Se piegarsi fino a toccarsi le dita dei piedi è per molti un compito impossibile, è perché la flessibilità della schiena non è a livelli ottimali. Migliorarla però è possibile.
Cosa si intende per flessibilità:
La flessibilità è la capacità dei muscoli e di altri tessuti connettivi di allungarsi temporaneamente.
La mobilità, invece, è la capacità delle articolazioni di muoversi liberamente attraverso un determinato range, in modo indolore.
Una mobilità normale è influenzata da una buona flessibilità, ma ciò non significa che i due termini si equivalgano. Quest'ultima, infatti, è solo un pezzo del puzzle della mobilità.
Perché è importante:
Essere il più possibile flessibili è indispensabile per svolgere anche le più piccole azioni quotidiane come raccogliere qualcosa da terra o da uno scaffale alto.
Inoltre, è necessario per alleviare la tensione muscolare e il dolore, favorire il rilassamento, migliorare la forma fisica, la forza e la resistenza e consentire ai muscoli di completare l'intera gamma di movimento (mobilità).
Come migliorarla:
Per aumentare il livello di flessibilità dei propri muscoli è necessario svolgere un lavoro che comprenda esercizi di respirazione, stretching statico e stretching dinamico.
Aggiungere a questi anche un allenamento di forza può migliorare ulteriormente sia la flessibilità sia la mobilità.
Per ottenere il massimo dall'allenamento sulla flessibilità è necessario compierlo almeno tre volte a settimana, in sessioni di 10-15 minuti complessivi.
Chi svolge già con regolarità sessioni fitness può aggiungere a esse brevi sessioni di respiro, stretching dinamico e statico. In caso gli allungamenti si compiano all'interno di una sessione fitness più ampia, è meglio dedicarsi a quelli dinamici prima dell'allenamento e a quelli statici dopo. Un'altra opzione è quella di praticare stretching appena svegli o prima di andare a dormire.
Respirazione:
Quella con il diaframma è la respirazione più corretta e padroneggiarla è un ottimo primo passo per entrare in sintonia con il proprio corpo e aumentare la flessibilità. Ecco alcuni esercizi per migliorare la respirazione.
Allenamento del diaframma:
- In piedi o seduti su una sedia, posizionare le mani su entrambi i lati della gabbia toracica.
- Inspirare dal naso, riempiendo i polmoni d'aria e sentendo la gabbia toracica espandersi.
- Iniziare a espirare attraverso la bocca, coinvolgendo i muscoli del core e del pavimento pelvico mentre si espelle l'aria.
Esercizio con movimento delle braccia:
- Sedersi a gambe incrociate e con le braccia lungo i fianchi.
- Inspirare e portare le braccia in alto.
- Espirare e riportare le braccia alla posizione iniziale.
Cat-Cow:
Questa mossa yoga allunga la colonna vertebrale e il core e apre il petto.
- Mettersi a quattro zampe.
- Inspirare e inarcare la schiena, volgendo il viso verso l'alto, lasciando che il ventre si abbassi verso terra.
- Espirare e inarcare la schiena, lasciando cadere la testa verso il pavimento e sentendo l'allungamento.
Stretching dinamico:
Un altro modo per aumentare la flessibilità e la mobilità è praticare stretching dinamico, un tipo di stretching basato sul movimento.
Invece di assumere una posizione e mantenerla, un allungamento dinamico sottopone i muscoli e le articolazioni a una gamma completa di movimenti.
Alcuni esempi di strecthing dinamico:
Altalene frontali
- Posizionarsi di fianco a una sedia e mettere la mano sulla parte alta dello schienale, in modo da usarlo come punto di appoggio.
- Iniziare a far oscillare delicatamente la gamba esterna avanti e indietro.
- Ripetere con l'altra gamba.
Ginocchia alte
Questo esercizio allunga arti inferiori, glutei, fianchi e articolazioni del ginocchio.
- Da posizione eretta, tenere i piedi alla larghezza delle spalle.
- Alzare un ginocchio e riportare il piede a terra.
- Sollevare immediatamente l'altro ginocchio e ripetere il movimento.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
