La corsa oltre ad essere il tuo sport preferito è alla base della locomozione umana e, alle nostre origini, era anche un sistema di sopravvivenza. La corsa era utile per procacciarsi il cibo e indispensabile per fuggire dai pericoli. Sappiamo bene che l’uomo preistorico era un atleta in forma. Abituato a camminare e correre per chilometri e chilometri al giorno, un uomo preistorico in sovrappeso avrebbe avuto poche probabilità di sopravvivere. Anche se per te la corsa non è più alla base della sopravvivenza, è comunque fondamentale per rimanere in forma e stare in salute. La corsa è diventata un momento di svago, di attività fisica volontaria e – spesso – un modo per misurarsi e mettersi alla prova. Passo dopo passo puoi arrivare anche alla ricerca della prestazione.
Il rendimento nella corsa di resistenza dipende dalla tua capacità di produrre energia e dal modo in cui sei capace di trasformare la stessa energia in movimento. Questa capacità si definisce economia di corsa. La corsa è un movimento libero che ognuno gestisce e interpreta in modo spontaneo. Ti basta osservare il passaggio di una qualunque maratona per vedere e analizzare stili di corsa più diversi. Quasi sempre sono collegati al livello dell’atleta anche se rimangono alcune eccezioni. Ma è evidente che tra i primi gruppi di runners che finiscono la maratona sotto le 2:30 e quelli che, con impegno e soddisfazione, la concludono in 5 ore la percezione è quella di vedere due sport differenti.
L’economia di corsa si può migliorare:
Quello che non sai è che indipendentemente dal tuo livello e dalla tua età ci sono ampi spazi di miglioramento dal punto di vista della tecnica che è in grado di modificare la tua economia di corsa. La tecnica è molto importante e devi allenarla allo stesso modo in cui alleni forza, velocità e resistenza. Il problema è sempre l’approccio “volumetrico” che hai nei confronti dell’allenamento.
Non devi guardare solo il numero dei chilometri o la quantità delle ore che corri ogni settimana. Devi comprendere l’importanza di allenamenti molto brevi con lavori ad alta intensità che determinano un incremento delle prestazioni. Allo stesso modo bisogna intervenire sulla qualità del gesto atletico migliora l’efficacia del movimento e soprattutto abbassa il costo energetico della corsa. Significa che sarai in grado di correre le stesse distanze con un fabbisogno energetico inferiore.
Così sarai in grado di correre per una durata maggiore o la stessa distanza ad un ritmo più veloce. Quello che hai sempre desiderato.
Quali sono le fasi della corsa su cui devi impegnarti per migliorare le tue prestazioni?
Il primo aspetto da analizzare è la fase di appoggio. Dopo il primo contatto con il suolo avviene la fase di frenata che continua fino a quando la gamba sotto le anche sopporta il massimo carico (con anche il massimo rischio di infortunio) e tutto il peso corporeo la attraversa. In questa fase la caviglia e il ginocchio raggiungono il massimo angolo di flessione.
Una fase di appoggio troppo lunga comporta un calo della velocità e quindi un rallentamento. Se rendi più efficiente e veloce questa fase, migliori la tua “running economy”.
Non tanto per la frenata in sé quanto perché un maggiore rallentamento durante la fase iniziale del contatto con il suolo richiede dopo un maggior sforzo propulsivo per riaccelerare durante il resto della fase e mantenere la velocità di marcia. L’aumento della forza propulsiva è costosa dal punto di vista energetico. Affossare eccessivamente la falcata quindi incrementa il rischio di infortunio, rallenta il ritmo e aumenta il tuo consumo energetico.
Il secondo aspetto da curare è l’oscillazione verticale. Anche a livello intuitivo è facile capire che, se consumi molta energia per spostare il peso del tuo corpo verso l’alto anziché in avanti, finirai con lo sprecare una considerevole quantità di calorie.
A livello pratico devi, da un lato, controllare come abbiamo già visto la flessione del ginocchio che abbassa notevolmente il baricentro e, dall’altro, evitare dei “salti” verso l’alto. Il valore dell’oscillazione verticale viene misurato in tempo reale sia da numerosi GPS per l’allenamento che da alcuni moderni tapis roulant.
Per la tua sicurezza ti consiglio però di analizzarlo dopo l’allenamento e non durante la corsa guardando il display di un orologio; è sempre meglio guardare dove metti i piedi.
Un aumento della tua efficienza di corsa puoi ottenerlo controllando i movimenti del tronco. La postura durante la corsa deve essere corretta e, soprattutto, stabile.
Tieni il busto leggermente inclinato in avanti. Rimanere troppo dritti o correre curvando in avanti la schiena ti porterà a un notevole aumento del costo energetico della corsa. Dopo che hai trovato la posizione corretta del corpo, devi controllarne i movimenti.
Se riesci a correre su un tapis roulant con uno specchio frontale puoi analizzare bene la tua postura e verificare se ci sono delle oscillazioni (destra / sinistra oppure avanti / indietro). Ogni inutile oscillazione ti fa sprecare un sacco di energia.
Anche tra i parametri della falcata trovi degli spunti importanti. Se riduci il tempo di contatto con il suolo e aumenti la frequenza di falcata ottieni un minor costo energetico e anche un incremento di prestazione.
In altre parole, se in termini pratici dovessi darti dei consigli su come ridurre il costo energetico della corsa, ti direi di puntare a una riduzione della lunghezza della falcata (maggiore frequenza). Migliore sarà l’efficienza della tua falcata minori saranno i tempi della frenata e di contatto con il suolo. È sicuramente il sistema più semplice per lavorare sull’economia di corsa che ti aiuta anche nella prevenzione degli infortuni. Se riduci la lunghezza della falcata, riduci ad esempio le probabilità di avere una frattura da stress. Un problema serio e non da sottovalutare, soprattutto se ti alleni per distanze lunghe o hai comunque l’abitudine di correre molte ore la settimana.
Devi acquisire la consapevolezza che alla base dell’aumento delle prestazioni non c’è solo il volume delle ore e il conteggio dei chilometri ma anche i lavori di qualità e il miglioramento degli aspetti tecnici della corsa. Solo così otterrai un incremento a 360° che comprende aspetti condizionali, coordinativi e mentali.
Buona Corsa!
Antonella Balducci
