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MARTEDI' 1 SETTEMBRE:
ORE 9.30 YOGAFIT
ORE 17.45.18.30 TABATA FLOW WORKOUT
ORE 18.45-19.30 PILOXING MIX
MERCOLEDI 2 SETTEMBRE
ORE 18.45-19.30 ZUMBA FITNESS + GAG
GIOVEDI' 3 SETTEMBRE:
ORE 9.30 POSTURAL BARRE+BODY WEIGHT
VENERDI' 4 SETTEMBRE:
17.45.18.30 LATINO MIX + ADDOMINALI
ORE 18.45-19.30 BODY WEIGHT WORKOUT
CALENDARIO CORSI RUNNING:
LUNEDI31 AGOSTO:
ORE 18.00 CIRCUIT TRAINING FOR RUNNING
MERCOLEDI 2 SETTEMBRE:
ORE 18.00 ALLUNGAMENTO MUSCOLARE FOR RUNNING
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LUNEDI 31 AGOSTO:
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ORE 18.45-19.30 FAT KILLER
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ORE 9.30 YOGAFIT
ORE 17.45.18.30 TABATA FLOW WORKOUT
ORE 18.45-19.30 PILOXING MIX
MERCOLEDI 2 SETTEMBRE
ORE 18.00 18.30 ALLUNGAMENTO MUSCOLARE FOR RUNNING
ORE 18.45-19.30 ZUMBA FITNESS + GAG
GIOVEDI' 3 SETTEMBRE:
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ARGOMENTO DELLA SETTIMANA: LOMBALGIA TUTTI I RIMEDI...
Con il termine medico “lombalgia”, altrimenti conosciuta come mal di schiena, si indica un dolore che interessa i muscoli e le ossa della parte inferiore della schiena, ovvero la regione lombare-sacrale.
Anche se non può essere considerato a tutti gli effetti una malattia, è uno tra i disturbi più frequenti e associabile a diverse situazioni cliniche, più o meno gravi.
In base alla durata del dolore lombare si distinguono varie forme di lombalgia:
- lombalgia acuta: di breve durata e che tende a risolversi generalmente nel giro di pochi giorni o al massimo entro le 4 settimane. Si presenta come un dolore molto intenso e improvviso. La tipologia più comune di questa categoria è il cosiddetto “colpo della strega”, di fatto una contrattura muscolare causata da un movimento brusco o da un peso eccessivo
- lombalgia subacuta: caratterizzata dalla persistenza del dolore per più tempo rispetto alla forma acuta anche se scompare entro le 12 settimane
- lombalgia cronica: anche se il dolore di norma è più sopportabile rispetto alla fase acuta, è la forma più invalidante in quanto permane per più di 3 mesi compromettendo, nei casi più gravi, anche le normali attività quotidiane.
Quali sono le cause della lombalgia:
Le cause della lombalgia possono essere molte, modificabili e non. Tra quelle più comuni si trovano:
- disturbi a carico della muscolatura o delle articolazioni a livello lombare e sacrale a loro volta determinati, per esempio, da una contrattura muscolare, uno stiramento o una distorsione;
- infiammazioni del nervo sciatico nota anche come “sciatica” o meglio “sciatalgia”.
Numerosi sono anche i fattori di rischio o le condizioni fisiche predisponenti che possono favorire l’insorgenza del mal di schiena:
- scarsa attività fisica o mantenimento della posizione eretta e statica per lungo tempo (in questo caso il dolore può interessare anche glutei e gambe)
- sollevare carichi pesanti nel modo scorretto
- eccessivo sforzo fisico (per esempio praticando sport di potenza come il sollevamento pesi)
- postura scorretta, soprattutto se mantenuta per un periodo di tempo prolungato
- sovrappeso e obesità
- debolezza muscolare
- fumo
- stress
- calzature scomode o non adatte
- materasso non adeguato a un buon riposo notturno
- piccoli infortuni
- colpi di freddo o correnti d’aria
- gravidanza e ciclo mestruale.
In alcuni casi, il mal di schiena può essere considerato il campanello d’allarme di svariate patologie in corso:
- malattie a carico delle articolazioni o delle ossa (artrosi, artrite reumatoide, artrite reattiva o psoriasica, osteoartrite, osteoporosi ecc.)
- deviazioni o compromissioni della colonna e del legamento longitudinale posteriore all’interno del canale vertebrale (scoliosi, ernia del disco intervertebrale o discopatie in generale, spondilolistesi, spondilolisi, frattura di una delle vertebre lombari ecc.)
- disturbi a livello addominale (appendicite, calcoli, gastroenterite, cisti ecc.)
- patologie neurologiche associate alla colonna (la “sindrome della cauda equina” per esempio è una patologia neurologica molto grave, nella maggior parte dei casi frutto di una voluminosa ernia al disco lombare e che comporta, se non trattata tempestivamente, il blocco del movimento e incontinenza permanenti)
- alcune patologie strettamente femminili della zona pelvica (endometriosi, cisti ovariche, fibromi o carcinomi uterini, ecc.)
- tumori ossei o del midollo.
Come si riconosce una lombalgia:
Come anticipato, la lombalgia o mal di schiena non può essere considerata una malattia vera e propria ma più che altro un sintomo di altre condizioni cliniche.
Come tutte le manifestazioni sintomatologiche, varia a seconda della causa scatenante e può quindi:
- presentarsi saltuariamente o in maniera cronica
- peggiorare con i giorni, mantenersi stabile o scomparire in poco tempo
- essere accompagnata da altri sintomi più o meno specifici
- accentuarsi in certi momenti della giornata, dopo uno sforzo fisico, un piccolo movimento di per sé innocuo o manifestarsi anche a riposo.
Cosa fare in caso di lombalgia:
Nonostante il trattamento possa variare a seconda della causa, dell’intensità e dalla storia clinica del paziente, tra i rimedi generalmente raccomandati e attuati ci sono:
- riposo nei giorni in cui il dolore è più intenso, anche se non totale per non indebolire la muscolatura, ed evitare di sollevare carichi o di compiere sforzi inutili
- mantenere una moderata attività fisica non appena il dolore lo permette. È stato dimostrato infatti che il mantenersi in movimento accelera la risoluzione del dolore
- l’applicazione di fasce o creme riscaldanti per rilassare la muscolatura
- per alleviare un dolore particolarmente fastidioso è utile l’assunzione di farmaci antiinfiammatori non steroidei (FANS) come per esempio ibuprofene, ketoprofene, diclofenac o naprossene per via orale o topica attraverso pomate, creme, gel o cerotti medicati se il disturbo è localizzato. Per rilassare la muscolatura possono inoltre essere utilizzati alcuni principi attivi miorilassanti
- applicare pomate, creme o gel fitoterapici. Soprattutto per i casi più lievi, in alternativa o in combinazione all’approccio farmacologico, è possibile ricorrere a prodotti naturali contenenti sostanze attive dalle proprietà antinfiammatorie o lenitive quali per esempio la canfora, il peperoncino o l’arnica
- sottoporsi a sedute di fisioterapia grazie alle quali uno specialista andrà a praticare nella zona interessata un massaggio decontratturante coordinando inoltre l’esecuzione di esercizi aerobici e di stretching progressivamente più intensi per rinforzare la muscolatura e garantire la completa riabilitazione
- seguire corsi di rieducazione posturale. Se il vero problema è non riuscire ad assumere o a mantenere una postura corretta, per esempio in ufficio o durante lo studio, praticare la ginnastica posturale sotto la supervisione di uno specialista (fisiatra o fisioterapista) può essere utile per apprendere come facilitare il processo di guarigione e come prevenire ulteriori episodi
- terapie fisiche alternative. Agopuntura, tecarterapia, laserterapia, infrarossi, massoterapia o l’applicazione di bande adesive elastiche in particolari posizioni (kinesio taping) sono tra i trattamenti riabilitativi che possono dare un beneficio in caso di lombalgia anche se la loro efficacia dipende molto dalla tipologia e dalla causa del dolore.
Se il dolore non passa, anzi tende a peggiorare pur avendo seguito tutti questi accorgimenti, può essere necessario ricorrere a terapie farmacologiche più aggressive (farmaci corticosteroidi, anestetici locali per via iniettiva o analgesici oppioidi), che vanno però sempre assunti sempre sotto il controllo del medico. Talvolta, soprattutto in caso di ernia del disco particolarmente pronunciata o di condizioni cliniche gravi (spondilolistesi o stenosi spinale) risulta indispensabile ricorrere anche al trattamento chirurgico.
Accorgimenti utili nella prevenzione della lombalgia:
Considerando come alcune delle cause o dei fattori di rischio della lombalgia dipendono da alcune nostre abitudini scorrette, è possibile giocare d’anticipo puntando sulla prevenzione.
Di seguito sono elencate alcune delle strategie più efficaci per prevenire la comparsa del mal di schiena:
- Mantenersi sempre in movimento praticando un’attività fisica adeguata alla nostra età e condizione fisica. Il nuoto o la camminata regolare sono tra gli sport più consigliati. Anche esercizi di pilates o yoga, se svolti correttamente, possono portare benefici in quanto contribuiscono a mantenere l’elasticità della muscolatura.
- Alzare i carichi nel modo corretto, abbassandosi e facendo forza anche sulle gambe, non solo sulle braccia e sul tronco.
- Assumere una posizione seduta corretta soprattutto se la dobbiamo mantenere per molto tempo. Per facilitare la cosa potrebbe essere utile ricorrere a un supporto all’altezza del tratto lombare da montare per esempio sullo schienale della sedia o da porre nel sedile dell’auto. In alternativa si può optare per una semplice panciera o un bustino da indossare sotto i vestiti, validi aiuti per andare a sostenere il tronco anche quando si sta molto in piedi.
- Indossare calzature comode e che vadano ad assecondare e sostenere la normale curvatura della colonna vertebrale, in particolar modo se si richiede di mantenere una posizione eretta a lungo.
- Seguire programmi di ginnastica posturale utili, come abbiamo visto, anche in fase di guarigione.
- Mantenere il proprio peso nella norma per non andare a caricare eccessivamente le articolazioni, la muscolatura della regione lombare e soprattutto la colonna vertebrale con il conseguente rischio di sviluppare ernie o discopatie, fattori predisponenti il mal di schiena.
- Scegliere un materasso ortopedico adatto a sostenere la schiena che eviti di farci curvare eccessivamente la schiena durante il riposo notturno.
- Non sottovalutare i fastidi iniziali, soprattutto se persistenti, in quanto potrebbero peggiorare o comportare ulteriori complicazioni.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci