COSA FARE IL GIORNO PRIMA DI UNA GARA....

La gara è uno dei momenti più importanti per un runner. E’ il momento in cui si mette in pratica, con consapevolezza e impegno, tutto il lavoro svolto con sacrificio durante la preparazione per raggiungere il proprio obiettivo. Che siate principianti o atleti più evoluti, il vostro primo pensiero sarà sempre quello di ottenere il miglior risultato e dare il meglio di voi stessi, indipendentemente dall’esito della competizione.

Antonella Balducci

8 ALIMENTI VEGETALI PER UN RECUOERO MUSCOLARE PIU' RAPIDO....

Che si possano costruire e rigenerare i muscoli con un’alimentazione vegetale non è più un taboo. Lo dimostrano il numero sempre crescente di atleti e sportivi che ottengono ottimi risultati in termini di performance e recupero anche senza assumere proteine animali. Le proteine vegetali sono in grado di stimolare la crescita muscolare e supportare il recupero post-allenamento in modo altrettanto efficace. Tuttavia il recupero muscolare non dipende solo dalle proteine, ma anche da altri nutrienti fondamentali come vitamine, minerali e antiossidanti, che aiutano a ridurre l’infiammazione, sostenere la rigenerazione cellulare e migliorare la performance complessiva. Ecco otto alimenti vegetali di cui non dovresti più fare a meno.

Antonella Balducci

SBLOCCA LE ANCHE PER UN MOVIMENTO PIU' FLUIODO...

Spesso ci ricordiamo di avere in dotazione certe parti del corpo solo quando iniziano a dare problemi. È il caso delle anche per esempio, così importanti e troppo spesso dimenticate. Sono una sorta di linea di demarcazione tra la parte superiore del corpo e quella inferiore. Nella corsa il loro ruolo è fondamentale: sono responsabili della fase di sollevamento e spinta in avanti della gamba, stabilizzano il bacino e contribuiscono ad assorbire gli impatti con il suolo. Le anche andrebbero tenute mobili e flessibili per favorire la massima ampiezza dei passi. Un’eccessiva rigidità, che può dipendere da troppe ore trascorse in posizione seduta o da un carico acuto di allenamento, non solo limiterebbe il tuo range di movimento ma potrebbe andare a gravare sulle ginocchia e sulla zona lombare, sovraccaricando queste zone e causandoti dolore.

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GLI EFFETTI DELL'IPERVENTILAZIONE...

Hai mai sentito quella sensazione di fiato corto, come se il respiro non bastasse più? Succede spesso durante gli allenamenti intensi, soprattutto se spingi al massimo senza badare al ritmo della tua respirazione. Succede quando spingi al massimo e a un certo punto ti sembra che non ti sia rimasta neanche un po’ di aria nei polmoni, o che questi si siano ridotti a 1/10 del loro volume. Cerchi di respirare ma non entra aria. Hai presente?

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COS'E' L'RPE E COME SFRUTTARLA A TUO VANTAGGI?

Hai mai sentito parlare di RPE nei programmi di allenamento? Potrebbe sembrare qualcosa di complicato, ma in realtà è un metodo semplice ed efficace per misurare il tuo sforzo senza dipendere dalla tecnologia. È una misura soggettiva che si misura con una scala da 1 a 10 e che ti aiuta a capire quanto deve essere intenso l’allenamento, oppure come ti sei sentito al suo termine.

Antonella Balducci

COME SUPARARE L' ABBIOCCO POMERIDIANO....

Ti svegli carico di energia, pronto ad affrontare la giornata. La mattinata scorre produttiva, porti a termine compiti e obiettivi con determinazione. Poi arriva il primo pomeriggio, l’orologio segna le 14:00 e improvvisamente ti senti stanco, svogliato, terribilmente tentato dalla voglia di schiacciare un pisolino. Se ti riconosci in questa situazione, sappi che non sei l’unico: sei solo vittima dell’abbiocco pomeridiano.

Antonella Balducci

MOBILIZZA GLI ABDUTTORI DELL'ANCA PER MIGLIORARE IL TUO MOVIMENTO....

I muscoli abduttori dell’anca, spesso trascurati, hanno un ruolo cruciale nella stabilità e nel movimento del corpo. Si trovano ai lati dei fianchi e includono il gluteo medio, il gluteo minimo e il tensore della fascia lata (TFL). Questi muscoli consentono il movimento laterale delle gambe e permettono di mantenere stabile il bacino sia durante le attività quotidiane che quando si pratica sport. Quando sono deboli o contratti possono causare rigidità e dolori nella parte bassa della schiena o alle ginocchia, compromettendo la mobilità generale.

Antonella Balducci

DIMMI QUANTO CAMMINI VELOCE E TI DIRO' QUANTO SEI IN SALUTE...

Il ritmo con cui si cammina può rivelare molto sullo stato generale di salute di una persona.

Antonella Balducci

IL SEGRETO PER "FARE FIATO" SENZA FATICA.....

Quando si inizia a correre, o si riprende dopo una pausa, uno dei primi ostacoli è la “mancanza di fiato”. Spesso si cerca di compensare correndo più forte, con la convinzione che basti uno sforzo maggiore per migliorare. Ma il segreto sta nel cambiare prospettiva: devi rallentare.

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ALLENA LA TUA MENTE: COME NUTRIRE IL TUO CERVELLO...

"Dopo aver scoperto come allenare la mente, è giunto il momento di capire come nutrirla. Esattamente come accade per il corpo, la mente deve esercitarsi per potenziarsi ma, poterlo fare in modo corretto, deve avere il giusto nutrimento. Parliamo insomma di sostanze nutritive: un po’ diverse dal cibo ma simili nella funzione: parliamo di cibo per la mente."

Antonella Balducci

ALLENA LA TUA MENTE : COME NUTRIRE ILCERVELLO....

Hai mai pensato alla tua mente come a un motore da mantenere ben alimentato? Proprio come il corpo ha bisogno di una dieta equilibrata per funzionare al meglio, anche il cervello richiede una “nutrizione mentale” per rimanere concentrato, creativo e in forma. Se mangi solo cibo spazzatura, sai già come si sente il tuo corpo: pesante, stanco, senza energia. Per la mente vale lo stesso discorso: i cibi sono ciò che fai entrare dagli occhi e dalle orecchie e, credici, possono avere un’influenza tanto positiva quanto negativa. Se viene riempita di stimoli di bassa qualità ne soffre, ma con i giusti ingredienti, puoi trasformarla in una macchina perfettamente funzionante e soprattutto di grande aiuto nella tua vita e anche nello sport, perché in fondo è quello lo scopo principale. O, meglio ancora: nutrire bene la mente significa rinforzarla in modo che ti sia di aiuto sia nella vita di tutti i giorni che nello sport. Due piccioni con una fava, insomma :)

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COME CAMMINI TI RIVELA IL TUO STATO DI SALUTE...

Ti sembrerà strano pensare alla camminata come un “segno vitale,” ma in realtà è ormai considerata uno degli indicatori principali della salute complessiva, soprattutto con l’avanzare dell’età. Ciò che la ricerca sta scoprendo è che non solo camminare fa bene (questo già lo sapevamo, no?) ma soprattutto che il modo in cui lo si fa può indicare l’insorgenza di problematiche fisiche più o meno gravi. Si stanno insomma scoprendo sempre più connessioni tra il modo in cui camminiamo e il nostro benessere fisico e mentale.

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A VOLTE PER CORRERE BENE DEVI RALLENTARE....

La corsa è molto più di un semplice sport o una lista di obiettivi. Si tratta di sfide personali, spazi di libertà e, in molti casi, momenti di autentica gioia. Ma quando la corsa diventa una ricerca incessante di nuove distanze, di record personali o, nel caso degli ultramaratoneti, di imprese quasi sovrumane, il rischio è quello di sovraccaricare non solo il corpo, ma anche la mente.

Antonella Balducci

QUAL'E' LA POSIZIONE MIGLIORE PER RECUPERARE!

Buttarsi per terra, accovacciarsi sulle ginocchia, o distendersi a pancia in su con braccia e gambe distese. Fermarsi di colpo, piegandosi in avanti con le mani appoggiate sulle gambe. Oppure alzare lo sguardo portando le mani sui fianchi, aprire il petto e respirare a pieni polmoni. Qual è la postura migliore per il recupero? Il dibattito è ancora aperto e dura ormai da anni.

Antonella Balducci

CONTA MENO QUANTO NE FAI DI COME LO FAI (IL MOVIMENTO)....

La pratica sportiva offre vantaggi immediati, come il benessere fisico e mentale, la socializzazione e la sfida personale, ma rappresenta anche un investimento per la salute futura, contribuendo a una vita sana e attiva nella maturità.

Antonella Balducci

L'ALLENAMENTO MICRODOSING, L'IDEALE SEHAI POCO TEMPO PER FORTIFICARE I MUSCOLI...

Se pratichi la corsa da un po’, sai che uno dei rischi maggiori è quello degli infortuni. Oltre a complicarti la vita in genere, ti impediscono di allenarti o rendono i tuoi allenamenti molto complicati. Un modo per evitarli è quello di rendere il tuo corpo più resistente, allenando la forza. Il problema è che per farlo ci vuole tempo. Chi ha infatti tempo di infilare delle sessioni di strength training alla settimana, ciascuna di un’ora, in una vita già strapiena e in aggiunta ai normali allenamenti di corsa? Sembra impossibile, o forse c’è una soluzione e si chiama microdosing strength training.

Antonella Balducci

GODITI L'ESTATE E CORRI SENZA STRESS VERSO L'AUTUNNO....

La stagione autunnale incombe con un fitto calendario di gare ed eventi di tutti i tipi e su tutte le distanze. Inizi ad avere un po’ di ansia e preoccupazione sul fatto di non riuscire ad arrivare pronto ai prossimi appuntamenti che hai in programma? Prendi l’ansia e mettila da parte perché non servirà a niente e non ti porterà da nessuna parte. Invece cerca di affrontare questo periodo con lo spirito giusto godendoti l’estate.

Antonella Balducci

CAMMINARE A PIEDI NUDI FA BENE ALLA SALUTE?

Antonella Balducci

COME NON FARTI MANCARE L'ENERGIA ALLA FINE DI UNA GARA...

Spesso te lo ripetiamo: non conta tagliare il traguardo per primi ma conta sicuramente tagliarlo “belli”. È un modo scherzoso per farti notare che uno dei ricordi che ti porterai a casa sarà la foto al traguardo. Arrivarci sorridenti e felici (e possibilmente senza gli occhi abbassati sul GPS) è qualcosa a cui sarebbe bene tutti puntassero.

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UANTO TENERE LA POSIZIONE DI PLANK?

iamo Runlovers ma siamo anche Planklovers (mi prendo la responsabilità di affermarlo a nome di tutta la redazione). Il plank è uno degli esercizi più efficaci per rinforzare il core che dovrebbe rientrare nel piano di allenamento di ciascuno di noi, a qualsiasi livello si corra o pratichi sport. E fino a qui tutto bene e tutti d’accordo. Ma quanto tempo andrebbe tenuta la posizione affinché l’esercizio sia efficace?

Antonella Balducci

SI PUO' CORRERE SENZA PERDERE MASSA MUSCOLARE?

Ci sono moltissime ragioni per cui correre è una buona idea oltre che un’ottima attività motoria: rinforza il cuore e i polmoni, aumenta la densità ossea, migliora la salute mentale e riduce la pressione sanguigna. Una valida alleata anche per perdere qualche chilo di troppo, ma se invece stai cercando di mettere su un po’ di massa muscolare dovrai prestare attenzione a come e quanto corri.

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COME ALLENARSI SE LE GINOCCHIA FANNO MALE...

Lei è Heather Milligan, una famosa fisioterapista americana e fidanzata di uno altrettanto famoso, cioè Arnold Schwarzenegger. Quello che ci interessa però non è la loro relazione quanto le ginocchia di Arnold, che sono poi simili a quelle di molti sportivi: sono molto usate e sono quindi più logorate di altre. Quello che è ancora più interessante è però come la Milligan consiglia di allenarle in modo da limitare le conseguenze dell’usura e dell’età. Riassumendo molto: usandole. Esatto. Però con un certo criterio. Vediamo come.

Antonella Balducci

COSA MANGIARE DOPO UNA GARA?

Generalmente ci si concentra su cosa mangiare prima di una gara, trascurando il dopo in cui vige la regola del “vale tutto”. Alla fine di una gara è giusto, anzi giustissimo, allentare ogni tensione e concedersi qualche vizio, magari festeggiando con un pranzo insieme ai tuoi compagni di fatiche. È altrettanto vero però che curare questa fase può aiutarti nel processo di recupero.

Antonella Balducci

ALLENA UNA GAMBA ALLA VOLTA....

Pensa ai primi esercizi di forza funzionali alla corsa che ti vengono in mente. Probabilmente in cima alla lista ci sarà re squat, declinato in ogni sua possibile variante, e al suo fianco il deadlift, ovvero gli stacchi da terra. Sono entrambi senza ombra di dubbio ottimi esercizi che rinforzano e fortificano la muscolatura delle tue gambe. Ma potrebbero non essere i migliori.

Antonella Balducci