Quando pensiamo ai grassi li associamo automaticamente a qualcosa di sgradito, da eliminare o da evitare: eppure anche i grassi sono dei macronutrienti preziosi per la nostra salute.
Non c’è ancora abbastanza informazione riguardo i grassi: c’è chi li elimina totalmente dalla propria dieta, demonizzandoli, altri che invece li promuovono in toto, spesso abusandone. In entrambi i casi non si tratta di un comportamento alimentare corretto. I grassi sono importanti per la nostra salute e non devono mancare nell’alimentazione quotidiana ma bisogna anche saper scegliere quelli giusti.
L’importanza dei grassi nell’alimentazione:
I grassi forniscono energia, ma rispetto agli altri macronutrienti hanno un maggiore valore calorico (circa 9 calorie per grammo), il doppio se paragonato a carboidrati e proteine. Se assumiamo più grassi rispetto al nostro fabbisogno effettivo, questi verranno immagazzinati nel nostro organismo. In genere si pensa alle riserve di grasso soltanto quando intendiamo perdere peso, le si intende più come qualcosa da smaltire ed eliminare ma in realtà si tratta di una preziosa riserva di energia. Non tutti sanno, infatti, che un certo quantitativo di grassi è fondamentale per mantenere l’organismo in salute.
La funzione del grasso nel nostro corpo:
Il grasso ricopre diversi ruoli come ad esempio isolare e proteggere gli organi; consentire l’assorbimento delle vitamine liposolubili come A, D, E e K; regolare la produzione degli ormoni. Lo scopo principale è preservare la salute dell’organismo e garantirne la funzionalità. Un altro aspetto positivo dei grassi è che sono capaci di rallentare la digestione, per cui se li includiamo nel nostro pasto ci manterremo sazi più a lungo e i livelli di zucchero nel sangue aumenteranno più lentamente, in tal modo sarà possibile “tenere a bada” gli attacchi di fame nemici della linea.
I grassi fanno bene?
Certamente, anche se è opportuno fare le dovute distinzioni. Anzitutto è fondamentale sapere che i lipidi che introduciamo nel nostro corpo tramite l’alimentazione contengono diversi tipi di acidi grassi, che possono essere saturi, insaturi e trans. Vediamoli nel dettaglio.
Acidi grassi saturi:
Gli acidi grassi saturi sono presenti principalmente nei prodotti di derivazione animale come formaggi, panna e burro ma si trovano anche in certi grassi vegetali come olio di cocco e quello di palma. Questo tipo di acidi grassi vengono considerati in genere poco salubri ma svolgono un ruolo fondamentale per la salute. Essi infatti vanno a costituire lo strato protettivo intorno agli organi ma anche le membrane di grasso intono alle cellule e sono fondamentali per la produzione di ormoni. Ovviamente questo non significa che bisogna esagerare nel loro consumo! Le fonti migliori di grassi saturi “buoni” dai quali possiamo attingere sono il cioccolato fondente, l’avocado, semi oleosi e frutta secca, olio di cocco, cocco e semi di chia. All’elenco, però, possiamo aggiungere alimenti di origine animale come uova, carne, burro e salmone.
Acidi grassi insaturi:
Questo tipo di acidi grassi si trova principalmente negli oli vegetali (colza, arachidi, girasole) ma anche nell’avocado, nella frutta secca e nei pesci “grassi”. Rispetto agli acidi saturi, quelli insaturi forniscono maggiori benefici all’organismo: sono salutari per il cuore e il cervello, riducono le infiammazioni e molto altro. Possiamo considerarli a tutti gli effetti i grassi protettori del nostro corpo: ci difendono dallo stress e ci aiutano a rimanere in salute.
Alla famiglia degli acidi grassi insaturi appartengono gli acidi grassi omega 3 e gli omega 6. Gli omega 3 proteggono il sistema cardiovascolare e aiutano a prevenire le patologie cardiache; regolano inoltre i livelli del colesterolo HDL e sono cruciali per lo sviluppo cerebrale. Le fonti migliori di omega 3 sono i pesci grassi come trota, aringa, salmone e tonno, l’avocado, la frutta secca e i semi oleosi (di lino, di zucca o di chia) e l’olio (di oliva, di pesce, di avocado e di lino). Gli omega 6 non sono nocivi di per sé ma non bisogna esagerare nel consumo poiché possono esporre a infiammazioni croniche.
Acidi grassi trans:
Troviamo questo tipo di grassi nei cibi lavorati come merendine, biscotti, margarina, snack, fritture e in generale nel cibo definito “spazzatura”. Gli acidi grassi trans si ottengono attraverso un processo industriale attraverso il quale l’idrogeno viene aggiunto all’olio per renderlo solido. Un consumo sregolato di grassi trans è causa di numerose patologie ed è associato ad alti tassi di mortalità. Questo perché questo genere di grassi abbassa i livelli di colesterolo HDL ed incrementa quelli di LDL, causando infiammazioni. Come possiamo riconoscere i grassi trans? A parte evitare, se possibile, i prodotti succitati, possiamo individuarli dall’etichetta presente sulle confezioni: se la dicitura riporta “oli parzialmente idrogenati” si tratta di acidi grassi trans.
Qual è il nostro fabbisogno di grassi?
I grassi devono rivestire il 30% del nostro fabbisogno calorico. In linea di massima un adulto necessita dai 60 agli 80 g di grasso giornalieri. Soprattutto per un atleta, è importante tenere sotto controllo il consumo di grassi, prediligendo fonti di acidi grassi omega 3 ed evitando i grassi trans.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
