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GIOVEDI' 12 NOVEMBRE:
ORE 10.30-11.15 BODY WEIGHT
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18.45-19.30 TABATA WORKOUT
VENERDI'13 NOVEMBRE:
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LUNEDI' 16 NOVEMBRE:
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MERCOLEDI' 18 NOVEMBRE :
ORE 17.45-18.30 ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
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ARGOMENTO DELLA SETTIMANA":CONSIGLI PER PERDERE PESO IN MANIERA CORRETTA"..
Il modo migliore per perdere peso è scegliere uno stile di vita sano a 360° - dalla dieta alla qualità del sonno - e che preveda attività fisica a bassa, media o alta intensità .
Come perdere peso: 6 consigli per dimagrire da abbinare a dieta e attività fisica:
- Non saltare la colazione
- Non saltare i pasti
- Fai attività fisica
- Niente alcool
- Usa un piatto più piccolo
- Bevi molta acqua
Secondo l’OMS il 41% degli europei non svolge nessun tipo di attività fisica, ma non sono gli unici: tutta la popolazione occidentale e non solo è coinvolta in un’epidemia globale che ha anche un nome, globesity.
La World Health Organization stima infatti che l’obesità a livello globale sia triplicata dal 1975 a oggi e che dal 2016 più di 1.9 miliardi di adulti del pianeta siano sovrappeso - e di questi, 650 milioni siano gravemente sovrappeso - un’epidemia che non risparmia i più giovani, con oltre 340 milioni di bambini e adolescenti tra i 5 e i 19 anni ritenuti sovrappeso.
Per curare questa epidemia ognuno può fare la sua parte e c’è una soluzione in apparenza semplice: dimagrire. Ma qual è il modo migliore per perdere peso?
Ultimo punto di questa premessa per quel che riguarda l’alimentazione: oltre ai consigli sul modo migliore per dimagrire contenuti in questa guida bisogna tenere conto che la dieta è come un abito su misura e deve essere modellata sulle caratteristiche della persona. Tenendo conto della sua storia clinica, delle sue abitudini di vita, delle sue abitudini sportive, dei suoi gusti e anche dei suoi vizi, e va adattata col passare del tempo.
Il fai da te è da evitare, così come le promesse di risultati miracolosi e troppo rapidi. Non ci sono scorciatoie: consultare un medico specialista è la cosa migliore per cominciare a dimagrire davvero, insieme a praticare più attività fisica. E anche leggere questa guida.
Qual è il modo migliore per dimagrire?
Prima di scoprire qual è il miglior modo di dimagrire è necessario capire come si dimagrisce: in che modo perdiamo peso? Perdiamo peso - in maniera sana - quando c’è un bilancio calorico negativo.
Il bilancio calorico negativo è il prodotto di un rapporto molto semplice: se le calorie che spendiamo sono maggiori di quelle che accumuliamo a quel punto il bilancio calorico è negativo. Un bilancio calorico negativo a sua volta porta a una riduzione del grasso adiposo perché innesca la lipolisi e il conseguente consumo lipidico cellulare.
Per questo motivo l’alimentazione è molto importante per dimagrire e insieme all’attività fisica è il miglior modo per perdere peso. Alimentazione per la quale è fondamentale per la propria salute evitare il fai da te, i beveroni visti su Instagram, le diete trovate su Google, le app, i consigli degli amici, ma è necessario affidarsi a un medico specializzato.
Solo a quel punto si può pensare di abbinare anche dell’attività fisica in più, che sia a bassa, media o alta intensità , e lo vedremo nel dettaglio dopo.
Perdiamo peso - in maniera sana - quando c’è un bilancio calorico negativo.
Per attività fisica non si intende necessariamente un’attività aerobica: possiamo fare molto anche cambiando di poco le nostre abitudini quotidiane:
- Andare a piedi al supermercato invece che in auto.
- Fare le scale a piedi, sia a casa che in ufficio.
- Andare al lavoro in bici invece che con i mezzi pubblici.
- Scendere una fermata prima dalla metropolitana e arrivare a destinazione facendo una passeggiata.
- Come regola generale, camminare di più e ogni volta possibile.
Volendo fare qualcosa di più per bruciare le calorie in eccesso che assumiamo - ricordate il bilancio calorico negativo? - possiamo praticare un allenamento di resistenza di tipo aerobico - per esempio cyclette, corsa, nordic walking e molto altro - con picchi di alta intensità , così come un allenamento di tipo anaerobico ad alta intensità - detto anche HIIT, High Intensity Training - di conseguenza tutto quel che è pesistica o functional training.
La virtù come in ogni cosa sta nel mezzo, magari in un mix delle due forme di allenamento, ma soprattutto nel farsi consigliare da personale qualificato quale strada prendere ed evitare di fare da soli, perché da soli non si va da nessuna parte.
Sono due le vie per dimagrire: mangiare meno (e mangiare meglio) e praticare attività fisica. Non ci sono trucchi o segreti, c’è solo bisogno di motivazione e i primi piccoli risultati ci incoraggeranno a continuare. Volendo l’elenco di piccoli consigli per motivarci e tenere il morale alto e aiutarci a perdere peso potrebbe essere lungo, e lo vedremo ora.
Come perdere peso: 6 modi per un dimagrimento veloce
Dimagrire troppo velocemente non è una buona idea, fa male e tutti i medici lo sconsigliano. Anche perché non si tratta di un dimagrimento duraturo ma di un’illusione: perché non perdiamo grasso viscerale, ma altro, che siano liquidi, muscolo, o altro. Ci sono però una serie di piccole astuzie, suggerite dal NHS - il sistema sanitario britannico - che se partiamo da zero e vogliamo perdere peso possono aiutarci a ottimizzare i risultati. Sempre scegliendo un’alimentazione corretta e praticando attività fisica regolarmente.
1. Non saltare la colazione....
Saltare la colazione non serve, anzi, può portarci a mangiare snack da evitare durante la mattina. La colazione va fatta, non per forza in stile continentale, anche all’italiana con un caffè e una brioche e poi intervallata da micropasti nella mattinata.
2. Non saltare i pasti...
Se saltare la colazione è sbagliato, se vogliamo perdere peso saltare i pasti è uno sbaglio ancora più grande. Il digiuno a pranzo o a cena è una misura dannosa e autopunitiva che non serve assolutamente a niente.
3. Fai attività fisica...
Lo dicevamo poco fa: l’importante è bruciare più calorie di quante ne entrino nel nostro corpo e un ottimo modo per farlo è muoversi. Fare movimento. Passare dal semplice e movimento a un’attività a bassa, media o alta intensità naturalmente è una buona idea.
4. Niente alcool....
Tutto quel che è alcolico va evitato. Le bevande alcoliche sono un concentrato di calorie sotto ogni forma, che siano birra, vino o superalcolici. Per essere sicuri di non eccedere in calorie quindi un’ottima soluzione è ridurre al minimo possibile birra, vino e altro. O eliminarli.
5. Usa un piatto più piccolo...
Mangiare in un piatto più piccolo quando siamo a casa o in pausa pranzo in ufficio ci farà fare porzioni più piccole. Le porzioni più piccole equivalgono a meno calorie ingerite, quindi a un bilancio calorico negativo più facile da raggiungere.
6. Bevi molta acqua...
L’acqua è una grande amica del corpo umano, e non solo: ci aiuta anche a perdere peso.
- 20 secondi di attività con 20 secondi di riposo, il tutto per mezz'ora.
- Poi 20 minuti a bassa intensità , che possiamo svolgere alla panca, al tapis roulant o un qualsiasi equipment per l'allenamento cardio.
- Durante il weekend poi potremmo prenderci il tempo per un paio d’ore di passeggiata o di bicicletta, ma a ritmo molto lento.
In questo modo - passeggiando o andando in bici - pratichiamo un’altra attività con cui bruciare grassi in modo selettivo raggiungendo un bilancio calorico negativo.
Per dimagrire, l'obiettivo di una dieta abbinata all'esercizio fisico deve essere: perdere grasso viscerale
Se dovessi dare qualche consiglio...
1.Primo consiglio I bisogni di ogni persona sono individuali...
Di conseguenza non possiamo fare delle diete con delle quantità che sono uguali per tutti, perché ciascuno di noi ha il suo consumo.
Ciò detto, dal punto di vista dell’alimentazione è fondamentale alternare il più possibile le diverse tipologie di nutrienti. Come regola base - e fatto salvo patologie particolari - nessun nutriente preso meno di due volte a settimana fa male e qualsiasi nutriente preso più di due volte a settimana rischia di fare male. Esempio: prendo il latte o lo yogurt al mattino, ma non tutte le mattine, così alterno i latticini con latte di soia e latte di avena. A mezzogiorno mangio carboidrati per dare energia all'organismo, però cerco di alternare gli alimenti: la farina 00 la alterno con farina integrale, e magari con farro, orzo, couscous. La sera invece devo evitare tassativamente i carboidrati e fare una cena che è esclusivamente proteica, ma devo alternare diverse tipologie di proteine. Quindi carne rossa, carne bianca - meglio se pesce - uova, legumi, affettato magro, formaggio di capra o di pecora. Più alterno più sono tranquillo.
2.Secondo concetto: privilegio i carboidrati nella prima metà nella giornata e le proteine nella seconda metà della giornata
I carboidrati nella prima metà della giornata sono un potente acceleratore del metabolismo e li consumo perché mi muovo - e soprattutto faccio sport - mentre la sera l’organismo ha bisogno di proteine perché deve mantenere i tessuti, gli organi, i muscoli, le ossa, sani, soprattutto quando l’organismo è meno giovane.
3. Terzo concetto: cerco di fare più pasti al giorno dei tre classici
Non vuol dire che devo impazzire a fare una colazione abbondante - l’italiano medio non ama la colazione abbondante, si sveglia all'ultimo e va lavorare o al bar per caffè e brioche - però cerco di fare almeno due micropasti la mattina, oppure uno quando mi sveglio e uno a metà della mattina, alternando carboidrati e proteine. Poi faccio il mio pranzo, nel pomeriggio faccio uno spuntino idealmente a base di frutta di stagione - così mangio la frutta lontano dai pasti - e poi come dicevamo faccio una cena quasi esclusivamente proteica.
Buon lavoro !
Antonella Balducci
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• Metabolismo dei lipidi |
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Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di un sano stile di vita. Non superare la dose giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni.
Conservare in luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di calore, a temperatura controllata non superiore a 25°C. La data di scadenza si riferisce al prodotto correttamente conservato in confezione integra.
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