Dormire è essenziale alla sopravvivenza degli esseri umani perché contribuisce a tutta una serie di meccanismi fondamentali: senza riposo una persona non solo non può stare bene, ma nemmeno sopravvivere a lungo; ecco perché quando si dorme poco e/o male possono subentrare moltissimi problemi. Eppure molti non dormono nella maniera corretta e/o soffrono di veri e propri disturbi del sonno e/o dormono poco: in questi casi è importante intervenire per non correre rischi. In che modo? Fra le soluzioni che si possono adottare per favorire il sonno c'è anche la ginnastica respiratoria: esistono alcuni specifici esercizi di respirazione che aiutano a dormire meglio.
Bisogna cercare di calmarsi e rilassarsi
Spesso, l'insonnia è causata e/o peggiorata da tensione e stress: i ritmi elevati e senza sosta che caratterizzano le giornate della maggior parte delle persone, con i mille impegni e le tante preoccupazioni, possono ostacolare il rilassamento necessario per favorire l'addormentamento e il sonno. Gli esercizi di respirazione intervengono proprio a questo livello, calmando la mente e permettendo al corpo di abbandonarsi fra le braccia di Morfeo. Ciascuno può scegliere di eseguire gli esercizi dove e come vuole, ma l'ideale sarebbe praticarli a occhi chiusi, perché in questo modo è più facile evitare le distrazioni. Cercare di concentrarsi sul proprio respiro e pensare al suo potere tranquillizzante e curativo. Provare tutti i movimenti proposti e dopo qualche tempo, se si vuole, scegliere quelli che danno benefici maggiori e ripetere solo quelli.
Esercizio 1
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Distendersi sul fianco destro, con la gamba destra piegata e l'altra tesa.
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Portare il braccio sinistro sopra la testa, così da sentire i muscoli costali che si stirano (l'altro è lungo il fianco).
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Inspirare profondamente con il naso ed espirare a labbra socchiuse per qualche istante.
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Cambiare lato e ricominciare dal principio.
Esercizio 2
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Chiudere gli occhi. Inspirare ed espirare profondamente per qualche secondo.
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Quindi, picchiettare i palmi delle mani bene aperti su tutto il corpo, partendo dalle gambe e salendo fino al collo. Ripetere anche sulla parte posteriore del corpo.
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A questo punto portare le mani unite all'altezza del petto e sfregare un palmo contro l'altro.
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Infine, accarezzarsi la testa e il viso, abbracciarsi forte e dondolarsi avanti e indietro, a destra e sinistra.
Esercizio 3
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Stendersi a pancia in su, con le mani dietro la nuca e le braccia piegate.
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Piegare le gambe e portare i talloni vicino ai glutei.
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Girare le gambe verso destra e il capo verso sinistra.
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Ripetere un minuto a destra e uno a sinistra.
Esercizio 4
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Sdraiarsi comodamente. Appoggiare la mano destra sulla parte alta del torace, appena sopra il petto, e la mano sinistra sull'addome.
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Inspirare con la bocca, cercando di tenere ferma la mano destra e la parte alta del torace, gonfiando invece la pancia e spingendo all'infuori la mano sinistra. Trattenere l'aria pochi secondi, quindi, espirare.
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Ripetere una decina di volte.
Esercizio 5
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Aprire delicatamente le labbra ed espirare completamente, emettendo un sibilo.
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Chiudere le labbra mentre si inspira silenziosamente dal naso contando fino a 4.
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Trattenere il respiro contando fino a 7.
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Espirare nuovamente per 8 secondi, emettendo un suono sibilante per tutto il tempo.
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Ripetere il tutto 4 volte.
Esercizio 6
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Sedersi con le gambe incrociate. Mettere la mano sinistra sul ginocchio e il pollice destro contro il naso.
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Espirare completamente e poi chiudere la narice destra.
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Inspirare attraverso la narice sinistra. Aprire la narice destra ed espirare attraverso di essa, mentre si chiude la sinistra.
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Continuare questa rotazione per 5 minuti, terminando con un'espirazione attraverso la narice sinistra.
Esercizio 7
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In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate. Inspirare lentamente, bloccando il diaframma, cioè senza gonfiare l'addome, ma facendo espandere solo la gabbia toracica.
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Trattenere l'aria per alcuni secondi.
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Espirare molto lentamente cercando di buttare fuori l'aria, tenendo sempre bloccato il diaframma e rilassando la gabbia toracica.
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Ripetere una decina di volte.
Esercizio 8
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Sedersi in una posizione comoda con la colonna vertebrale dritta: si può scegliere se sedersi con le gambe incrociate sul pavimento, su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento, o in Virasana Pose (seduti con le ginocchia piegate e gli stinchi infilati sotto le cosce). In ogni caso mettere le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso il cielo.
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Fare un respiro profondo.
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Mentre si espira, contrarre la pancia, costringendosi a espirare in maniera breve e decisa. Si può anche tenere una mano sullo stomaco per sentire i muscoli addominali contrarsi.
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Poi rilasciare rapidamente l'addome: il respiro dovrebbe fluire automaticamente nei polmoni. Fare 20 respiri di questo tipo.
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Quindi, rilassarsi con gli occhi chiusi e osservare le sensazioni nel proprio corpo.
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Ripetere altre 2 volte l'intera sequenza.
Gli altri consigli per dormire meglio
Per combattere l'insonnia e dormire bene è utile anche:
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cercare di andare a dormire e di alzarsi sempre alla stessa ora;
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evitare l'esposizione a fonti luminose e sonore prima di andare a letto;
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non consumare caffè, cioccolato, alcol nelle ore serali;
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per il pasto serale preferire cibi leggeri;
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se possibile, allestire la camera in una zona tranquilla e isolata della casa.
Buon Relax !
Antonella Baducci
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