore per te è una corsa leggera per sciogliere i muscoli. Una corsetta dopo una sessione di allenamento molto intensa e focalizzata sulle gambe, infatti, favorisce la circolazione sanguigna: in questo modo aiuti il tuo corpo ad eliminare l’acidosi metabolica e previeni disturbi come la tensione muscolare.
Stai allenando la tua resistenza? Tieni a portata di mano un foam roller!
Se stai allenando la tua resistenza, il defaticamento migliore dopo la corsa è un jogging leggero per sciogliere i muscoli seguito da un massaggio, ad esempio con un foam roller.
Il rullo per i massaggi dopo un allenamento intenso ha un impatto davvero importante sul tuo corpo, più di quanto tu possa immaginare, perché favorisce il tono muscolare e aiuta a stimolare la circolazione sanguigna.
Inoltre, una buona sessione di defaticamento con il foam roller contribuisce all’eliminazione dei prodotti metabolici e ad ottimizzare il metabolismo: in questo modo il tuo corpo può fornire alle cellule i migliori nutrienti, e il tuo recupero è più veloce. Pronto per la prossima corsa?!
Dopo una lunga corsa, non c’è niente di meglio di un bel bagno!
Dopo sessioni di allenamento molto lunghe, ma anche dopo gli sprint o sport come calcio e tennis, un ottimo metodo di defaticamento consiste nell’alternare bagni caldi e freddi.
Fare un bagno dopo l’allenamento, infatti, stimola la circolazione sanguigna e l’acqua fredda, in particolare, è un ottimo alleato per ridurre la sensazione di affaticamento e di indolenzimento alle gambe.
Ecco come fare: immergiti fino alle ginocchia, o fino ai fianchi, in acqua calda (tra i 38 e i 42 gradi) per circa 1-3 minuti, quindi ripeti la stessa cosa in acqua fredda (tra i 10 e i 15 gradi), ma solo per 10-30 secondi.
Benissimo, obietterai tu, ma servono due vasche da bagno! Chi di noi le ha?! Non preoccuparti, perché è sufficiente anche fare degli impacchi caldi prima di immergerti in acqua fredda.
Lo stretching statico-passivo: attenzione a non esagerare!
Dopo un allenamento, di qualsiasi intensità esso sia, è sempre un buona abitudine inserire una sessione di defaticamento composta da esercizi di stretching statico-passivo.
Se ti alleni in compagnia, puoi fare questi esercizi a turno con il tuo compagno, in modo da aiutarvi a vicenda a raggiungere e mantenere le posizioni. Sei un runner solitario?! Nessun problema, perché puoi sfruttare la gravità o più semplicemente la tua forza! In solitaria o insieme ad un amico, è fondamentale una corretta e attenta esecuzione degli esercizi per evitare infortuni stressando troppo i muscoli.
Ricorda sempre che, durante l’allenamento, si creano dei microtraumi a livello muscolare: niente di preoccupante, significa solo che i muscoli hanno bisogno di riposo prima di recuperare la forma ottimale. Bisogna quindi fare attenzione a non peggiorare questi microtraumi con uno stretching eccessivo ed eseguire gli esercizi con molta attenzione, specie dopo un allenamento molto intenso.
La routine di stretching per il defaticamento, infatti, dovrebbe essere diversa in base all’intensità e alla durata della corsa: in caso di sessioni di media intensità, si può infatti dedicare allo stretching una routine più lunga e complessa, mentre se l’allenamento è stato molto intenso è bene ridurla proprio per evitare di sovraffaticare i muscoli.
Ecco un esempio di routine di defaticamento per un allenamento di lieve o media intensità:
- 5-10 minuti di corsa leggera
- 3-4 serie di stretching
- Tieni ciascuna posizione per 60 secondi
Defaticamento anche e quadricipiti: esercizio 1
Fai un passo in avanti con la gamba destra fino a raggiungere la posizione di wide lunge, quindi appoggia il ginocchio sinistro a terra e spingi le anche verso avanti, portando il piede sinistro ai glutei. Contrai i muscoli del core ed espandi il torace.
Defaticamento anche, quadricipiti e parte superiore: esercizio 2
Mettiti in ginocchio con i piedi ben stesi a terra e siediti sui talloni, quindi piegati indietro portando la mani a terra dietro di te. Spingi le anche in avanti, espandi il torace e premi a terra con le ginocchia.
Defaticamento pianta e dita dei piedi: esercizio 3
Mettiti in ginocchio con le dita dei piedi piegati e siediti sui talloni, quindi sposta lentamente il peso indietro per intensificare lo stretching.
Defaticamento glutei e anche: esercizio 4
Mettiti a terra, quindi tocca il pavimento con la parte esterna del ginocchio destro e ruota la gamba fino a formare un angolo di 65 gradi. Estendi la gamba sinistra dietro di te, facendo attenzione che i piedi aderiscano al pavimento, quindi spingi l’anca sinistra verso il basso e la parte superiore del corpo verso la gamba destra. Fai attenzione a mantenere la schiena dritta.
Defaticamento interno coscia, tendini posteriori e polpacci: esercizio 5
Stando seduto a terra, estendi la gamba sinistra e porta il piede destro all’interno della coscia sinistra. Piegati in avanti fino a toccare l’interno del piede sinistro con la mano sinistra, mantenendo sempre la schiena dritta. Estendi il braccio destro sopra la testa per allungare i muscoli della parte superiore del corpo.
Speriamo che questi consigli sul defaticamento dopo la corsa ti siano utili per completare il tuo allenamento al meglio e ottenere il massimo dei risultati!
Buon Allenamneto a tutti!
Antonella Balducci
