Rinforzare in modo equilibrato i muscoli della parte bassa della gamba, in particolare polpacci e tibiali, è fondamentale per prevenire infortuni comuni come la periostite e per sviluppare una corsa più potente e reattiva, attraverso esercizi mirati come calf raises, tibialis raises e il salto con la corda.
- Molti infortuni comuni (periostite, tendiniti) derivano da uno squilibrio di forza nella parte bassa della gamba.
- I polpacci (gastrocnemio e soleo) sono il motore della spinta, mentre il tibiale anteriore è il freno che controlla l’atterraggio del piede. Vanno allenati entrambi.
- I Calf Raises (sollevamenti sui polpacci), eseguiti sia a gamba tesa che a gamba piegata, rinforzano tutto il complesso del polpaccio.
- I Tibialis Raises (sollevamenti del tibiale) sono l’esercizio chiave, spesso ignorato, per rinforzare la parte anteriore della tibia.
- Il salto con la corda è un esercizio pliometrico eccezionale per migliorare l’elasticità e la reattività di tendini e muscoli.
- Bastano 10-15 minuti, 2-3 volte a settimana, per costruire una base solida e a prova di infortunio.
Pensi solo a quadricipiti e glutei? Gli infortuni iniziano più in basso.
Nel mondo del fitness e della corsa, siamo ossessionati dai “motori” principali: quadricipiti potenti per spingere in salita, glutei d’acciaio per la stabilità e la potenza. Dedichiamo ore a squat, affondi e stacchi. E facciamo bene. Ma in questa corsa alla potenza, spesso trascuriamo completamente le fondamenta su cui poggia tutta la nostra struttura: la parte bassa della gamba.
Polpacci, tibiali, caviglie. Li diamo quasi per scontati. Li consideriamo semplici esecutori, finché non iniziano a urlare con dolori acuti lungo la tibia (la maledetta periostite), fitte al tendine d’Achille o fastidiose contratture ai polpacci. A quel punto, ci rendiamo conto di un’amara verità: abbiamo costruito un’auto con un motore potentissimo, ma abbiamo usato le sospensioni e le gomme di una city car. E ora il sistema sta andando in pezzi.
Polpacci e tibiali: gli ammortizzatori (e le molle) silenziosi del tuo corpo
Per capire perché questi muscoli sono così cruciali, immagina la tua gamba come un sistema di ammortizzazione.
- I polpacci (composti dal gastrocnemio, il muscolo più visibile, e dal soleo, più profondo) sono la molla principale. Si caricano di energia elastica quando il piede tocca terra e la rilasciano con una spinta esplosiva per proiettarti in avanti. Sono il cuore della tua reattività di appoggio.
- Il muscolo tibiale anteriore, che corre lungo la parte frontale della tibia, è l’ammortizzatore di controllo. La sua funzione è quella di rallentare la discesa del piede dopo l’impatto e di sollevarne la punta per non inciampare.
Il problema è che la maggior parte dei runner ha polpacci forti (o perennemente contratti) e tibiali debolissimi. Questo squilibrio è una delle cause principali della periostite tibiale: il tibiale, troppo debole per gestire il carico, si infiamma, irritando la membrana che ricopre l’osso. Allenarli entrambi, in modo bilanciato, è l’unica vera strategia di prevenzione.
3 Esercizi per costruire una parte bassa della gamba a prova di bomba
Questa non è una routine complicata. Sono tre esercizi fondamentali che puoi fare quasi ovunque.
1. Calf Raises: non solo un esercizio per i polpacci
Questo è l’esercizio base, ma va fatto in due modi per essere davvero completo.
Variante 1 (a gamba tesa per il Gastrocnemio):
- In piedi, su un gradino o a terra. Sali lentamente sulla punta dei piedi, più in alto che puoi, contraendo il polpaccio per 2 secondi.
- Scendi in modo ancora più lento e controllato (3-4 secondi), scendendo con il tallone sotto il livello del gradino se ne usi uno.
- Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
Variante 2 (a gamba piegata per il Soleo):
- Sempre su un gradino o a terra, piega leggermente le ginocchia (circa 20-30 gradi).
- Mantenendo le ginocchia piegate per tutto il tempo, sollevati sulla punta dei piedi. Il range di movimento sarà minore.
- Sentirai il lavoro più in basso, verso il tendine d’Achille. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
2. Tibialis Raises: l’esercizio che non sapevi di dover fare
Questo è molto utile contro la periostite. Sentirai un bruciore nuovo e intenso sulla parte anteriore della tibia. È normale.
Come si fa:
- Appoggia la schiena e i glutei a una parete.
- Fai un passo in avanti con i piedi, tenendoli alla larghezza delle anche. Più sono lontani dal muro, più l’esercizio è difficile.
- Mantenendo le gambe tese e i talloni ben piantati a terra, solleva la punta di entrambi i piedi più in alto che puoi.
- Mantieni la contrazione per un secondo, poi torna giù lentamente.
- Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.
3. Il salto con la corda: il segreto per la reattività
Questo esercizio non costruisce solo forza, ma allena l’intero complesso muscolo-tendineo a essere più elastico e reattivo. È un allenamento pliometrico a basso impatto.
Come si fa:
- Inizia a saltare la corda con piccoli balzelli sulle punte dei piedi.
- Le ginocchia devono rimanere morbide e leggermente flesse, ma il grosso del lavoro deve provenire dalla caviglia.
- Cerca di essere leggero, rapido e di minimizzare il tempo di contatto a terra.
- Inizia con 5-10 serie da 1 minuto di lavoro e 30 secondi di riposo.
Come integrare questa routine per dire addio ai dolori a tibie e polpacci
Non devi stravolgere la tua settimana. Inserisci questi esercizi in modo intelligente.
- Calf Raises e Tibialis Raises: Eseguili 2-3 volte a settimana. Sono perfetti come conclusioni dopo una corsa facile o da inserire nei giorni di allenamento per la forza.
- Salto con la corda: È un ottimo strumento da inserire nella fase finale del tuo riscaldamento, prima di un allenamento di qualità. 5-10 minuti di corda attiveranno il sistema nervoso e prepareranno i tuoi piedi e polpacci a essere reattivi.
Smetti di considerare la parte bassa delle tue gambe come un semplice tubo di collegamento. È una struttura complessa e fondamentale per la tua performance e, soprattutto, per la tua salute. Dedicale dieci minuti, due volte a settimana. Sarà l’investimento più intelligente che tu possa fare per garantirti una carriera da runner lunga e senza dolori.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci