La variabilità cardiaca è uno strumento molto utile per analizzare sia il benessere in generale che il modo in cui il tuo organismo risponde al carico di allenamento. Monitorando costantemente la tua variabilità cardiaca (Heart Rate Variability – HRV) puoi renderti conto quando ti stai allenando troppo, quando stai per ammalarti o quando al contrario sei nel pieno della tua efficienza. Ti starai chiedendo a questo punto se puoi usare la HRV anche per gestire i tuoi allenamenti e soprattutto per capire se e quanto arrivi preparato alle gare.
Come sfruttare la HRV
Per studiare il rapporto tra prestazione e HRV sono state fatte tante analisi su singoli atleti in modo da valutare eventuali relazioni. Uno studio molto approfondito è stato realizzato su un triatleta professionista che è stato monitorato durante tutta la stagione agonistica per un totale di 32 settimane.
L’atleta ha misurato e registrato ogni mattina sia la frequenza cardiaca (FC) a riposo (Rest Heart Rate – RHR) che gli indici di variabilità cardiaca HRV. Il carico di allenamento veniva invece monitorato utilizzando gli strumenti che utilizzi anche tu nell’allenamento quotidiano:
L’analisi quotidiana dell’atleta oggetto di questo studio ha mostrato alcune costanti: la prima è che dopo un periodo di carico di allenamento la frequenza cardiaca a riposo tende a diminuire e la variabilità cardiaca ad aumentare. Nei periodi di recupero avveniva il fenomeno opposto. In termini pratici, se dopo un blocco di allenamento verifichi un aumento della HRV e una diminuzione della RHR significa che ti sei allenato in modo adeguato e il tuo organismo ha risposto bene agli stimoli prodotti. Alla base della teoria dell’allenamento ci devono essere stimoli adeguati forniti da ogni sessione che devono essere seguiti da fasi di recupero durante le quali il tuo organismo reagisce migliorando la sua capacità di rispondere a stress fisici e psicologici. In altre parole, stimolo dopo stimolo, se gli allenamenti sono ben somministrati le tue prestazioni migliorano. L’obiettivo per tutti è quello di raggiungere il picco di forma in prossimità della gara. Molti atleti, privilegiando volumi e intensità elevate, raggiungono spesso un buon livello di forma in tempi brevi ma poi arrivano a una situazione di stallo o peggio ancora vanno incontro a infortuni. Analizzare, oltre ai carichi di allenamento e i relativi risultati anche le tue risposte fisiologiche, ti aiuta a capire se stai andando nella giusta direzione.
Falla crescere (poco alla volta)
Lo studio effettuato ha dimostrato che per avere una buona performance in gara nella fase pre-competitiva la tua HRV dovrebbe crescere di almeno il 5% insieme a un abbassamento della frequenza cardiaca a riposo. La successiva fase di tapering (scarico pre gara) conclude poi il lavoro fatto in allenamento riportando l’atleta in una situazione di freschezza sia fisica che mentale. In questa ultima breve fase puoi riscontrare una leggera diminuzione della HRV legata alla riduzione dei volumi di allenamento e talvolta anche a uno stato di ansia che accompagna i giorni che precedono una gara. Ma questo è normale e non rappresenta un campanello di allarme.
Quando, al contrario, avvicinandoti a una competizione ti rendi conto che i valori di HRV non salgono e rimangono costanti o addirittura diminuiscono significa che il programma di allenamento non ha prodotto un adattamento corretto o che il carico è stato eccessivo per le tue capacità. Ricorda sempre che l’efficacia dell’allenamento non è sempre direttamente proporzionale al volume. All’aumentare dei km o delle ore di allenamento ottieni risultati positivi solo fino a un certo punto oltrepassato il quale vai invece incontro a rischi di infortunio o a overtraining. Tieni sempre monitorata la tua HRV e riduci il carico quando vedi che il valore continua ad abbassarsi. Darai modo al tuo organismo di recuperare e acquisire in pieno il lavoro svolto fino a quel momento.
L’analisi è importante
Le misure fatte quotidianamente devono poi essere analizzate alla fine di ogni settimana. Ogni misurazione quotidiana può essere infatti influenzata da singoli eventi negativi come una notte insonne, un problema digestivo o anche legato a un singolo allenamento particolarmente duro e impegnativo. Dopo una prima risposta dell’organismo però che deve rispondere a uno stress si riporta rapidamente in situazione di equilibrio. Per questo motivo un dato medio settimanale è sicuramente più affidabile di singole rilevazioni quotidiane confrontate tra loro.
Allenare sport di endurance come corsa, ciclismo e triathlon richiede un carico minimo di allenamento importante per un atleta amatore. Per questo motivi devi tenere costantemente monitorato il modo in cui il tuo organismo risponde a questo stress sportivo.
Analizzare il comportamento dei diversi aspetti della tua frequenza cardiaca ti serve per migliorare da un lato le tue prestazioni e dall’altro per evitare situazioni di sovrallenamento o infortuni. La variabilità cardiaca è perfetta per questo scopo su un periodo di qualche settimana. Come ti ho spiegato, il valore puntuale giornaliero può essere disturbato da molti effetti ed è quindi meno attendibile per la programmazione di medio-lungo periodo. Al contrario però, valori giornalieri anomali sono utili perché possono rappresentare dei messaggi di allarme inviati dal tuo organismo.
Il mio consiglio è di fare un periodo di prova, meglio se una stagione intera, in cui registri variabilità cardiaca e frequenza cardiaca a riposo. Così sarai in grado di valutare nelle diverse fasi della preparazione i tuoi adattamenti fisici e mentali al programma di allenamento. Con dati affidabili potrai modificare il tuo piano di allenamento per essere sicuro che questo produca gli stimoli che ti servono per avere successo.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
