Indovinello: non è il tipo di corsa più amato né il più veloce, eppure è molto efficace. Hai risposto “Corsa in salita”? Ottimo!
Fra tutti i tipi di allenamento, quello fatto vincendo la pendenza (ma andando verso l’alto, non il contrario) è forse quello più detestato o almeno temuto. Quando corri in salita, che si tratti di un sentiero trail o di una strada della tua città (casomai vivessi in una città collinare o in montagna), in genere fai molta fatica e vai più lentamente che in piano. Nel frattempo, come se non bastasse già, sperimenti la forza di gravità, cioè senti molto più che in piano il tuo peso corporeo.
Si è sempre saputo della sua efficacia ma non con precisione quanto e come influisse su diversi parametri. Una ricerca del 2017 lo chiarisce, fornendo interessanti punti di riflessione.
Trentadue atleti diversi, uguale preparazione
La ricerca, pubblicata dall’International Journal of Scientific and Research Publications, è stata condotta da ricercatori etiopi scegliendo come soggetti dello studio 32 atleti di buon livello che gareggiavano su distanze da 800 a 10k. Le loro caratteristiche fisiche erano abbastanza simili, in modo che il livello di preparazione fosse uniforme fra di loro. Come in ogni ricerca che si rispetti, i candidati sono stati divisi in due gruppi: uno sperimentale e uno di controllo, cioè utilizzato come termine di riferimento per capire se il primo gruppo sviluppava prestazioni diverse grazie all’allenamento in salita.
Il gruppo di controllo ha seguito un programma classico di endurance mentre quello sperimentale ha alternato all’allenamento di resistenza in piano due sessioni settimanali di corsa in salita, per 12 settimane.
Come detto, le prestazioni fisiche dei due gruppi all’inizio dell’esperimento erano molto simili: stessi VO2max, stesso battito a riposo, stessa resistenza alla velocità, tempi in gara omogenei. Le differenze più sostanziali fra di loro hanno cominciato a manifestarsi alla 6a settimana per consolidarsi nella 12a: nel gruppo sperimentale il VO2max era migliorato e così il battito a riposo e la resistenza. Il parametro del miglioramento del battito a riposo è significativo perché si traduce in una maggiore resistenza e in una maggiore velocità (aumentano infatti le prestazioni fisiche senza caricare ulteriormente il cuore, cioè, in altre parole, il cuore riesce a sopportare sforzi maggiori senza affaticarsi ulteriormente).
Un altro studio del 2018 ha confermato queste ipotesi, stabilendo che allenare la velocità su pendenze del 10% migliora la risposta dei muscoli e del sistema cardiovascolare, permettendo di sopportare velocità massime più a lungo. E non producendo un numero significativo di infortuni: la corsa in salita è infatti più lenta (anche se più potente) e, paradossalmente, più “leggera” di quella in piano. Il corpo infatti subisce meno contraccolpi di quelli ripetuti che sopporta in piano e il rischio di farsi del male è più ridotto.
Perché correre in salita fa bene
Cosa succede al tuo corpo quando corri in salita? Innanzitutto fai più fatica (grazie tante) e quindi sposti la soglia di resistenza. È un po’ come correre in piano con uno zaino pesante: il tuo corpo si allinea su quello sforzo e quando lo togli, corre più forte facendo meno fatica. Un altro effetto secondario ma non meno importante è che, per correre in salita, le gambe “schiacciano” di più il terreno e il core deve, per contrasto, bilanciare questo sforzo con più impegno. Di conseguenza correndo in salita alleni anche in maniera molto efficiente il core.
Per sviluppare potenza in piano infine, devi lavorare sulla forma ed efficienza del gesto atletico, limando ogni imperfezione. Al contrario, in salita non puoi essere particolarmente coordinato ma sviluppi lo stesso potenza.
Quanto e come dovresti allenarti in salita?
Perché l’allenamento in salita abbia effetto (e può averlo anche dopo solo un mese e mezzo) devi inserire almeno una serie di lavori in questa modalità a settimana. Puoi farlo sia su threadmill – a patto che il suo piano di scorrimento sia inclinabile – o su di una strada in salita della tua città o del luogo dove ti alleni. Non servono pendenze esagerate, quelle oltre il 4% sono già sufficienti.
La parte più difficile viene adesso: quella delle ripetute in salita. Puoi distribuirle in maniera progressiva sia per numero di ripetizioni che per durata, partendo con una serie da 4-5 ripetute da 60 secondi con camminata di defaticamento fra una e l’altra, per poi aumentare a 5-6 da 60 secondi alla seconda settimana, 4-6 da 90 secondi alla terza, 4-6 da 2 minuti su pendenza maggiore (5%) alla quarta, 6-8 da 2 min alla quinta e per finire con 8-10 da 2-3 minuti alla sesta. Non dimenticare prima di ogni sessione di fare 15-20 minuti di corsa leggera per riscaldarti e di concludere allo stesso modo la sessione. Come vedi gli allenamenti durano, compresi i recuperi e i riscaldamenti e defaticamenti, dai 45 minuti della prima settimana ai 60-75 minuti della sesta settimana, a seconda di quanto recupero fai tra una ripetuta e l’altra.
Non si tratta di un allenamento rilassante né particolarmente piacevole ma se il tuo scopo è aumentare resistenza muscolare e cardiaca e aumentare la velocità, forse vale la pena farci un pensiero.
Buona Corsa a Tutti!
Antonella Balducci
