Articolo #3004

mmettilo, quando senti la parola “montagna”, la prima immagine che ti viene in mente non è quella di te che la scali correndo. Più probabilmente, ti immagini un rifugio accogliente, una sdraio al sole e te spalmato sopra. Ma se ti dicessi che la montagna può diventare la tua palestra a cielo aperto, un luogo dove mettere alla prova i tuoi limiti e scoprire una nuova dimensione della corsa?

Se pensi che correre in salita sia solo questione di forza e la discesa una passeggiata, è il momento di rivedere le tue convinzioni. La montagna e la collina non perdonano, ma in compenso insegnano moltissimo. E ti rendono un runner migliore anche in piano.

La salita: un’arte di equilibrio e potenza

La corsa in salita ti può sembrare un controsenso: cioè, come è possibile correre su una pendenza che è già faticoso percorrere a velocità di passeggiata? È ovvio che per riuscirci devi dimenticare la falcata ampia e rilassata dell’asfalto. Questo è il dominio del passo corto, anche perché è biomeccanicamente impossibile avere in salita la fluidità della corsa in piano.

Biomeccanica della salita

Correre in salita non è semplicemente “correre in piano ma più lentamente”, né tantomeno è c”orrere in piano, solo che il piano è inclinato”. È un’altra cosa. Per riuscirci innanzitutto devi inclinare il busto in avanti, così da spostare a portare più verso il terreno il baricentro; la falcata naturalmente si accorcia e l’appoggio si sposta sull’avampiede. Le articolazioni—ginocchio, anca e caviglia—si chiudono maggiormente durante l’appoggio e si aprono in fase di spinta, coinvolgendo muscoli come il vasto mediale, il gastrocnemio, i glutei e l’ileopsoas. In altre parole userai muscoli di cui non conoscevi il nome e, fino a poche parole fa, nemmeno l’esistenza.

Perché succede? In salita, la gravità diventa la tua nemica numero uno. Ogni metro guadagnato è una battaglia vinta contro la forza che ti tira indietro, verso valle. Questo significa un maggiore coinvolgimento dei muscoli delle gambe, soprattutto quadricipiti e polpacci, e un aumento della frequenza cardiaca.

Come affrontare la salita

Il contesto è diverso, la superficie su cui corri non c’entra con l’asfalto a cui hai fatto l’abitudine e soprattutto stai correndo non solo spostandoti nello spazio ma anche salendo verso l’alto. Come riuscirci?

• Tieni un passo corto e frequente: immagina di essere un metronomo umano, mantieni un ritmo costante e non cercare di fare passi troppo lunghi.
• Usa le braccia: oscillale energicamente per darti slancio, come se stessi remando su una barca. Aiutarsi con i bastoncini è consentito e anzi consigliato, anche perché ti aiuta a scaricare il peso non solo sulle gambe (che hanno già i loro problemi a portarti in quota)
• Busto leggermente inclinato in avanti, ma non esagerare, altrimenti sprecherai energie preziose.
• Sguardo in avanti: non fissare i tuoi piedi, ma guarda la strada che ti aspetta. Solo così puoi individuare con sufficiente anticipo il tipo di terreno su cui poggerai i piedi qualche metro dopo.

Allenare la salita

La corsa in salita è ottima anche per sostituire o potenziare le ripetute, dato che ne replica l’effetto, potenziandolo. Quali lavori di potenza puoi fare salendo o per prepararti alla corsa in salita?

• Sprint in salita: brevi ma intensi, per potenziare la forza esplosiva.
• Salite lunghe a ritmo costante: per sviluppare resistenza e tecnica.
• Esercizi di potenziamento: affondi, step-up e squat per rinforzare la catena posteriore.

La discesa: come una danza

La corsa in discesa è una delle più travisate, poiché, essendo “a favore di gravità” (nel senso che la si pratica nella direzione della gravità stessa, che quindi collabora) può diventare tua alleata, a patto di saperla gestire per non trasformarla in una caduta libera. Tra l’altro si tratta di anche di un tipo di corsa erroneamente ritenuta “più facile e rilassante”. Non lo è affatto, tanto che molti trail runner descrivono le parti in discesa delle loro gare come quelle più spesso più difficili (anche perché è richiesta una notevole tecnica per non farsi male o finire fuori strada).

Biomeccanica della discesa

In discesa, la tentazione è lasciarsi andare. Ma attenzione: la fase aerea si allunga, l’appoggio tende a spostarsi sul tallone per mantenere l’equilibrio e le articolazioni subiscono maggiori sollecitazioni. Per meglio bilanciare i pesi e le forze, è consigliato fare qualcosa di controintuitivo, ossia mantenere il busto leggermente inclinato in avanti, atterrando con il mesopiede e tenendo le ginocchia flessibili per ridurre l’impatto.

In discesa, l’impatto sulle articolazioni aumenta infatti notevolmente. Ogni passo è una frenata, un tentativo di controllare la forza che ti spinge verso il basso. Questo può mettere a dura prova ginocchia e caviglie (ecco perché dicevamo che è altrettanto, se non più faticoso).

Come affrontare la discesa

Anche per la corsa in discesa esistono tecniche e consigli

• Usa un passo corto e agile: non cercare di allungare la falcata, ma mantieni un ritmo veloce e controllato.
• Mantieni le ginocchia leggermente flesse: questo ti aiuterà ad ammortizzare l’impatto.
• Tieni il busto leggermente inclinato in avanti e non frenare con i talloni, ma cerca di atterrare con la parte centrale del piede (mesopiede).
• Tieni lo sguardo in avanti e concentrati: presta attenzione al terreno e anticipa i movimenti.
• Postura eretta e rilassata: evita di inclinarti all’indietro.

E la corsa in piano cosa c’entra?

Ti avevamo promesso che correre in montagna ti avrebbe aiutato anche per la corsa in piano. Ecco allora spiegato perché.

Quella in salita:

1. Potenzia i muscoli: rafforzando quadricipiti, polpacci e glutei con un carico maggiore rispetto al piano, crea una “riserva di forza” che rende più facile ed efficiente correre su superfici piane.
2. Migliora il gesto atletico poiché spinge naturalmente all’appoggio sull’avampiede e a una spinta più efficace, abitudini che, trasferite sul piano, ti aiutano a correre in modo più efficiente e meno dispendioso in termini energetici.
3. Incrementa la potenza: le ripetute in salita sono uno dei migliori allenamenti per sviluppare potenza e forza esplosiva, qualità che si traducono in una maggiore velocità e in un passo più scattante su terreno pianeggiante.
4. Fa bene al cuore, dato che l’intensità della corsa in salita aumenta significativamente lo sforzo cardiaco, migliorando la capacità aerobica e la soglia anaerobica – parametri fondamentali per le prestazioni in piano.

Quella in discesa:

1. Allena i muscoli eccentricamente: cioè allungandoli mentre sono sotto tensione, sviluppando così una forza specifica che migliora la resistenza muscolare anche sul piano.
2. Migliora l’economia di corsa dato che insegna a controllare il corpo in discesa anche dal punto di vista propriocettivo, affinando così la coordinazione e l’efficienza del gesto atletico, qualità che puoi sfruttare anche nella corsa in piano.
3. Aumenta la resistenza alla fatica neuromuscolare, dato che le discese allenano il sistema nervoso a gestire meglio l’affaticamento, permettendo di mantenere una tecnica efficace anche quando sei stanco nelle corse su terreno pianeggiante.
4. Rafforza legamenti e tendini: dato che le sollecitazioni controllate della discesa rafforzano le strutture connettivali, riducendo il rischio di infortuni anche nella corsa in piano.
5. Aumenta la velocità di reazione, derivante dall’abitudine a gestire il piede in discesa in funzione dell’appoggio; su strada questa velocità diventa una falcata più scattante e rapida sul piano.

La combinazione di allenamenti in salita e discesa fa di te un runner più completo, più forte fisicamente e tecnicamente più efficiente. Se hai occasione di correre in montagna insomma, sai di poterti creare una “sovracapacità” che rende la corsa in piano più facile e sostenibile, soprattutto nelle fasi finali di una gara, quando quindi la fatica si fa sentire.

Non a caso, molti dei migliori runner su strada includono regolarmente allenamenti in salita e, quando possibile, anche in discesa nella loro preparazione, proprio per sfruttare questi specifici benefici.