In questa delicata fase, oltre alla preparazione atletica dobbiamo anche prenderci cura del nostro corpo, nutrirlo e assicurargli il giusto riposo per una performance ottimale, anche se spesso questi aspetti vengono sottovalutati.
Non dimentichiamo che l’idratazione è fondamentale e nell’arco della giornata, è necessario bere almeno 2,5 litri di acqua a basso residuo fisso (<200mg/l) e con pH superiore a 7,5.
Anche durante gli allenamenti è necessario idratarci: sorseggiare ad intervalli regolari tra i 10 e 20 minuti acqua a seconda della sudorazione per totalizzare dai 250ml se si suda poco, ai 500ml se si suda molto è un’ottima strategia da seguire.
Per quanto riguarda l’alimentazione, la qualità degli alimenti fa la differenza in questo momento.
Anziché concentrarci unicamente sul bilancio tra le calorie assunte e bruciate nell’arco della giornata, dovremmo concentrarci sulla qualità delle calorie introdotte, in quanto è la qualità ad avere un importante impatto sul nostro organismo.
L’uomo è una complessa macchina biochimica che varia le sue esigenze a seconda delle situazioni in cui si trova. In linea generale, sarebbe opportuno organizzare ogni pasto bilanciando il contenuto di carboidrati, proteine e grassi, quindi senza escludere nessuno dei tre macronutrienti.
Molti alimenti possono essere di aiuto per contrastare intensi periodi di allenamento, ma quali ci possono aiutare a recuperare meglio e più in fretta?
Tra gli alimenti funzionali possiamo consigliare l’utilizzo di semi della Salvia Hispanica, meglio nota come semi di chia. Sono infatti una buona fonte di Calcio, omega 3, vitamina C, ferro e potassio, tutti micronutrienti fondamentali per sostenere al meglio la performance. Nota bene, per preservare le loro proprietà nutrizionali non devono subire processi di cottura, ecco che quindi si possono usare 1-2 cucchiani come ingredienti per preparare sfiziosi pudding, frullati di frutta, bowl con yogurt muslei o frutta fresca o come condimento per insalate miste o piatti salati.
Un altro alimento funzionale è la barbabietola o rapa rossa, dato che contiene nitrati che aiutano a migliorare la prestazione, andando a fornire un substrato per la produzione di ossido nitrico, il mediatore endogeno che promuove la vasodilatazione, quindi l’afflusso di sangue ai muscoli .
Le modalità di assunzione nel pre-gara prevedono circa 180-220 ml al giorno di succo di barbabietola rossa (o rapa rossa) nei 3-4 giorni che precedono la gara (circa 800gr totali di rapa cotta al vapore).
Altri alimenti che contrastano la fatica sono il cacao amaro, le banane, il pompelmo, la frutta secca come mandorle, nocciole, noci brasiliane, e poi i frutti rossi, mentre ritroviamo il ginseng come rimedio naturale con funzione adattogene ed energizzanti per l’organismo.
La Spirulina, infine, è un super food per gli sportivi, in quanto contiene sia aminoacidi essenziali che vitamine, come anche sali minerali, ed ha proprietà antiossidanti in grado di contrastare stanchezza fisica e affaticamento.
Andiamo a controllare cosa ci sia nella nostra dispensa, potrebbero essere buon alimenti da inserire nella nostra routine alimentare!
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
