Quando le temperature calano, aumentano le probabilità di prendersi un bel raffreddore. Come si può evitare? È semplice: fare esercizio fisico, mangiare sempre in modo equilibrato e non prendere freddo. Una cosa che può aiutare è fare scorta di alcune vitamine: eccone 5 che possono davvero aiutare a superare l’inverno indenni.
1. Vitamina D:
La carenza di questa vitamina non è così rara, soprattutto nei posti dove l’inverno è lungo e piuttosto buio, perché viene prodotta dal corpo proprio quando siamo esposti alla luce. Perché questa vitamina liposolubile è così importante? Perché rinforza le nostre difese immunitarie e ci protegge dalle infezioni.
Dose giornaliera da assumere quando non c’è il sole: 20 μg
Alimenti ricchi di vitamina D:
- pesce (salmone, tonno e sardine)
- uova
- latticini
- funghi
Nota: se hai già una carenza, non sarà possibile colmarla con l’alimentazione. In questo caso un dottore saprà consigliarti cosa fare, come prendere dei supplementi per esempio, e la dose giornaliera in inverno dovrebbe essere di 5.000 U.I. (unità internazionali).
2. Vitamina C:
La vitamina C (altrimenti detta acido ascorbico) non ha il potere di evitare i raffreddori ma accorcia il periodo di malattia. Se il corpo ha una carenza di questa vitamina, non sarà in grado di liberarsi facilmente dei batteri.
Dose giornaliera: 95 μg per le donne e 110 μg per gli uomini
Alimenti ricchi di vitamina C:
- peperoni (contengono 3 volte tanto la quantità di vitamina C contenuta nelle arance)
- agrumi
- verdure crocifere (cavolo riccio e broccoli)
- verdure a foglia
- mirtilli rossi
3. Acido folico:
L’acido folico fa parte della famiglia della vitamina B ed è importante per la crescita e la riproduzione delle cellule. Per questo è molto importante in gravidanza e ha un ruolo fondamentale nella sintesi del DNA e del RNA; una sua carenza può indebolire il sistema immunitario. Oltre alle donne incinte, l’acido folico è utile a chi ha problemi intestinali e a chi fa abuso di alcol.
Dose giornaliera: 300 μg e per le donne in attesa 550 μg
Alimenti ricchi di acido folico:
- verdure a foglia (spinaci e cavolo riccio)
- barbabietole
- legumi (fagioli e ceci)
- avena
- ciliegie
- fragole
- arachidi
4. Vitamina A:
La vitamina A (anche detta retinolo) è un’altra vitamina liposolubile ed è conosciuta come la vitamina responsabile della salute degli occhi. Il corpo è in grado di produrre da solo questa vitamina grazie al betacarotene (il suo precursore).
Dose giornaliera: 0.8 mg per le donne e 1 mg per gli uomini
Alimenti ricchi di vitamina A e betacarotene:
- tonno
- uova
- latticini
- carote
- patate dolci
- verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio e rucola)
Gli alimenti ricchi di vitamine liposolubili dovrebbe essere mangiati sempre con alimenti ricchi di grassi (per esempio oli vegetali).
5. Vitamina E:
La vitamina E (anche conosciuta come tocoferolo) è una vitamina liposolubile e un potente antiossidante che rinforza il sistema immunitario e aiuta anche nei casi di malattie come cancro e artriti.
Dose giornaliera: 12 mg per le donne e 14 mg per gli uomini
Alimenti ricchi di vitamina E:
- noci
- oli vegetali (olio di germe di grano, olio di girasole, olio di semi di mais, olio di cartamo)
- prodotti integrali
Takeaway:
Con una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, puoi prevenire le carenze di vitamine. Se però noti una stanchezza frequente o ti ammali spesso, dovresti farti visitare da un dottore per fare delle analisi del sangue e scoprire se hai una carenza notevole e considerare di prendere qualche supplemento.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
