Una guida pragmatica per scegliere il volume di allenamento giusto in base ai tuoi obiettivi, perché preparare una 42k non significa per forza farlo come lavoro.
- Il volume settimanale è il parametro che incide di più sul risultato finale.
- Livello Finisher (40-50 km): l’essenziale per arrivare col sorriso.
- Livello Performance (60-80 km): per chi cerca il Personal Best e la tenuta nel finale.
- Livello Advanced (90+ km): ottimizzazione totale, ma attenzione al rischio infortunio.
- La costanza batte sempre il “settimone” isolato da eroe.
Finalmente le giornate si allungano impercettibilmente, l’aria profuma ancora di inverno, ma nella nostra testa inizia a suonare quella musichetta ansiogena tipo Lo Squalo. Stiamo preparando una maratona e ci si pone la Domanda fondamentale sulla vita, l’universo e tutto quanto: “Ma io, quanto devo correre?”.
C’è chi dice 100 km, chi dice che ne bastano 30 fatti bene, chi sostiene che se non corri tutti i giorni non sei degno di allacciarti le scarpe. La verità? La maratona è come una ricetta di alta cucina: puoi farla semplice (pochi ingredienti, risultato onesto) o complessa (tecnica elaborata, risultato stellato). Dipende da quanta fame hai e da quanto tempo vuoi passare ai fornelli.
La maratona non perdona chi non fa i compiti a casa (cioè i chilometri)
Detta chiaramente, con l’affetto brutale (e un po’ stronzo) di un fratello maggiore: la maratona è una macchina della verità. Non le importa che scarpe hai o quanto è bello il tuo completo coordinato. Le importa solo della tua resilienza. E la resilienza si costruisce con i chilometri.
Il volume settimanale (ovvero la somma dei km che fai dal lunedì alla domenica) è il singolo fattore più predittivo sull’affidabilità del tempo finale in maratona. Più corri, più il tuo sistema aerobico diventa efficiente, più le tue gambe imparano a gestire l’impatto, più il tuo cervello si abitua alla fatica. Ma attenzione: aumentare i chilometri a caso è il modo più veloce per farsi male. Serve una strategia, serve capire la periodizzazione dell’allenamento per non bruciarsi a metà strada.
Non esiste un numero magico, ma esistono fasce di sicurezza
Non siamo tutti Eliud Kipchoge (che veleggia sereno sopra i 180 km a settimana). Noi abbiamo un lavoro, un cane che vuole uscire e, probabilmente, una vita sociale. Ecco perché ho diviso i volumi in tre fasce realistiche. Scegli quella che si adatta alla tua vita, non quella che vorresti avere in un mondo ideale.
Livello 1: “Voglio solo arrivare in fondo” (40-50 km/settimana)
Questo è il livello dell’onestà. Il tuo obiettivo è tagliare il traguardo, prenderti la medaglia, farti la foto e riuscire a camminare il giorno dopo per andare in ufficio. Non ti interessa se ci metti 4 o 5 ore.
- Impegno: 3 o 4 uscite a settimana.
- La chiave: Qui il re indiscusso è il “Lungo”. Durante la settimana fai uscite di mantenimento (8-10 km), ma nel weekend devi assolutamente mettere fieno in cascina.
- Avvertenza: Con questo volume, la seconda parte di gara (dal 30° km in poi) sarà comunque una sfida mentale e fisica notevole. Ma ce la farai.
Livello 2: “Voglio godermela e magari fare il tempo” (60-80 km/settimana)
Qui entriamo nella zona del runner amatore evoluto. Vuoi scendere sotto le 4 ore? Sogni le 3h30′? Allora devi alzare l’asticella.
- Impegno: 4 o 5 uscite a settimana.
- La chiave: Non aumentano solo i chilometri, aumenta la qualità. Inserisci lavori specifici come le ripetute lunghe o il medio. Ma soprattutto, impari a gestire il lunghissimo a ritmo gara, fondamentale per non scoppiare nel finale.
- Il vantaggio: Arriverai al 35° km molto più fresco rispetto al Livello 1. La “goduria” sta proprio nel sorpassare quelli che camminano mentre tu ne hai ancora.
Livello 3: “Voglio spingere al mio limite” (90+ km/settimana)
Benvenuto nel Fight Club. Qui la corsa non è più un hobby, è un secondo lavoro non retribuito. Per gestire questi volumi serve una vita monastica: sonno perfetto, alimentazione curata, recupero maniacale.
- Impegno: 6 o 7 giorni su 7 (a volte doppi allenamenti).
- La chiave: La densità. Corri molto anche quando sei stanco. L’obiettivo è trasformare il corpo in una macchina da guerra aerobica.
- Il rischio: È altissimo. Il confine tra la forma della vita e l’infortunio è sottile come un capello. Se scegli questa strada, ascolta ogni minimo scricchiolio del tuo corpo.
La regola d’oro: la costanza batte il picco isolato.
C’è un errore che vedo fare continuamente: fare una settimana da 80 km (per sentirsi eroi) e poi due settimane da 30 km perché si è distrutti o si ha male a un tendine. Non serve a nulla.
La maratona premia la noiosa, banale, ripetitiva (ma fondamentale) costanza. Meglio fare 50 km a settimana per quattro mesi di fila, senza saltare un colpo, anziché che fare montagne russe di chilometri. Il corpo ama l’abitudine.
Scegli il livello che puoi sostenere con il sorriso (o quasi) per 12-16 settimane. Perché ricorda: la medaglia te la mettono al collo la domenica, ma te la sei guadagnata in quei martedì sera piovosi e bui, quando l’unica cosa che volevi fare era restare sul divano.
Buon Allenamneto!
Antonella Balducci