Quale immagine sull’estate è più evocativa di una bella corsa sulla spiaggia? Si tratta di un sogno per molti runner, che approfittano delle vacanze estive in località marittime per realizzarlo.
Ma correre sulla sabbia è meno facile di quel che si pensi: è un’attività benefica ed energizzante, ma ci sono alcuni aspetti da considerare prima di lanciarsi a piedi nudi sul bagnasciuga.
Dal punto di vista tecnico, infatti, correre sulla spiaggia è un’attività che deve essere praticata con parsimonia e le dovute accortezze. Se da una parte la corsa sulla sabbia massimizza gli effetti dell’allenamento, dall’altra comporta uno stress particolare per le articolazioni della caviglia e del ginocchio, esposte a traumi.
Perciò: continua pure a sognare corse sulla spiaggia al tramonto, ma prima leggi tutti i pro e i contro di questo tipo di allenamento. Iniziamo subito con i pro (che come vedrai solo molti di più dei contro!).
Corsa sulla spiaggia: gli ostacoli naturali...
Correre sulla sabbia vuol dire fare una vera e propria corsa ad ostacoli! Dai cambiamenti nella consistenza del terreno all’impossibilità di seguire una linea retta, tutto sembra pensato appositamente per stimolare al meglio la tua agilità, potenziare i muscoli delle gambe e allenare il diaframma.
Puoi quindi sfruttare tutti gli ostacoli e le varietà del terreno, elementi che nella corsa su strada o indoor sono difficilmente replicabili.
Per allenarti al meglio in spiaggia, riserva gli scatti per i tratti in linea retta, lisci e pianeggianti, e fai lavorare muscoli diversi: allunga il core, i muscoli del polpaccio e della coscia tramite la potenza esplosiva dei salti e delle svolte necessarie ad evitare gli ostacoli.
I vantaggi della corsa sulla spiaggia: la resistenza della sabbia...
Il terreno è proprio il vantaggio principale della corsa in spiaggia. Bagnata, morbida o asciutta, la sabbia crea una resistenza che ti obbliga ad utilizzare molta più energia rispetto alla corsa sull'asfalto (non sarà un caso se i saltatori olimpici la utilizzano negli allenamenti!).
Per correre con il tuo passo usuale, dovrai sforzare di più i muscoli per evitare di affondare: arrivi così a bruciare circa il 30% in più delle calorie rispetto alla corsa sull’asfalto! Inoltre, per affrontare la resistenza e l’instabilità della corsa sulla sabbia, utilizzerai tutti i muscoli più piccoli che si trovano intorno alle ginocchia, potenziandoli molto di più rispetto a quando corri su superfici piane e regolare come il tapis roulant.
Nonostante l’imprevedibilità del terreno, poi, gli infortuni da impatto solo molto ridotti: se cadi sulla sabbia morbida, i piedi impiegano più tempo a sprofondare e così si riduce l’urto delle ginocchia, caviglie e anche al momento dell’impatto con il suolo
Hai mai corso a piedi nudi?
No? Allora la spiaggia è decisamente il posto giusto per iniziare! Oltre al senso di libertà incredibile, potenzierai i muscoli dei piedi, delle dita dei piedi e del polpaccio, impegnati a mantenere l’equilibrio sulla superficie irregolare.
Inoltre, i tratti con sabbia fine e bagnata sono perfetti per ridurre gli sforzi a carico di legamenti e articolazioni: questo terreno è ideale se ti stai riprendendo da un infortunio e vuoi riacquistare forza nella gambe prima di dedicarti a terreni più impegnativi.
Tutto bellissimo, ma ci sono degli svantaggi....
Non è tutto oro quel che luccica e anche la corsa sulla sabbia ha dei lati negativi da ricordare.
Il primo aspetto da evidenziare è che la corsa in spiaggia sforza particolarmente il tendine d’Achille: un’ottima notizia se vuoi fare potenziamento, un po’ meno se non sei abituato a questo tipo di sforzo. Per evitare infortuni ti consigliamo di iniziare ad allenarti con le scarpe da running, in modo da offrire un maggior supporto alle caviglie.
Se non sei abituato alla corsa a piedi nudi, procedi con cautela e gradualmente: eviterai così contratture, o peggio strappi muscolari, specie a carico del tricipite surale che è sottoposto ad un carico particolare.
Consigli per correre sulla spiaggia: fallo nel modo giusto!
Ora che abbiamo esaminato i pro e i contro della corsa sulla spiaggia, ecco qualche veloce consiglio per trarre il meglio dal tuo allenamento al mare senza correre inutili rischi:
- Correre sul fondo cedevole della sabbia è un allenamento molto inteso: fallo solo se sei allenato. In caso contrario, meglio dedicarsi al fitwalking
- La sabbia asciutta è solo per i più allenati perché è un terreno davvero impegnativo!
- Corri sulla battigia, che ha un fondo più compatto. Considera però che solitamente è in pendenza, perciò il corpo dovrà compensare il diverso appoggio dei piedi: procedi con gradualità!
- Indossa scarpe da running, sono molto utili come supporto nella spinta. Se invece corri sulla sabbia asciutta, allenati a piedi nudi
- Non correre sempre e solo sulla spiaggia: l’ideale è un interval training che alterna la sabbia al cemento del lungomare, una formula più allenante ma meno faticosa
- L’allenamento sulla sabbia è molto impegnativo, perciò riduci i tempi: 40 minuti sono perfetti se lavori a giorni alterni. Comincia sempre con un riscaldamento di 20 minuti sul fondo duro del lungomare prima di iniziare a correre sulla spiaggia
- Non dimenticare lo stretching! Oppure, scopri i vantaggi del massaggio idrico: siediti sulla battigia e lascia che le onde del mare lavorino per te sulle tensioni muscolari
- Evita le ore centrali della giornata: allenati la mattina presto o la sera
- Resta leggero nel pasto prima dell’allenamento e ricorda sempre di bere prima, durante e dopo il training.
Buon Allenanemto!
Antonella Balducci