Fare una corsa semplice è un buon modo per iniziare l'allenamento cardio. Ma l'aggiunta di pesi può trasformare la corsa anche in un allenamento di forza? La risposta è: non esattamente.
È sicuramente vero che correre con i pesi comporta una serie di effetti benefici. Per esempio, accelera il dispendio energetico, aumenta la velocità massima con cui ci si allena, migliora la postura, fa bene alle ossa. Tuttavia, non si tratta del modo più efficace per costruire massa muscolare.
Correre con i pesi non aumenta la massa magra:
Molti sostengono che correre con i pesi migliori la forza muscolare. In realtà, non è così. Com'è possibile se è stato dimostrato che rende la persona un corridore più forte, migliora la sua velocità e la sua resistenza e rafforza le sue articolazioni, rendendola meno incline agli infortuni da impatto? Semplice: perché aumentare la forza muscolare non significa generare gli effetti appena descritti. Potenziare la forza muscolare vuol dire costruire massa magra. E per raggiungere questo obiettivo sono molto più efficaci l'allenamento con i pesi e l'allenamento di resistenza.
Correre con i pesi aumenta la difficoltà dell'allenamento cardio aggiungendo più resistenza. Le linee guida pubblicate dall'American Council on Exercise (ACE) affermano che correre con pesi da uno a tre libbre (una libbra equivale a 453,59237 grammi) sulle braccia o sulle gambe è un ottimo modo per perfezionare la forma fisica aerobica, ma non aiuterà necessariamente a costruire molta massa muscolare o a potenziare la capacità di sollevamento pesi.
I modi per correre con i pesi:
- Utilizzare un giubbotto zavorrato
- Impugnare manubri o pesi
- Indossare pesi da polso
- Attaccare pesi alla caviglia
Quelli appena elencati sono i modi più comuni per correre con i pesi.
Correre con i pesi, quali benefici:
- Un aumento del dispendio energetico
- Un coinvolgimento di più muscoli
- Un allenamento efficace per il sistema cardiovascolare
- Una maggiore agilità
Correre con i pesi offre diversi vantaggi. Ecco i principali nel dettaglio.
Aumento del dispendio energetico:
Correre con un peso aggiuntivo significa che il corpo della persona ha bisogno di esercitare più energia del normale per coprire la stessa distanza, alla stessa velocità. Ciò vuol dire che brucerà più calorie. Spostare il peso corporeo su una certa distanza a una certa velocità richiede una certa quantità di dispendio energetico. Quando si aggiunge peso a quella quantità, l'energia richiesta aumenta. Secondo l'ACE, fare attività aerobica mentre si usano pesi da uno a tre libbre farà bruciare dal 5 al 15 percento in più di calorie.
Miglioramento dell'agilità:
Correre con i pesi migliora diverse capacità, fra cui agilità e prontezza. A dirlo diversi studi.
Uno studio di qualche anno fa, per esempio, ha esaminato giovani uomini che erano stati invitati a indossare giubbotti zavorrati (essi pesavano il 5-10 percento del loro peso corporeo) durante le attività quotidiane e l'allenamento. I ricercatori hanno scoperto che indossare un giubbotto zavorrato durante le sessioni di allenamento aerobico può migliorare in modo misurabile la velocità e l'agilità. Forza e potenza, tuttavia, non sono state influenzate in modo significativo.
Un altro studio attendibile ha rilevato un miglioramento della forza isocinetica delle donne in postmenopausa dopo 12 settimane di corsa con giubbotti appesantiti.
In uno studio del 2012 su adulti con sovrappeso e obesità, infine, l'allenamento aerobico è risultato meno efficace nell'aumentare la massa muscolare magra rispetto ad alcuni allenamenti aerobici combinati con alcuni allenamenti di resistenza mirati.
Coinvolgimento di più fibre muscolari:
Combinare diversi tipi di allenamento aiuta a dare beneficio a diversi tipi di fibre muscolari. L'allenamento di resistenza, come la corsa a intensità moderata con pesi bassi o nulli, può aiutare a migliorare le fibre muscolari a contrazione lenta. Correre con i pesi non è necessariamente un buon modo per migliorare le fibre muscolari a contrazione rapida, le fibre associate alla potenza esplosiva o alla forza intensa.
Sono necessarie ulteriori ricerche per sapere esattamente se correre con i pesi può aumentare la forza funzionale e la massa muscolare. Al momento non ci sono studi completi sugli esseri umani che misurino differenze significative di forza e massa prima e dopo aver iniziato a correre con i pesi.
Innalzamento della frequenza del battito cardiaco:
Il controllo della frequenza cardiaca è un modo per misurare l'intensità dell'esercizio. Correre con pesi al polso o alla caviglia tra uno e tre libbre per lato può aumentare la frequenza cardiaca da 5 a 10 battiti al minuto, secondo l'ACE. Una frequenza cardiaca più alta del normale potrebbe essere una cosa positiva o negativa, a seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere con l'allenamento. Un principiante, probabilmente non avrà problemi a raggiungere una frequenza cardiaca sufficientemente alta. Ma i corridori esperti potrebbero volere un peso aggiuntivo per aumentare l'intensità dell'esercizio. Per sapere come procedere, la cosa migliore è testare sul campo la propria frequenza cardiaca massima e quella a riposo.
Se il proprio obiettivo è bruciare una percentuale elevata di calorie dai grassi, la frequenza cardiaca massima dovrebbe essere compresa tra il 60 e il 75 percento. Se l'obiettivo è proteggere la salute del cuore e migliorare le prestazioni cardiovascolari, invece, la frequenza cardiaca massima dovrebbe essere compresa tra il 75 e l'80 percento.
Buona Corsa!
Antonella Balducci
