Che cos’è la densità calorica?
Partiamo dalla definizione: quando parliamo della densità calorica o energetica, intendiamo la quantità di energia fornita da una data quantità di alimento espressa in kcal/g.
La densità calorica di un alimento dipende soprattutto dalla sua composizione. Da un grammo di una data sostanza il nostro organismo è in grado di ricavare circa: acqua – 0 kcal, fibra – 1,5 kcal, carboidrati – 3,8 kcal, proteine – 4 kcal, alcol – 7 kcal, grassi – 9,3 kcal. Per questo motivo, gli alimenti con la densità minore saranno ricchi soprattutto di acqua e fibre, mentre quelli con la densità maggiore conterranno una quantità rilevante di carboidrati e grassi.
In base a questo parametro, possiamo classificare gli alimenti in quattro gruppi:
- < 0,6 kcal/g
Alimenti a bassissima densità calorica - 0,6-1,5 kcal/g
Alimenti a bassa densità calorica - 1,5-4,0 kcal/g
Alimenti a media densità calorica - > 4,0 kcal/g
Alimenti ad alta densità calorica
La densità calorica indica se un alimento è salutare o meno?
No. La densità calorica da sola non fornisce tutte le informazioni necessarie per valutare un alimento come benefico o dannoso per la nostra salute, tantomeno ci dà un’indicazione sulle sue qualità nutrizionali. Dobbiamo considerare anche gli altri fattori, perché due alimenti potrebbero anche presentare la stessa densità calorica ma essere molto diversi sotto il profilo nutrizionale.
- Composizione in macronutrienti
Lo zucchero e la pasta integrale contengono quasi la stessa quantità di kcal/g. Il primo, però, contiene solo saccarosio, un disaccaride a veloce assorbimento, costituito da due monosaccaridi, glucosio e fruttosio. La seconda, invece, presenta un alto contenuto di carboidrati complessi a lento assorbimento, ma anche di proteine e di fibra alimentare. - Presenza di micronutrienti
L’olio d’oliva extravergine e il burro costituiscono fonti importanti di lipidi e presentano una simile densità calorica. Il primo, però, contiene anche un’elevata quantità di vitamina E e sostanze antiossidanti, tra cui polifenoli. - Porzione media
Le noci contengono quasi il doppio di kcal/g rispetto alla pasta di grano duro, ma se ragioniamo sulle porzioni standard, potremmo considerare circa 30 g di noci (195 kcal) e 100 g di pasta secca (360 kcal).
Il potere saziante degli alimenti
Oggi, il 22% della popolazione mondiale è in sovrappeso, tra cui troviamo oltre 770 milioni di persone obese. Mentre la dieta dei nostri antenati era caratterizzata da un basso contenuto calorico (< 100 kcal/100 g) in presenza di alto dispendio energetico, la dieta contemporanea è caratterizzata da un alto contenuto calorico (300-500 kcal/100 g) in presenza di sedentarietà e basso dispendio energetico. Ma il nostro assetto genetico, condizionato da frequenti episodi di siccità e carestie, rimane uguale a quello dei nostri progenitori e favorisce la deposizione di riserve.
La sazietà, ovvero l’assenza della sensazione di fame, è legata a tanti fattori come, ad esempio, la consistenza dell’alimento (i cibi solidi sono più sazianti rispetto a quelli liquidi). Gli alimenti a bassa densità calorica, frutta e verdura in primis, vantano un alto potere saziante, dovuto soprattutto a una notevole quantità di acqua e fibre. Non ci dovrebbe sorprendere che per contrastare il problema dell’obesità le organizzazioni di sanità nazionali e mondiali incentivino le diete a bassa densità energetica e utilizzino messaggi positivi, come “nessuna limitazione nelle porzioni purché gli alimenti abbiano bassa densità calorica”.
Perché non escludere gli alimenti ad alta densità calorica dalla propria dieta?
Che cosa dovremmo fare, quindi, con tutti i cibi ad alta densità calorica? Limitarli o, addirittura, escluderli del tutto? Personalmente sono sempre stata contraria a promuovere una visione alimentare radicale. Quante volte l’avrai sentito ripetere: un’alimentazione sana deve essere soprattutto equilibrata e variata. Ed è esattamente così. Molti degli alimenti ad alta densità calorica, non eccessivamente trasformati o elaborati, sono importanti per soddisfare il nostro fabbisogno in micro e macroelementi. Pensa, ad esempio, alla frutta secca a guscio – ricca di acidi grassi insaturi e polinsaturi, proteine, vitamine e minerali.
Non solo… Soprattutto gli atleti o, più in generale, le persone attive fisicamente potrebbero imparare a utilizzare gli alimenti ad alta densità calorica a proprio favore. Come? Facciamo un paio di ragionamenti insieme:
1. Qual è il tuo obiettivo? Come scegli di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero in calorie?
Stai cercando di perdere peso oppure, al contrario, vuoi aumentare la massa muscolare? Il nostro nutrizionista esperto, dott. Fabio Pezzoni, ti ha già illustrato come definire il tuo fabbisogno calorico giornaliero e come distribuire le calorie nell’arco della giornata per mantenere il peso. Mentre per qualcuno raggiungere 500-1000 kcal/pasto sembra un compito facile, per qualcuno altro non necessariamente lo è.
Partiamo da un esempio radicale: Michael Phelps, l’ex nuotatore olimpionico statunitense più premiato della storia, durante il suo periodo da agonista ha svelato di consumare ben 12.000 kcal al giorno. Ora prendiamo un alimento a bassa densità calorica – la mela. Riesci a immaginare Phelps mangiarsi 24 kg di mele al giorno? Nemmeno io.
Scherzi a parte, conoscere la densità calorica dei singoli alimenti può aiutarti a raggiungere il valore energetico desiderato, scegliendo come abbinare con più consapevolezza i diversi alimenti che andranno a comporre il tuo piatto, in base ai tuoi obiettivi personali e alla necessità di sentirti più o meno sazio.
2. In quale situazione, in particolare, un atleta o una persona attiva fisicamente potrebbe aver bisogno di ricavare molta energia da un alimento in piccole quantità?
Sono certa che hai già indovinato la risposta in base alla tua esperienza personale. Infatti, la risposta corretta è: prima dell’allenamento. Saper individuare gli alimenti a buon rilascio e mantenimento energetico che, allo stesso tempo, non appesantiscono lo stomaco non è affatto così scontato.
Ecco alcuni esempi di alimenti a media e ad alta densità calorica che, oltre a presentare un ottimo profilo nutrizionale, possono fornirti le energie di cui necessiti, seppure consumati in quantità piccole: avena, cereali integrali, burro d’arachidi o di mandorle, formaggio di capra, avocado, frutta secca a guscio, semi oleosi, frutta ad alto indice glicemico (es. banana), frutta disidratata.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
