Abbiamo consultato alcuni medici specializzati per saperne di più sui segni rivelatori di un sonno profondo insufficiente, e di cosa fare per rimediare.
Che cos'è il sonno profondo?
Esistono due fasi principali del sonno: il movimento rapido degli occhi (REM) e il movimento non rapido degli occhi (NREM). Secondo la National Sleep Foundation, la fase NREM è suddivisa in tre stadi: N1 (lo stadio più leggero del sonno), N2 (il secondo stadio del sonno, quando il corpo inizia a rilassarsi più profondamente) e N3 (lo stadio più profondo e rigenerante del sonno). N3 è quando si verifica il sonno profondo (o sonno a onde lente).
«Il sonno a onde lente è la parte più profonda del sonno non REM», spiega Avinesh S. Bhar, MD, medico specializzato in medicina del sonno e fondatore di Sliiip, un'azienda di telemedicina specializzata in medicina del sonno e respiratoria. Bhar afferma che quella ad onde lente è anche la fase del sonno dalla quale è più difficile svegliare qualcuno, ben più che dal sonno REM. Il dottor Bhar dice che un ciclo di sonno ideale (che comprende tutte le fasi e gli stadi del sonno) dura circa novanta minuti. Una persona, in media, attraversa l'intero ciclo di sonno da quattro a sei volte a notte.
Durante il sonno profondo avvengono molti processi importanti. Il dottor Bhar afferma che il sonno profondo favorisce la salute metabolica, che comprende la sensibilità all'insulina e la regolazione dell'appetito. Una ricerca pubblicata su Psychoneuroendocrinology dimostra che un sonno profondo insufficiente porta a una maggiore produzione dell'ormone della fame, la grelina, e a livelli più bassi dell'ormone della sazietà, la leptina. Se ti accorgi di mangiare troppo, potrebbe essere che non dormi abbastanza profondamente.
Oltre a sostenere la salute metabolica, secondo il dottor Bhar il sonno profondo svolge anche un ruolo cruciale nella regolazione del sistema immunitario, importante per restare in salute. Come rileva un articolo pubblicato sull'European Journal of Physiology, il sonno profondo è un momento fondamentale per l'apprendimento del sistema immunitario, che include la capacità di riconoscere e ricordare gli invasori che infiammano. Questo contribuisce a sostenere la salute immunitaria a lungo termine.
Il dottor Bhar dice anche che il sonno profondo influisce sull'umore. Secondo uno studio uscito nel 2019 su Psychological Medicine, non dormire a sufficienza è collegato a tassi più elevati di depressione. Durante il sonno profondo e la fase REM si verificano anche diverse importanti attività neuronali. Anne Marie Morse, neurologa, specialista in medicina del sonno e fondatrice di DAMM Good Sleep, spiega che il consolidamento dei ricordi avviene proprio durante queste fasi del sonno.
Il sonno profondo è anche il momento in cui avviene gran parte dello sviluppo neurologico e si produce l'ormone della crescita, dice la dottoressa Morse, aggiungendo che i bambini trascorrono più tempo in sonno profondo rispetto agli adulti perché stanno letteralmente crescendo e imparando mentre dormono.
La fase di sonno profondo più lunga si verifica all'inizio della notte. Ogni fase di sonno profondo si accorcia gradualmente ad ogni ciclo, dice il dottor Roger Washington, direttore medico e fondatore della Sleep to Live Well Foundation, attribuendo al corpo la capacità innata di lavorare in modo intuitivo ed efficiente. «Se dovessi progettare un sistema, non vorresti svolgere prima il lavoro più importante nel caso in cui non riuscissi a dormire a sufficienza?».
Quali sono i sintomi di una carenza di sonno profondo?
Ci sono alcuni segni rivelatori che indicano che probabilmente non stai dormendo abbastanza profondamente, e nessuno di questi è rilevabile dal tuo dispositivo di monitoraggio del sonno. Come abbiamo accennato in precedenza, se ti accorgi di avere bisogno di consumare un eccesso di calorie è un primo segnale, un sintomo dell'eccessiva produzione dell'ormone della fame, la grelina.
Poiché il sonno a onde lente è l'unica fase del sonno che ripaga il debito di sonno (ovvero la quantità cumulativa di sonno perso nel tempo), un semplice pisolino potrebbe non essere sufficiente per rimetterti in carreggiata. «Ripagare il debito di sonno non è un recupero uno a uno. Dormire un'ora in più non compensa il fatto di essere rimasti svegli un'ora in più. Dipende più dalla quantità di sonno profondo che stai ottenendo», afferma Washington.
Per questo motivo, se ti svegli e ti senti come se fossi stato investito da un camion, è perché non hai dormito abbastanza profondamente: sei ancora in deficit di sonno. Lo stesso vale se fai affidamento su stimolanti, come la caffeina, per arrivare a fine giornata.
Se ti senti più depresso o nervoso del solito, il dottor Washington spiega che potrebbe essere un altro segnale del fatto che non dormi abbastanza profondamente. Inoltre, aggiunge, le tue capacità cognitive potrebbero non essere al massimo.
Come ottenere più sonno profondo
Se ti riconosci un po' troppo in questi sintomi, ecco quattro modi per risolvere il problema e dormire più profondamente, secondo gli esperti.
Sì, ti hanno ripetuto mille volte che non dovresti consumare caffeina nelle ore serali, e che l'alcol e il tempo trascorso davanti allo schermo sono nemici del sonno. Ma anche se lo sai già, non significa che le basi dell'igiene del sonno non siano importanti.
«Molti fattori che influenzano la qualità del nostro sonno, e il modo in cui attraversiamo le fasi del sonno, sono legati a quello che mangiamo e beviamo durante il giorno e alla quantità di caffeina che assumiamo prima di andare a dormire», dice la dottoressa Morse.
Il dottor Washington sostiene che anche il benessere mentale è importante. Se non sai gestire bene lo stress, o fatichi a elaborare le emozioni, questo influirà sul vostro sonno, compreso il sonno profondo.
Oltre alla dieta, all'evitare gli schermi prima di andare a dormire e alla gestione dello stress, il dottor Bhar sottolinea quanto sia importante una camera da letto buia e fresca, perché sono le condizioni migliori per dormire.
Ricorda, il sonno profondo è così importante che il corpo lo renderà prioritario se ne hai bisogno. Per questo motivo, il dottor Washington sostiene che potrebbe esserti utile andare a letto prima rispetto a quanto tu non faccia attualmente. Questo aiuterà il tuo corpo a dare la priorità al sonno profondo che stai perdendo.
Se ti capita di sbadigliare la sera, il dottor Washington spiega che è il modo in cui il corpo ci comunica che è stanco, ed è ora di andare a letto. La maggior parte dei bambini di prima elementare lo sa, ma noi adulti spesso lo ignoriamo.
L'apnea ostruttiva del sonno (una condizione medica che disturba il sonno) è molto più comune di quanto si pensi, in particolare negli uomini, dice la dottoressa Morse. Negli Stati Uniti, dal 25 al 30 per cento degli uomini soffre di apnea ostruttiva del sonno (è favorita dal sovrappeso).
L'apnea ostruttiva può ostacolare il sonno profondo, perché le interruzioni della respirazione portano a risvegli notturni, interrompendo costantemente il ciclo del sonno, spiega il dottor Bhar. Se ti svegli spesso con la sensazione di essere stato investito da un camion, o sei costantemente affaticato, Morse consiglia di fissare un appuntamento con un medico specializzato nel sonno per scoprire se sei affetto da apnea.
La dottoressa Morse afferma che molte persone non si rendono conto di quanto alcuni farmaci possano influire sul sonno, compreso quello profondo. Uno dei principali indiziati, secondo lei, sono i beta-bloccanti, utilizzati per trattare l'ipertensione o l'emicrania. «Possono abbassare la melatonina, che influenza il ciclo del sonno», afferma.
Secondo Morse, anche gli antidepressivi influiscono sulla quantità di sonno profondo. Il fatto che possano aiutare o ostacolare il sonno profondo dipende però dal farmaco e dalla persona. Se sospetti che un farmaco o un integratore stia compromettendo la tua capacità di dormire, prendi in considerazione la possibilità di parlarne con il tuo medico.
In poche parole, non si può funzionare se non si dorme abbastanza profondamente. Si diventa lunatici, affamati e troppo lenti mentalmente per capire cosa sta succedendo sul lavoro. Quindi, cerca di capire cosa ti tiene sveglio, anche se questo significa rinunciare al bicchierino della staffa e andare a letto con le galline.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci