Questo articolo ha lo scopo di chiarire una volta per tutte qual è la frequenza cardiaca ideale per dimagrire, vista la molta confusione e le informazioni sommarie che circolano sull'argomento.
Troppo spesso gli istruttori ed i personal trainer risolvono il problema consigliando una frequenza cardiaca compresa tra il 60 ed il 70% della FCmax, poiché a questo livello di intensità si colloca il maggior consumo di grassi, quindi teoricamente la massima attività lipolitica dell'esercizio. Una teoria, questa, piuttosto arcaica, che dev'essere necessariamente rivisitata.
Osservando l'immagine in alto, apriamo una piccola ma importantissima parentesi sui carburanti energetici dell'organismo. Come mostrato in figura, in condizioni normali gli zuccheri intramuscolari ammontano a circa 300-500 grammi, a cui si aggiungono i circa 100-150 grammi epatici e l'esigua quantità di glucosio che circola nel sangue, dove viene mantenuta a livelli abbastanza costanti (glicemia). Un altro carburante importantissimo è dato dai grassi, stipati in quantità elevatissime nel tessuto adiposo ed in minor misura tra le fibre muscolari. Nell'immagine non è invece indicato il terzo carburante dell'organismo, utilizzato soprattutto quando si accende la spia di riserva degli zuccheri; stiamo parlando degli amminoacidi muscolari e del pool amminoacidico presente nel sangue. Volutamente, è stato tralasciato il contributo della creatina, poiché esula dai fini di questo articolo.
A questo punto, prima di parlare della frequenza cardiaca ideale per dimagrire, è essenziale illustrare due concetti chiave:
i carboidrati, detti anche glucidi o zuccheri, sono il carburante più efficace, in grado di portare la macchina umana ai massimi livelli prestativi;
a parità di peso, i lipidi apportano più energia degli zuccheri in termini assoluti (9 Kcal/g contro le 4 dei carboidrati), ma non in termini relativi, perché maggiore è la quantità di ossigeno necessaria per generare questa energia. Ne consegue che il carburante lipidico produce livelli prestativi inferiori a quelli generabili con l'utilizzo degli zuccheri.
Il fattore limitante per il consumo di lipidi a scopo energetico è quindi dato dalla disponibilità di ossigeno a livello delle singole fibre muscolari; più energia è richiesta dallo sforzo e più ossigeno si consuma. Ma da cosa dipende la quota di ossigeno utilizzabile dai muscoli? Il limite principale non si colloca a livello polmonare, ma periferico; ciò significa che polmoni più grandi o vie aeree di calibro maggiore non garantiscono grossi aumenti prestativi. Piuttosto, incidono significativamente sulla performance la concentrazione plasmatica di globuli rossi ed emoglobina, e a livello muscolare la densità del letto capillare, la composizione in fibre (bianche e rosse), nonché il numero, la dimensione e l'efficienza degli enzimi che catalizzano le reazioni energetiche. Tanto più questi sistemi sono efficienti e tanto maggiore è la percentuale di lipidi bruciata durante sforzi di intensità importante; gli zuccheri sono infatti limitati, quindi l'organismo cerca di risparmiarli utilizzando prevalentemente grassi.
Alcuni dati significativi:
SE L'ATTIVITA' FISICA E' DI BASSA INTENSITA' E DI BREVE DURATA (AD ES. CORRERE PIANO, "SENZA FIATONE" PER ALMENO 20-30 MINUTI), LIPIDI E CARBOIDRATI CONTRIBUISCONO IN EGUAL MISURA ALLA COPERTURA DELLA RICHIESTA ENERGETICA. VICEVERSA, SE L'ATTIVITA' FISICA E' DI BASSA INTENSITA' MA SI PROTRAE PER ALMENO UN'ORA, VI E' UN PROGRESSIVO DEPAUPERAMENTO DELLE RISERVE DI GLICOGENO, DI CONSEGUENZA UNA MAGGIORE UTILIZZAZIONE DEI LIPIDI, CHE ARRIVANO A COPRIRE L'80% DELLA RICHIESTA ENERGETICA.
In particolare, si stima che 60 - 90 minuti di esercizio molto intenso siano sufficienti per ridurre in maniera notevole le scorte di carboidrati. Se al termine dell'esercizio queste sono vicine all'esaurimento saranno poi necessarie 24 - 48 ore per ricostituirle.
Per quanto detto, un modo teoricamente efficace per dimagrire sarebbe quello di allenarsi quando le scorte glucidiche sono già state significativamente ridotte da un precedente allenamento, da una dieta ipocalorica o dal digiuno notturno. Una soluzione, questa, potenzialmente utile, ma con una serie di limiti che abbiamo analizzato nell'articolo dedicato.
I punti appena illustrati stanno alla base della già citata teoria secondo cui l'ottimale frequenza cardiaca per dimagrire si collocherebbe intorno al 60-70% della FCmax (a tale intensità di esercizio la miscela di carburanti utilizzata è molto ricca di grassi). Purtroppo, si tratta di un ragionamento semplicistico e fondamentalmente sbagliato, per tutta una serie di ragioni:
- se vogliamo essere in grado di bruciare grassi a scopo energetico dobbiamo prima di tutto preoccuparci di aumentare la quota di ossigeno che arriva ai muscoli. Come fare, quindi, per elevare la densità di mitocondri, enzimi e capillari a livello muscolare? Basta semplicemente impegnarsi in allenamenti di lunga durata (minimo 50') con una frequenza cardiaca pari al 60-70% della FCmax; in pratica, basta fare quanto la maggior parte degli istruttori consiglia per dimagrire. Tale regola vale soprattutto per i sedentari o per chi viene da un lungo periodo di sospensione degli allenamenti. Il programma andrà mantenuto per un periodo variabile dalle quattro alle dieci settimane, durante le quali, comunque, si potranno inserire degli allunghi e brevi tratti ad intensità leggermente superiore. Scopo di questa prima fase è riuscire a correre per almeno 40 minuti a bassa intensità senza pause e con relativa facilità.
- E' ormai risaputo che il consumo calorico della camminata è pari a circa 0,5 KCal per kg di peso corporeo, poco più della metà di quanto si brucia correndo. Dunque, un soggetto di 100 Kg che corre per 10 km brucia circa 1000 KCal, indipendentemente dall'intensità d'esercizio. Infatti, il consumo calorico per km della corsa lenta è molto simile a quello per km della corsa svolta al massimo delle proprie possibilità; ciò che cambia, in questi casi, è soltanto la miscela di carburanti utilizzata: più ricca di grassi nel primo caso e più ricca di zuccheri ed amminoacidi nel secondo. Da qui nasce la già citata raccomandazione di mantenere una frequenza cardiaca pari al 60-70% della FCmax, in modo da massimizzare il potere dimagrante della corsa. Due sono le obiezioni importanti a riguardo; la prima è semplicissima, ma nessuno sembra pensarci: nell'esempio abbiamo parlato di chilometraggio, non di tempo. La domanda sorge quindi spontanea e provocatoria: "Se in palestra abbiamo solo un'ora per allenarci, faremo più chilometri correndo a bassa o ad alta intensità? La risposta, ovviamente, è scontata. Ma allora, se in questo arco di tempo il nostro individuo da 100 kg percorre tre km in più, per quanto detto brucia anche 300 KCal in più. Per lo stesso motivo, il consumo di grassi sarà inferiore in termini relativi (grammi per km), ma non più di tanto in termini assoluti (grammi totali). Inoltre, non dobbiamo dimenticare le 300 KCal bruciate in più, che per le leggi della termodinamica si rivelano di indubbia utilità per dimagrire.
- Esiste poi un terzo elemento, poco conosciuto, che spiega come mai la frequenza cardiaca per dimagrire debba comunque essere impegnativa. Stiamo parlando del debito di ossigeno. Al termine di un esercizio fisico le attività metaboliche non ritornano immediatamente al loro livello di riposo, ma necessitano di un tempo più o meno lungo a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio. Più lo sforzo è stato impegnativo e tanto più questo periodo è lungo. In pratica, quindi, stiamo sottolineando come lo sportivo continui a bruciare più calorie del normale anche per un certo periodo dal termine dell'esercizio, periodo che sarà tanto più lungo quanto più intenso e duraturo è stato lo sforzo che l'ha preceduto. Tale fenomeno si spiega con la necessità di ripristinare le scorte energetiche, smaltire l'acido lattico, trasformarlo in glicogeno (ciclo di Cori), riossigenare la mioglobina e riparare le strutture macro e microscopiche lesionate dall'esercizio. Inoltre, non va sottovalutato il contributo dell'ipertermia (il metabolismo basale aumenta del 13% per ogni grado di aumento della temperatura corporea) e dell'assetto ormonale, con attivazione degli ormoni dello stress, acuto (catecolamine) e cronico (glucocorticoidi).
- Se vogliamo sfruttare al massimo quanto esposto nel punto precedente dobbiamo affidarci all'interval training, che consiste nell'alternare tratti percorsi ad elevata intensità ad altri di recupero. In questo modo si crea un debito di ossigeno molto grande, lo si recupera parzialmente e se ne crea una nuovo; l'intensità dell'allenamento arriva alla stelle e con essa il consumo calorico. Giustamente, con questa tecnica la percentuale di grassi utilizzata sarà abbastanza bassa, ma le calorie bruciate saliranno vertiginosamente sia durante che dopo l'esercizio. Per tutti questi motivi, riteniamo sia giunto il momento di abbandonare le vecchie teorie secondo cui la frequenza cardiaca ideale per dimagrire dovrebbe collocarsi tra il 60 ed il 70% della FCmax; chiedete quindi al vostro istruttore di prepararvi delle schede incentrate anche su lavori di intensità, senza dimenticare i giusti periodi di recupero.
