A molti runner alle prime armi capita di restare senza fiato a pochi minuti dall’inizio di una corsa. Ci sono due spiegazioni per questo: o si sta correndo a un ritmo troppo veloce oppure si sta respirando in modo sbagliato.
Respirazione diaframmatica profonda contro respirazione toracica corta:
La respirazione diaframmatica, o addominale, permette di introdurre nel corpo la quantità massima di ossigeno (VO2 max). La respirazione toracica, invece, utilizza solo la parte alta dei polmoni e l’aria che viene inspirata rimane nei polmoni solo per poco tempo, impedendo il ricambio totale e riducendo l’apporto di ossigeno. Questo modo di respirare è spesso la ragione per cui durante la corsa sopraggiunge il dolore al fianco. La respirazione diaframmatica è molto più efficiente perché sfrutta tutta la capacità dei polmoni e l’aria che si inspira viene veicolata nella parte bassa dei polmoni e ci resta più a lungo, permettendo un’introduzione maggiore di ossigeno.
Importante:
Se si espira profondamente e in modo controllato anche l’inspirazione sarà più profonda e aumenta il VO2 max.
Come praticare la respirazione diaframmatica
Ecco un esercizio molto utile di respirazione:
- Sdraiati sul pavimento o sul divano e poggia le mani o un libro sullo stomaco.
- Inspira ed espira profondamente e in modo controllato provando ad espellere tutta l’aria dai polmoni. Dovresti riuscire a vedere il libro che va su e giù insieme al respiro.
- Prova ad espellere tutta l’aria dai polmoni quando espiri. Con un po’ di esercizio, questo tipo di respirazione diventerà automatico e naturale.
Meglio respirare con la bocca o con il naso durante la corsa?
Di solito l’obiettivo della respirazione è di introdurre ossigeno ed espellere anidride carbonica nel modo più efficiente possibile. In generale questo si può fare sia con il naso che con la bocca ma durante la corsa è meglio farlo con la bocca perché, anche se con il naso l’aria viene filtrata e riscaldata, quando il corpo è sotto stress ha bisogno di più ossigeno e respirando con la bocca riusciamo a introdurne una quantità maggiore. Al crescere dell’intensità della corsa, noterai che respirare solo dal naso non è sufficiente.
Qual è il ritmo giusto di respirazione?
- Corse a bassa intensità: 3:3 (3 passi inspirare e 3 passi espirare)
- Corse a media intensità: 2:2
- Corse ad alta intensità: 1:1, come lo sprint finale alla fine di una corsa per esempio.
Prima di determinare il proprio ritmo sarebbe opportuno provarne diversi in quanto queste proporzioni non si adattano allo stesso modo ai diversi tipi di runner e alcuni studi le considerano poco valide. Anche senza tenere conto dell’intensità e del ritmo di respirazione, la cosa più importante è concentrarsi su un respiro profondo e addominale per prolungare i tempi della respirazione.
In conclusione:
La respirazione toracica non è consigliata durante la corsa. Meglio concentrarsi su quella diaframmatica, respirando sia con il naso che con la bocca, ma principalmente con la bocca e provare ritmi diversi fino a trovare quello più adatto a se stessi.
Buona Lavoro!
Antonella Balducci
