“La cosa bella della corsa è che non devi pensare a niente, solo a correre”. Affermazione verissima, tranne quando si parla di preparazione per una gara e, in questo caso particolare, di come organizzare gli allenamenti all’interno della settimana. Abbiamo già parlato di quanti chilometri correre per preparare una gara e di come aumentare il chilometraggio ma non di come distribuire il chilometraggio all’interno della settimana per rendere il nostro allenamento. Perché non si tratta solamente di prendere chilometri e distribuirli a casaccio nel calendario ma di modellare i giorni tenendo conto di allenamenti lunghi, recuperi, lavori di qualità e allenamenti orientati all’accumulo della fatica.
È necessaria una piccola digressione su quest’ultimo argomento e qui dovrebbe comparire la sovrimpressione “don’t try this at home alone”. L’accumulo della fatica è una tecnica che porta ad accumulare allenamenti senza il recupero ottimale. Vista così potrebbe sembrare una sciocchezza colossale ma è un metodo che serve a far adattare il nostro corpo alla gestione di carichi di lavoro elevati e che non potrebbero essere gestiti in singole sessioni di allenamento. Ti faccio un esempio così ci capiamo meglio: se si sta preparando una lunga distanza (una maratona, per esempio), correre 10/12 chilometri a ritmo-gara il sabato porta a iniziare il lungo domenicale già con della stanchezza residua nelle gambe, rendendo il lungo più efficace. Attenzione però, come ti dicevo qualche riga più su, non bisogna rendere questi allenamenti un’abitudine ed è bene che siano sempre decisi insieme con il tuo allenatore.
Accantoniamo però adesso l’accumulo della fatica per vedere insieme come distribuire i chilometri durante la settimana.
1. Parti dagli allenamenti indispensabili
Prevedere un allenamento di qualità e un lungo per la resistenza è indispensabile ed è il fondamento della tua settimana. Volendo ci puoi anche inserire un medio che contribuirà ad aumentare il chilometraggio senza però influire troppo nella stanchezza e può essere fatto in prossimità – anche il giorno dopo – della sessione per la velocità.
2. Allontana i giorni più duri
Come ti dicevo, ogni preparazione seria prevede almeno due allenamenti “duri” alla settimana. Questi due lavori dovrebbero essere inseriti in calendario intelligentemente spaziandoli in modo “equo”. Per esempio, mettere le ripetute il giovedì e il lungo di sabato significa avere troppo poco recupero prima del lungo; l’ideale sarebbe invece inserirli secondo lo schema martedì + sabato per tutte le settimane, in questo modo puoi recuperare prima del lungo, prima delle ripetute, prima del lungo, prima delle ripetute. E così via ad libitum, sfumando, fino alla gara.
3. Distribuisci il chilometraggio
Creare un eccessivo squilibrio tra i chilometraggi della settimana può essere deleterio e aumentare il rischio di infortuni. In fondo la settimana ha 7 giorni, perché dovremmo faticare tantissimo per due giorni e fare nulla tutti gli altri giorni? L’ideale è dividere la settimana in due blocchi: uno da 4 giorni dove ci saranno il medio e l’allenamento di qualità e un blocco da 3 giorni dove inseriremo il lungo, inserendo in ogni blocco un giorno di riposo. Ti faccio un esempio con una settimana da 50 Km totali così ci capiamo meglio.
Blocco 1:
Lunedì: riposo
Martedì: 7 Km (lavoro di qualità)
Mercoledì: 13 Km
Giovedì: 5 Km
Blocco 2:
Venerdì: riposo
Sabato: 20 Km (lungo)
Domenica: 5 Km
Come vedi, ogni ipotetico blocco ha 25 Km e i due allenamenti principali sono equidistanti.
One more thing
Parallelamente alla programmazione degli allenamenti c’è un altro fattore estremamente importante da considerare: l’alimentazione. Una delle comodità della pianificazione settimanale degli allenamento è che ci permette di adattare e organizzare anche gli aspetti principali dell’alimentazione. Quindi, insieme alla tabella, è importante preparare anche un planner settimanale per ciò che mangeremo.
Ora non resta che prendere il calendario e darsi da fare, no?!
Buona Corsa!
Antonella Balducci