Quando si cerca di perdere peso o mantenersi in forma, entrano in gioco gli ormoni. Un buon nutrizionista o un personal trainer esperto ti diranno subito che l'equilibrio ormonale è importante per portare a casa un "risultato".
Lo sbilanciamento ormonale è più frequente nelle donne, ma coinvolge chiunque per vari motivi, da quelli clinici allo stile di vita.
Il ruolo degli ormoni, a grandi linee, è quello di tenerci in equilibrio (omeostasi). Sono dei messaggeri chimici chiamati a bilanciare un po' qua e un po' là, con diverse funzioni. C'è troppo zucchero in circolo? Interviene l'insulina. Hai bisogno di rimanere sveglio e concentrato? Ecco un po' di cortisolo. Hai necessità di riposo? Ecco che la ghiandola pineale produce la melatonina.
Questo complesso meccanismo può andare in crisi quando conduciamo una vita un po' sregolata, ma anche a seconda dell'età, del sesso, delle condizioni climatiche e ambientali.
Troppo stress induce un aumento perenne del cortisolo, che impedisce un sano riposo, il rilassamento e genera irritazione, stanchezza, incapacità di concentrarsi.
Stare svegli a lungo con le luci accese di notte, ad esempio lo schermo blu dello smartphone, può ritardare la secrezione di melatonina.
Anche l'esercizio fisico crea una precisa risposta ormonale, che può mettere in crisi se non si conoscono bene le interazioni biochimiche del nostro corpo. Per questo oggi si parla anche di "allenamento ormonale", cioè quella specifica tipologia di allenamento volta a enfatizzare l'aumento o la soppressione di un particolare ormone.
Dietro i cattivi risultati di una dieta o di un programma completo di allenamento, può nascondersi proprio uno sbilanciamento ormonale.
Il legame tra ormoni ed allenamento:
Ogni volta che facciamo un'attività fisica scateniamo una risposta ormonale. Che la scelta sia consapevole o meno, il nostro organismo si organizza per controbilanciare gli effetti dell'allenamento.
La semplice contrazione di un muscolo sotto sforzo è sufficiente a generare una risposta a cascata, che coinvolge il cuore, il sistema nervoso, i sensi.
Come effetto di un esercizio prolungato alcuni ormoni aumentano, altri vengono soppressi.
Nel tempo, i cambiamenti producono per esempio aumento di massa muscolare o perdita di grasso. Oppure il contrario: una soppressione costante degli ormoni sessuali come il testosterone nel maschio, favorisce lo sviluppo di massa grassa anche grazie ad un parallelo aumento del cortisolo o dell'insulino-resistenza.
Invece una buona produzione degli ormoni sessuali e di ormone della crescita (HGH) ci aiutano a mantenerci sani, magri e in forma.
Dopamina e adrenalina ci fanno letteralmente scattare, migliorando la reattività dell'organismo. Ma se questa reattività è inutile?
Torniamo agli ormoni sessuali. Nel caso della donna, il progesterone è controbilanciato dai livelli di estrogeni. La produzione di entrambi aiuta non solo nell'equilibrio dell'umore, ma stimola l'eliminazione dei grassi, e riattiva il metabolismo.
Un altro ormone importante, che viene prodotto durante l'attività fisica è la serotonina, comunemente chiamata "ormone della felicità". La serotonina promuove non solo il buonumore, ma anche l'appetito, il desiderio sessuale, il riposo notturno. Tutti elementi che ci fanno stare bene e che sono associati allo stato di salute di una persona sana, che fa esercizio fisico.
I pericoli del troppo allenamento: il cortisolo
L'allenamento prolungato nel tempo ci fa stare bene per tanti motivi. Gli organi migliorano le performance, i muscoli sono vivi e sani, le ossa se ne avvantaggiano, la mente sembra più lucida e reattiva.
In massima parte ciò si deve alle risposte ormonali che esso scatena. L'aumento dei valori degli ormoni sessuali e del GH ha effetti molto importanti, tanto che nella pratica sportiva si parla apertamente di doping (fonte).
Tuttavia il sovrallenamento può portare a produrre un eccesso di cortisolo. Quando questo aumento, il sistema nervoso simpatico attua il famigerato stato di "combatti o fuggi".
Questo stato è una sorta di recesso primordiale che ci portiamo dietro da quando abitavamo nella savana e dovevamo difenderci dalle prede. È pur sempre valido in situazioni di emergenza, come un incendio, un'aggressione, un pericolo improvviso.
L'effetto fisiologico del combatti e fuggi è contraddistinto da un aumento della pressione sanguigna, delle frequenza cardiaca, del rilascio di zucchero nel sangue. Il corpo è pronto a combattere o filarsela. Ma se questo non succede? Se il cortisolo viene aumentato solo perché siamo stressati o facciamo troppo allenamento?
Allora aumenta la resistenza all'insulina, crolla la produzione di ormoni sessuali con effetti a cascata sull'umore, sul comportamento, sul sonno, sulla concentrazione, sui livelli di energia.
Alti livelli cronici di cortisolo generano uno scompenso che produrrà effetti negativi sul peso.
Il workout ormonale in questi casi non dovrebbe prevedere un esercizio ad alta intensità per lungo tempo.
Insulina e allenamento:
Un altro ormone importante è l'insulina. Cosa succede alla produzione di insulina quando ti alleni? Puoi avere degli effetti non voluti?
L'insulina viene prodotta dal pancreas in risposta agli elevati livelli di zucchero nel sangue.
L'insulina ha effetti anabolizzanti, tanto che a livello agonistico viene considerata dopante se iniettata nel muscolo. Essa contribuisce a rafforzare i muscoli grazie all'accumulo di glicogeno e migliora la resistenza allo sforzo fisico.
Un aumento dell'insulino-resistenza provoca infiammazioni sistemiche a più livelli che determinano a loro volta l'aumento di cortisolo. Quando il livello degli zuccheri nel sangue aumenta, l'organismo si impegna al massimo per abbassarlo, incidendo sul metabolismo, fino al punto di non riuscire più a bruciare i grassi.
Sono condizioni tipiche che si ritrovano nelle persone affette da obesità e/o troppo sedentarie.
Durante un esercizio fisico è meglio se si migliora questo aspetto legato all'insulina. Una maggiore sensibilità porta a un metabolismo più efficiente. Ma non bisogna esagerare. Uno sforzo fisico come quello richiesto dall'allenamento ad alta intensità, se sulle prime fa bene, successivamente può ottenere effetti opposti.
Morale della favola: sì all'allenamento ad alta intensità per regolare meglio l'insulina, ma non tutti i giorni.
Testosterone e progesterone:
Quando i livelli di testosterone scendono, nei maschi si avverte un senso di fiacchezza, debolezza che nel lungo periodo può portare a un calo della libido e della massa muscolare.
Il calo di progesterone nelle donne ha effetti analoghi: aumento dei grassi nei fianchi e sulla cosce, irregolarità nel ciclo mestruale, dolori e stanchezza oltre a cambi d'umore più frequenti.
Una vita troppo sedentaria o troppo esposta allo stress incide sui livelli degli ormoni sessuali.
Invece, un allenamento ad alta intensità ha effetti sul testosterone nell'uomo. Mentre nella donna un allenamento aerobico moderato sembra avere effetti positivi sui livelli di progesterone.
Insomma possiamo sicuramente dire che l'attività fisica è un potente regolatore delle risposte ormonali e per questo ha un impatto così profondo sulla salute fisica e mentale di tutti noi.
Eppure non è facile coglierne i benefici appieno. A volte piccoli errori innescano risposte ormonali non volute e la possibilità di ottenere risultati si allontana.
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Buon Lavoro!
Antonella Balducci
