Se valutiamo i gruppi muscolari in base a due criteri, quello estetico e quello funzionale, nessuno risulta più importante dell'area addominale.
Aspetto funzionale
I muscoli dell'addome racchiudono, sostengono e proteggono alcuni degli organi più importanti del nostro corpo, quali lo stomaco, il fegato e gli intestini. All'interno dell'area protetta dagli addominali avvengono processi vitali, come la digestione, l'assorbimento e l'evacuazione. Mantenere tali muscoli in perfetta forma significa quindi conservare in condizioni ottimali tutti gli organi contenuti nella cavità addominale. Purtroppo, accade spesso che dette funzioni siano fortemente ridotte e senza alcun dubbio irregolari, a causa della perdita di tonicità di questi muscoli; ciò è dovuto alla quasi totale mancanza di movimento degli addominali. Questo è il discorso che riguarda l'aspetto funzionale dei muscoli dell'addome.
Aspetto Estetico
Se, d'altra parte, consideriamo l'aspetto puramente estetico, anche in questo caso la valutazione colloca i muscoli addominali in cima alla lista dell'importanza, poiché nessun'altra area conferisce al fisico quell'aspetto classico ed atletico nello stesso tempo. Se avete tutti muscoli del corpo appena evidenti ma presentate nel contempo un perfetto sviluppo dell'area addominale, ciò sarà sufficiente per ottenere consenso ed ammirazione. Al contrario, se siete riusciti a sviluppare in modo considerevole tutti i muscoli del corpo mentre l'area addominale rimane liscia, appannata e priva di tonicità, l'effetto è quello di una macchia su un capolavoro o uno strappo su un vestito nuovo, perderebbe cioè ogni merito e lavoro.
Per mettere alla prova l'opinione della gente comune, è sufficiente entrare nell'argomento relativo allo sviluppo muscolare. Troverete sempre qualcuno che non apprezza o addirittura critica un corpo eccessivamente muscoloso ma se portate il discorso sugli addominali, subito tutti vi chiedono come si ottiene il loro sviluppo e la loro tonicità.
Allenamento degli Addominali
Non è possibile ignorare ciò che la natura crea e dispone. Essa ha stabilito che gli addominali hanno un compito preciso e fondamentale; impedire o semplicemente non assecondare tale compito, lasciando cadere nel disuso e nell'inerzia i muscoli dell'addome, significa pagarne prima o poi le conseguenze. Tali conseguenze si chiamano accumulo di adipe, perdita di tonicità, quindi atrofia muscolare e deformazione della cintura addominale. Questo dovrebbe essere sufficiente per stimolare chiunque a dedicare almeno un quarto d'ora al giorno agli allenamenti per i muscoli addominali. L'uomo comune non ha la necessità di praticare esercitazioni speciali o di eseguire tecniche sofisticate per ottenere forma è tonicità dell'area addominale. E' sufficiente per lui eseguire alcune serie di elevazioni delle gambe e crunches distesi sul pavimento, o meglio su una panca addominale, e l'area in questione otterrà lo stimolo necessario per mantenersi in forma apprezzabile. In fin dei conti gli addominali non sono muscoli difficili da sviluppare, chi non riesce è perché commette l'errore di non equilibrare il rapporto calorico " apporto e consumo" di cibo (cioè le entrate superano le uscite). Ne consegue un logico accumulo che finisce irrimediabilmente sull'area addominale. In tal caso è necessario regolare la propria dieta consumando un minor numero di calorie durante i pasti oppure "bruciare" più calorie con un'energica attività fisica. E' necessario aggiungere che anche la qualità degli alimenti veste un'importanza fondamentale: perciò createvi una cultura in merito.
Ritornando all'allenamento dell'area addominale, il discorso diventa un po' più complesso se viene rivolto alla categoria degli atleti che si specializzano nello sviluppo dei muscoli addominali a livello agonistico. Oggi ognuno è ben conscio di quanto sia importante presentarsi ad una gara di fitness coi muscoli addominali in perfette condizioni, senza un ombra di grasso, con suggestivi rilievi e sensazionali dettagli. Questi ultimi fanno ormai parte del "corredo" muscolare relativo agli addominali di ogni atleta che si rispetti. Infatti non è più sufficiente presentarsi con rilevanti addominali e obliqui, ma è di rigore estendere il loro sviluppo all'area adiacente, scovando piccoli dettagli come i muscoli intercostali e gran dentato. Inutile aggiungere che quando tutto questo insieme si presenta perfettamente sviluppato e definito, l'intera area acquisisce un aspetto altamente spettacolare. Regolari elevazioni delle gambe e del tronco si rilevano a dir poco insufficienti per conferire agli addominali una simile caratteristica, che coinvolge non solo la zona compresa tra la regione pelvica ed il diaframma, ma arriva fino alla parte bassa e laterale del torace. Una particolare importanza rivestono i muscoli intercostali ed il gran dentato, essi rappresentano il punto di congiunzione tra i muscoli pettorali e l'area addominale. Ormai per ottenere un buon equilibrio di tutta l'area non è più possibile trascurarli. La tonicità dei muscoli intercostali si ottiene praticando particolari torsioni del busto durante i movimenti degli addominali e degli obliqui con espirazioni profonde. Non è necessario sottolineare che dovete ricercare lo sviluppo di questi muscoli solo quando sia gli addominali che gli obliqui si trovano in condizioni ottimali. Non avrebbe senso specializzarsi nei dettagli quando mancano gli effetti principali.
Ora cercherò di elencare la varie fasi di un allenamento per l'area addominale. Comincio col dire che è molto difficile presentare un programma standardizzato che possa andar bene per tutti, in quanto è praticamente impossibile trovare individui con le stesse reazioni, e soprattutto le stesse esigenze.
Il lavoro dei muscoli addominali dev'essere improntato sull'allenamento progressivo, non tanto per la durata della seduta, quanto per l'intensità dell'allenamento. Si ha quindi una fase iniziale a livello dei principianti, con un massimo di due serie di elevazione gambe e altrettanti crunches sdraiati su di un tappetino terra. Non è improbabile che nel corso dei primi allenamenti per l'addome alcuni avvertano capogiri, nausea o addirittura vomito: questa non è che una logica conseguenza di una lunga inattività. Dopo alcune sedute, i muscoli si saranno già abituati e richiederanno un lavoro più impegnativo.
Ed ecco sorgere l'esigenza di munirsi di adeguata attrezzatura, quale una panca addominale inclinabile. Tale equipaggiamento ginnico dovrebbe esistere in ogni casa e se così fosse, il livello generale di salute aumenterebbe sicuramente. Con la panca addominale è possibile raggiungere livelli notevoli di sviluppo, essendo stata studiata per un lavoro progressivo. Appena il lavoro diventa facile ad una determinata inclinazione, è sufficiente spostare il piano ad un livello superiore per ottenere uno stimolo maggiore. Un atleta di media anzianità dovrebbe eseguire su questo attrezzo ogni giorno almeno tre serie di elevazioni delle gambe, tre serie di elevazioni del tronco e tre serie di crunches di almeno 15 ripetizioni, con recuperi tra le serie di trenta secondi.
Un atleta avanzato, il cui scopo è quello di raggiungere il completo e perfetto sviluppo di tutta l'area addominale, dovrebbe eseguire un esercizio per la "parte bassa", uno per la "parte alta", uno per la "parte centrale" ed uno per gli obliqui. Scegliere quindi le elevazioni delle gambe alla panca o alla sbarra, poi elevazioni del tronco su panca inclinata; crunches alla panca o crunches machine o crunches al cavo alto; e infine torsioni del tronco con asta appesantita sulle spalle. Particolare attenzione va data alle torsioni: tronco leggermente inclinato in avanti ed eseguire movimenti corti (poca rotazione) e veloci, in modo da esercitare completamente i muscoli obliqui interni ed esterni.
Eseguite il ciclo per tre volte di seguito in modo da compiere dodici serie in totale. Il numero ideale delle ripetizioni dovrebbe aggirarsi sulle 15; ma qualcuno potrà essere in grado di sollecitare i suoi muscoli con meno ripetizioni, mentre altri preferiranno eseguirne di più. Questi dettagli comunque non sono di grande importanza.
Circa la questione se è preferibile allenare l'area addominale all'inizio o alla fine della seduta, è necessario fare una breve ma indispensabile precisazione. Coloro che iniziano la seduta a stomaco vuoto, cioè almeno tre ore dopo il pasto principale o al mattino a digiuno, possono allenare subito gli addominali e tale pratica permetterà di apportare un ottimo riscaldamento generale a tutto il corpo con indubbi benefici generali. Al contrario, se si è soliti consumare uno spuntino seppur leggero un'ora prima di allenarsi per avere una maggiore riserva di energia durante l'allenamento, è consigliabile esercitare i muscoli addominali alla fine della seduta.
Alcuni soggetti con il tronco lungo e le gambe corte troveranno difficile eseguire le elevazioni del tronco e noteranno che la parte alta dell'addome non risponderà alla perfezione o lamenteranno fastidio o dolore alla bassa schiena; pertanto sarebbe consigliabile sostituire tale esercizio con uno alternativo tipo crunches al cavo alto. Al contrario, gli individui con conformazione morfologica opposta cioè con gambe lunghe è tronco corto, avranno una certa difficoltà ad alzare le gambe e avranno difficoltà ad eseguire movimenti di elevazione delle gambe con sovraccarichi o lamenteranno dolore alla bassa schiena; pertanto sarebbe consigliabile esercitare la parte bassa dell'addome con movimenti in scarico della colonna come le elevazioni delle gambe alle parallele. Comunque il consiglio è di esercitarsi costantemente e di personalizzare la routine degli esercizi per gli addominali, magari facendosi guidare nella scelta degli esercizi da un trainer specializzato.
Inoltre, bisogna tener presente che, se l'obbiettivo finale è il completo e definito sviluppo di tutta dell'area addominale, la dieta è di fondamentale importanza.
Buon Lavoro
Antonella Balducci
