I muscoli abduttori dell’anca, spesso trascurati, hanno un ruolo cruciale nella stabilità e nel movimento del corpo. Si trovano ai lati dei fianchi e includono il gluteo medio, il gluteo minimo e il tensore della fascia lata (TFL). Questi muscoli consentono il movimento laterale delle gambe e permettono di mantenere stabile il bacino sia durante le attività quotidiane che quando si pratica sport. Quando sono deboli o contratti possono causare rigidità e dolori nella parte bassa della schiena o alle ginocchia, compromettendo la mobilità generale.
Allungare gli abduttori diventa una pratica fondamentale per migliorare la mobilità, alleviare eventuali tensioni e prevenire infortuni. Se trascorri molte ore seduto o ti alleni intensamente potresti essere più propenso a sviluppare tensioni in questi muscoli. Per questo motivo lo stretching dovrebbe essere un’abitudine imprescindibile per il tuo benessere fisico. Lo stretching aiuta a mantenere ampio il range di movimento, migliora l’equilibrio e ti permette di muoverti liberamente sia nelle attività quotidiane, come piegarsi o camminare, che in quelle sportive.
I migliori esercizi di stretching per gli abduttori dell’anca
Prova questi quattro esercizi per allungare e mantenere in buona salute i muscoli abduttori delle tue anche.
1. Figura della mezza sedia (Standing Figure Four Pose)
Questo esercizio è utile per rilassare gli abduttori dopo attività intense e stressanti per i tuoi abduttori come la corsa.
- Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Solleva il piede sinistro e posiziona la caviglia sinistra sopra la coscia destra, formando una “figura a quattro”.
- Piega il ginocchio destro e sposta i fianchi indietro, come se ti volessi sedere.
- Mantieni la posizione per 20-30” e poi cambia lato.
2. Posizione della farfalla (Butterfly Fold)
Un classico esercizio di stretching che allevia la tensione dopo aver trascorso lunghi periodi seduti.
- Siediti a terra con le piante dei piedi unite e le ginocchia rivolte verso l’esterno.
- Tieni le caviglie con le mani e, con la schiena dritta, inclina leggermente il busto in avanti.
- Mantieni la posizione per 20-30”.
3. Affondo Laterale
Questo esercizio combina stretching e rinforzo, ideale da inserire nella routine di riscaldamento pre-allenamento.
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.
- Sposta il peso sulla gamba destra, piegando il ginocchio destro e mantenendo la gamba sinistra dritta.
- Torna al centro e ripeti dall’altro lato, mantenendo ogni posizione per 20-30”.
4. La posizione del piccione (Pigeon Pose)
Un profondo allungamento per gli abduttori, ideale dopo una sessione di corsa particolarmente impegnativa.
- Dalla posizione di plank a braccia tese, porta il ginocchio destro verso il polso destro e la caviglia destra vicino al polso sinistro, formando un angolo.
- Abbassa i fianchi verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta o piegandoti in avanti per intensificare l’allungamento.
- Mantieni per 20-30” per lato.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
