NEWSLETTER MESE SETTEMBRE AMUNDI ( DAL 7 AL 11 SETTEMBRE )

Scritto il 05/09/2026

da Antonella Balducci

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Dott.ssa Sara Anna Polimeno biologa Nutrizionista, laureata in Nutrizione Clinica presso la
Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università Campus Bio Medico di Roma con votazione 110/110 e lode.
Ha conseguito l’abilitazione per l’esercizio della professione di Biologo Nutrizionista (AA_072681) nel 2014 presso l’Università della Tuscia, Viterbo.

Durante il percorso universitario, ha concentrato studi e tirocini in più complessi ospedalieri della regione Lazio e studi di nutrizione privati nell’ambito delle malattie metaboliche (diabete, ipertensione, dislipidemie) e malattie oncologiche, facendo della nutrizione una potente arma nella prevenzione e come affiancamento alla terapia nella malattia già diagnosticata.

Altri campi di applicazione si orientano nella guida del paziente ad una corretta educazione alimentare, finalizzata non solo al raggiungimento dell’obiettivo ma soprattutto al correggere gli errori che molto spesso vengono commessi a tavola ed evitare che si possano verificare in futuro. Impegnata in corsi di formazione e di educazione alimentare in ambito scolastico e privato.

Cofondatrice del progetto “Corpo e Mente”, che vede la collaborazione di due figure professionali (Psicoterapeuta e Nutrizionista) in stretta collaborazione tra loro per fronteggiare le problematiche legate ai disturbi del comportamento alimentare.

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ARGOMENTO DELLA SETTIMANA:"Come scegliere il percorso giusto per la corsa"...

Il percorso non è lo sfondo della corsa: è parte dell’allenamento tanto quanto il ritmo e la distanza.

Percorsi diversi producono adattamenti diversi: superficie e dislivello non sono un dettaglio estetico della sessione.
Una matrice semplice mette in relazione il tipo di sessione (recupero, lungo, qualità, tecnica) con le caratteristiche ideali del percorso.
App come Strava, Komoot e Garmin Explore permettono di pianificare un percorso in anticipo, senza doverlo scoprire mentre lo corri.
In estate, ombra e punti acqua diventano variabili di sicurezza, non solo di comfort.

Scegli sempre lo stesso giro perché è comodo, non perché è quello giusto per la sessione che devi fare oggi. È un’abitudine comprensibile, ma ha un costo: un percorso pensato per un obiettivo diverso da quello della sessione riduce l’efficacia dell’allenamento, a volte in modo significativo.

Perché il percorso non è indifferente all’obiettivo della sessione

Un percorso pianeggiante e uniforme produce uno stimolo diverso da uno misto con salite e discese, anche a parità di distanza e ritmo medio: il primo permette di mantenere un’intensità costante, il secondo introduce variazioni continue di sforzo che allenano capacità diverse. Allo stesso modo, correre su asfalto sollecita le articolazioni in modo diverso rispetto a uno sterrato compatto o a un sentiero naturale, per l’impatto e per il lavoro propriocettivo richiesto ai piccoli muscoli stabilizzatori del piede e della caviglia.

La matrice sessione-percorso: quale superficie e quale dislivello per ogni tipo di uscita

Il punto di partenza per scegliere bene è chiedersi cosa deve ottenere quella specifica sessione, non dove ti va di correre quel giorno.

Tipo di sessione	Superficie ideale	Dislivello	Lunghezza del percorso	Traffico e semafori
Recupero attivo	Morbida: sterrato, parco, pista in terra	Pianeggiante	Breve, ad anello	Da evitare completamente
Lungo lento	Continuo, anche misto asfalto-sterrato	Saliscendi leggero ammesso	Lungo, senza troppe interruzioni	Tollerabile in dosi minime
Lavoro di qualità	Pianeggiante e regolare: asfalto liscio o pista	Nullo o quasi nullo	Rettilineo o anello ampio, senza semafori	Da evitare categoricamente
Sessione tecnica	Variato: sentiero, fondo naturale, sterrato irregolare	Presente, anche marcato	Variabile	Poco rilevante

La logica dietro la matrice è semplice: il recupero chiede un impatto basso e nessuna interruzione del ritmo respiratorio, quindi superfici morbide e percorsi senza semafori sono la priorità. La qualità chiede il contrario di ciò che chiede la tecnica: massima prevedibilità del fondo per concentrare l’attenzione sul ritmo, non sull’appoggio del piede. Il lungo tollera un po’ di tutto, perché il suo obiettivo è la durata e la continuità, non la precisione dello stimolo.

Le variabili estive da considerare: ombra, asfalto caldo, punti acqua

In estate, la scelta del percorso smette di essere solo una questione di qualità dell’allenamento e diventa anche una questione di sicurezza. L’asfalto esposto al sole può superare di molti gradi la temperatura dell’aria, aumentando il carico termico soprattutto nelle ore centrali della giornata. Un percorso con tratti alberati o comunque ombreggiati riduce questo carico in modo sensibile. Chi programma uscite lunghe nella stagione calda dovrebbe inoltre verificare in anticipo la presenza di fontanelle o punti di rifornimento lungo il tragitto, invece di affidarsi solo alla borraccia portata da casa: il consumo di acqua sale rapidamente con il calore, e il margine di errore si riduce.

Come pianificare il percorso prima di uscire

Non serve esplorare un percorso a piedi per sapere se è adatto: gli strumenti digitali di oggi permettono di valutarlo prima ancora di allacciare le scarpe.

Le app più utili per trovare e salvare percorsi in anticipo

Komoot è probabilmente lo strumento più completo per la pianificazione vera e propria: costruisce il tracciato mostrando il profilo altimetrico e il tipo di fondo previsto, così puoi verificare in anticipo se un percorso rispetta i vincoli della matrice, per esempio escludendo tratti con troppo dislivello per una sessione di qualità.

Strava offre invece la vista sui percorsi più frequentati dalla community in una zona, utile per scoprire tracciati nuovi vicino a casa o mentre sei in viaggio. Vale però una distinzione: usarlo per pianificare un giro è diverso dal lasciarsi risucchiare dal confronto costante con le prestazioni altrui, un rischio di cui abbiamo già parlato. La funzione di scoperta percorsi resta utile, il resto va usato con misura.

Garmin Explore si integra direttamente con l’orologio: puoi costruire o importare un percorso e seguirlo passo passo tramite la navigazione a schermo, senza dover memorizzare svolte o portarti dietro il telefono per orientarti.

Come adattare un percorso noto a un obiettivo diverso senza cambiare strada

Non serve sempre un percorso nuovo per ogni tipo di sessione: spesso basta cambiare come usi un percorso che già conosci. Un anello misto che normalmente corri per intero a ritmo lento può diventare un percorso per la qualità se ne isoli solo il tratto pianeggiante iniziale, usando il resto come riscaldamento e defaticamento. Un giro cittadino pieno di semafori può funzionare per il recupero attivo proprio grazie alle interruzioni, che spezzano il ritmo senza che tu debba farlo volontariamente. Guardare il proprio giro abituale con questa lente, cercando dentro un unico tracciato le sezioni utili a obiettivi diversi, evita di dipendere sempre da un nuovo percorso per ogni tipo di allenamento. Chi si allena prevalentemente fuori asfalto troverà utile anche un approccio simile applicato ai sentieri di pianura, dove la variazione di terreno non richiede necessariamente dislivello. E quando serve solo cambiare la sollecitazione articolare senza cercare un percorso diverso, anche una sessione in spiaggia può fare da variante occasionale, più che da sostituto sistematico.

Buon Lavoro!

Antonella Balducci

RICETTA DELLA SETTIMANA:Caponata di melanzane al basilico con hummus rinfrescante e cialde croccanti ...

Due visioni ma la stessa anima mediterranea in questo piatto che unisce la meticolosa valorizzazione dei prodotti dell’orto tipica del sud Italia con l’ottimizzazione delle risorse proteiche vegetali a lunga scadenza della cultura alimentare nord africana, il tutto completato da golose e croccanti cialde.

Una sintesi alimentare che porta freschezza, un ottima percentuale di fibre grazie a tutte le verdure e i vegetali presenti, proteine abbondanti da ceci, semi di sesamo e yogurt, una buona dose di acidi polinsaturi dai semi di sesamo e dall’olio extravergine, potassio, antocianine e vitamina B dalle melanzane, inulina, allicina e quercetina dalla cipolla, licopene dai pomodori.

Un elenco ricco non astratto o fine a se stesso, la ricetta è infatti inserita nel libro dello Chef Giuseppe Capano “Benessere Cerebrale” e tutte queste sostanze sono precursori del buon funzionamento a lungo andare della nostra mente, un altro modo per coniugare felicemente il piacere con la salute!!!

Ingredienti per 4 persone:

2 cipolle medie bianche,
800 g di melanzane,
40 g di fecola di patate,
80 g di farina di riso,
30 g di semi di sesamo,
1 uovo,
200 g di pomodori datterino,
6 pomodori secchi sottolio,
1 piccolo spicchio d’aglio,
1 limone biologico,
300 g di ceci lessati,
100 g di yogurt intero,
1 grande mazzo di basilico fresco,
origano secco,
olio extra vergine d'oliva,
sale

Preparazione

Sbucciare e tritare le cipolle, rosolarle in una casseruola con 3 cucchiai di olio per 15 minuti, lavare le melanzane e tagliarle a cubetti grossi, aggiungerle alle cipolle, salare e cuocere a fuoco basso e pentola coperta per 20 minuti circa rigirandole spesso e versando poca acqua se necessario.
Impastare la fecola, la farina di riso, i semi di sesamo, un pizzico di sale, 2 cucchiai di olio, l'uovo e la sola acqua sufficiente a formare un impasto morbido ed omogeneo, stenderlo a 1-2 mm di spessore, ricavare una serie di cialde tonde con uno stampino da 7-8 cm circa, bucarle con una forchetta e cuocerle nel forno caldo a 170 gradi per 10 minuti abbondanti fino a renderle croccanti.
Lavare i pomodori datterino e tagliarli in 4 spicchi mettendoli in una ciotola con un poco di sale e abbondante origano secco, scolare i pomodori secchi dall’olio in eccesso e tagliarli in piccoli pezzi.
Lavare il limone, spremere il succo e grattugiare la buccia, frullare finemente insieme i ceci lessati, il succo con la buccia del limone, i pomodori secchi, l’aglio se gradito, lo yogurt e un poco di sale fino a creare una crema morbida e fluida, se necessario unire anche poca acqua.
Spegnere le melanzane e insaporirle con il basilico pulito spezzettato finemente e i pomodorini conditi mescolando con cura, disporle in un lato di piatti ovali stendendo nello spazio libero l’hummus di ceci da completare con una spolverata di origano e un filo d’olio servendo il tutto insieme alle cialde croccanti.

Buon appetito!

Antonella Balducci