Hai mai sentito quella sensazione di fiato corto, come se il respiro non bastasse più? Succede spesso durante gli allenamenti intensi, soprattutto se spingi al massimo senza badare al ritmo della tua respirazione. Succede quando spingi al massimo e a un certo punto ti sembra che non ti sia rimasta neanche un po’ di aria nei polmoni, o che questi si siano ridotti a 1/10 del loro volume. Cerchi di respirare ma non entra aria. Hai presente?
Si tratta di iperventilazione ed è una condizione comune ma spesso ignorata, che può trasformare la tua corsa in un vero incubo. Con qualche accorgimento puoi però riprendere il controllo e far tornare il respiro il tuo migliore alleato.
Cos’è l’iperventilazione?
L’iperventilazione si verifica quando il respiro è troppo veloce e superficiale. L’effetto fisico è un eccessivo rilascio di anidride carbonica (CO2) dal sangue. Sebbene ti possa venire naturale respirare di più per ossigenare i muscoli, in realtà stai ottenendo l’effetto opposto. La mancanza di CO2 altera il pH del sangue, rendendolo più alcalino, e impedisce all’ossigeno di raggiungere i tuoi muscoli nel momento in cui ne hanno più bisogno.
Ecco perché, nonostante tu stia respirando come se non ci fosse un domani, ti senti sempre più stanco e meno efficace. Sembra un controsenso ma non lo è.
L’effetto Bohr e l’equilibrio di ossigeno e CO2
Il nostro corpo è una macchina straordinaria, e uno dei suoi meccanismi più affascinanti che lo riguardano è il cosiddetto effetto Bohr. Di cosa si tratta? In parole semplici, i livelli di CO2 nel sangue regolano la capacità dell’emoglobina di rilasciare ossigeno ai muscoli. Quando espelli troppa CO2 iperventilando, il sangue diventa meno acido e l’emoglobina trattiene più ossigeno, invece di rilasciarlo. Ma come abbiamo visto, i tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per ricevere energia, quindi cosa succede? Anche se respiri più velocemente, ne ricevono di meno, con un conseguente calo delle prestazioni (a cui aggiungere tutto l’affanno dell’iperventilazione).
I sintomi e gli effetti sul corpo
L’iperventilazione non si limita a ridurre la tua resistenza, ma ha anche una serie di effetti negativi sul corpo.
- Vertigini e senso di svenimento
I bassi livelli di CO2 provocano la costrizione dei vasi sanguigni, riducendo l’afflusso di ossigeno al cervello. Il risultato? Vertigini, confusione e, nei casi peggiori, rischio di svenimento. Hai presente quando, trattenendo il respiro per un po’, la testa inizia a girarti? Ecco, è qualcosa di simile. - Fai fatica prima
Con meno ossigeno a disposizione, i muscoli si affaticano più rapidamente e l’accumulo di acido lattico aumenta, peggiorando la sensazione di stanchezza. - Il cuore accelera
Dovendo compensare la mancanza di ossigeno, il cuore lavora di più, caricando il sistema cardiovascolare. - Ti vengono i crampi
Il cambiamento del pH del sangue può interferire con l’equilibrio di minerali come calcio e potassio, causando crampi o contrazioni involontarie. - Ok, panic
L’iperventilazione può scatenare ansia e panico, creando un circolo vizioso in cui è sempre più difficile ritrovare un ritmo respiratorio normale: all’accelerazione del respiro la reazione normale è quella di accelerare ancora di più, peggiorando la situazione.
E la corsa?
Se hai mai sentito di “perdere il controllo” durante una corsa, probabilmente l’iperventilazione c’entrava qualcosa. La riduzione dell’ossigeno disponibile e l’accelerazione del battito cardiaco ti hanno fatto sentire spossato molto prima del previsto e la mancanza di concentrazione dovuta alle vertigini ha compromesso la meccanica della tua corsa aumentando anche il rischio di infortuni.
Come prevenire l’iperventilazione
Non devi essere un esperto di respirazione per evitare di iperventilare. Basta mettere in pratica queste abitudini durante i tuoi allenamenti:
- Ritmo respiratorio regolare: prova a respirare con il ritmo 3:2, inspirando per tre passi ed espirando per due. Ti aiuterà a mantenere un respiro più controllato. Anche la sola percezione di controllo del tuo respiro è calmante.
- Respira con il diaframma: concentrati su respiri profondi che coinvolgano l’addome, invece di respirare superficialmente con il torace, cioè con la parte alta dei polmoni, finendo per riempirli solo parzialmente e riduceno di fatto la tua capacità polmonare (con tutte le conseguenze del caso).
- Modera il ritmo: non fare l’eroe. Se stai ansimando, è il segnale che stai correndo troppo velocemente. Mantieni un ritmo che ti consenta di parlare senza difficoltà.
- Allenati alla respirazione controllata: Durante il riscaldamento e il defaticamento, dedica qualche minuto a respiri lenti e profondi per educare il tuo corpo a gestire meglio il respiro. Fallo sentire sempre in controllo, per segnalare alla tua mente che è tutto sotto controllo.
Respira meglio, corri meglio
Il respiro è una risorsa preziosa per migliorare le tue prestazioni. Prenditi il tempo per ascoltarlo, allenarlo e integrarlo nel tuo modo di correre. Prevenire l’iperventilazione significa correre in modo più fluido, efficace e, soprattutto, goderti ogni passo.
La corsa è una danza tra respiro e movimento: basta trovare il ritmo giusto per trasformarla in un’esperienza straordinaria.
