Tra la moltitudine di varianti e sequenze di esercizi da svolgere per raggiungere i risultati desiderati per la propria forma fisica e per il mantenimento o raggiungimento di un buono stato di salute, indubbiamente, l’allenamento cardiovascolare ricopre un ruolo di primo piano grazie ai risultati veloci e duraturi che è in grado di garantire in termini di dimagrimento.
Come dice il nome stesso, l’allenamento cardio mira soprattutto al benessere del cuore e poi alla perdita dei chili in eccesso, tanto che, nella maggior parte dei casi, viene svolto utilizzando un cardiofrequenzimetro.
L’allenamento cardio consiste in un circuito (un insieme di esercizi cardiovascolari) che necessitano di macchinari e attrezzi specifici, come tapis roulant, la cyclette, l’ellittica e il vogatore, oppure possono essere svolti con attrezzi quali kettlebell, bilancieri o manubri.
Quali sono i benefici dell’allenamento cardio?
Dicevamo che, spesso, l’allenamento cardio viene scelto per tenere sotto controllo il proprio peso – basti pensare che un’ora di cardio è sufficiente per bruciare circa 600 calorie -, ma pochi sanno che i benefici di questo tipo di allenamento sono davvero innumerevoli. Innanzitutto, svolgere esercizi cardio migliora la salute del cuore che, tenuto in allenamento costante come tutti gli altri muscoli, vedrà migliorare la sua capacità di assorbire sangue ad ogni contrazione e, conseguentemente, si rafforzerà ed acquisirà più vigore.
Un’ulteriore conseguenza benefica direttamente collegata all’allenamento cardiovascolare è il miglioramento della circolazione sanguigna: infatti, durante lo svolgimento degli esercizi il sangue scorre più velocemente e, quindi, con maggiore frequenza porterà ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli che avranno modo di recuperare energie e di adattarsi allo sforzo più in fretta.
Altri benefici dell’allenamento cardio estremamente utili durante tutto l’arco della giornata sono la riduzione dello stress – grazie al rilascio di endorfine che mantengono il corpo e la mente rilassati e calmi – e la diminuzione della sensazione di affaticamento che spesso ci accompagna in molte attività quotidiane: questo avviene perché il cuore, abituato ad un determinato ritmo datogli dall’allenamento costante, si rafforza ed è in grado di sopportare meglio tutte le attività quotidiane facendoci sentire più in forma e pieni di energie anche a fine giornata.
Inoltre rassoda e tonifica gambe, braccia, cosce, glutei e addominali.
Quando fare un allenamento cardio
Il momento migliore per fare allenamento cardio sarebbe la mattina appena svegli e a stomaco vuoto perché, in tal modo, si costringe l’organismo a bruciare calorie che ha già e, quindi, attingerà a quelle che sono le riserve di grasso che tanto si desidera eliminare. Invece, se svolto durante l’arco della giornata, è importante farlo seguire all’allenamento con i pesi per non far mancare a quest’ultimo le energie necessarie per il suo svolgimento.
Quanto tempo deve durare una seduta di cardio-training
Per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi nel tempo è importante mantenere una certa costanza nell’eseguire gli allenamenti cardio, sia per quanto riguarda la frequenza che la durata. Una seduta di esercizio cardiovascolare dovrebbe durare, per cominciare a mettere in moto l’organismo e a bruciare calorie, dai venti ai quarantacinque minuti al massimo: andare oltre questo tempo significa rischiare di danneggiare il corpo e di ottenere effetti negativi.
Inoltre, per quanto riguarda la frequenza, l’ideale sarebbe allenarsi dalle tre alle cinque volte a settimana in base alle proprie esigenze e agli obbiettivi che si desidera raggiungere.
Ovviamente, come in ogni attività fisica, è importante farsi consigliare dai nostri personal trainer e predisporre insieme un piano di allenamento per evitare danni seri all’organismo causati dal fai da te.
ALLENAMENTO MUSCOLARE E BENEFICI....
Molto spesso i neofiti del fitness ed i nuovi abbonati alle palestre, alla domanda “perché ti sei iscritto?” rispondono “per tonificare un po', ma non voglio ingrossarmi”.
2. I muscoli sostengono la postura
Senza muscoli non solo non saremmo in grado di muoverci ma non saremmo nemmeno in grado di stare in piedi. Il tessuto muscolare infatti serve al nostro corpo per mantenere le ossa in sede e le articolazioni nella posizione corretta.
Un incremento del peso corporeo, ma non della struttura di sostegno, non può che portare a dolori articolari e difficoltà di movimento conseguenti alla mancanza di stabilità.
3. I muscoli modellano il corpo
Il maggior contributo alla definizione della propria forma corporea è dato dalla massa muscolare, quindi se si vuole cambiare il proprio aspetto (ridurre i fianchi, stringere la vita,…) è proprio su questa parte che si deve agire.
Grazie alla plasticità muscolare si possono ottenere visibili variazioni con il giusto allenamento.
Il bilanciamento tra massa muscolare e massa grassa consente di modulare quanto i muscoli sottostanti siano evidenti, garantendo di ottenere l'aspetto finale che più si desidera. (E per tutte quelle persone che ancora si preoccupano di ottenere un aspetto troppo “muscoloso” è utile sapere che affinché si notino le forme del muscolo sottostante, la percentuale di grasso corporeo deve essere mantenuta decisamente bassa, ben al di sotto del 10%, e non è un obiettivo di facile raggiungimento)
4. I muscoli aiutano a prevenire e combattere le malattie
La massa muscolare svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute. È stato dimostrato come una maggior massa muscolare sia protettiva nei confronti dello sviluppo di diabete, migliorando la sensibilità insulinica, e migliori la prognosi in caso di malattie croniche, infezioni e tumori.
Il tessuto muscolare inoltre aiuta nella riduzione del colesterolo, della pressione arteriosa e ha funzione antinfiammatoria.
La stabilizzazione delle articolazioni e la maggior forza di leva applicata da muscoli ben sviluppati si è osservata essere anche un fattore protettivo sullo sviluppo di osteoporosi.
5. I muscoli aiutano nelle attività quotidiane
Per quanto sia altamente improbabile che vi troviate a dover salire una corda o lanciare pesi nel vostro quotidiano, avere un miglior tono muscolare aiuta a svolgere con maggior facilità tutte quelle attività quali salire le scale, spostare scatole, scaricare la spesa (ma anche prendere in braccio il proprio bimbo o fare l'amore con il proprio compagno o la propria compagna).
Inoltre avere una maggiore resistenza aiuta a stancarsi di meno e ad arrivare a sera con più energie.
La prossima volta che vi chiederanno perché vi allenate, siate sereni nel rispondere “per fare muscoli”!
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
