Ogni volta che ti alleni puoi correre, o correre. Ti sembra che non ci sia nessuna differenza fra le due attività? In effetti, almeno dette così, pare si tratti della stessa cosa. In realtà invece “correre” non significa solo mettere un piede davanti all’altro facendolo più velocemente che se camminassi.
Si può correre in diversi modi, con diverse velocità, con diverse impostazioni. Per non annoiarsi forse? Anche. Ma soprattutto perché ogni tipo di corsa prepara diversi aspetti del nostro fisico. C’è differenza insomma fra il correre sempre alla stessa velocità e il correre variandola. Così come c’è differenza fra spingersi sempre oltre i propri limiti o restarne attentamente al di sotto.
Immagina insomma di avere di fronte un menu un po’ particolare: invece di scegliere cosa mangiare, scegli che tipo di allenamento fare. Ovviamente non lo fai per pigrizia ma perché a ogni tipo di allenamento corrisponde il miglioramento di una particolare caratteristica della tua corsa: dalla resistenza (e quindi la distanza) alla velocità. Vediamo un po’ tutte le voci di questo obiettivo.
Corsa base (o semplice)
Come dice il suo nome, è la corsa che si pratica senza badare molto al tempo. Generalmente la si pratica stabilendo una distanza da coprire e poi si parte, non guardando l’orologio e non calcolando la velocità. Lo scopo è correre e costruire il fondo della resistenza.
La sua semplicità non deve trarre in inganno: in verità serve a costruire le fondamenta della resistenza, oltre che a curare l’impostazione di corsa in modo da renderla il più possibile efficiente.
Hai mai suonato il pianoforte o uno strumento? Quando affronta un nuovo spartito, qualsiasi musicista inizia a eseguirlo lentamente, in modo da capire e memorizzare i gesti che deve compiere. La corsa di base è un po’ così: non la si esegue troppo velocemente ma ci si concentra soprattutto sul gesto atletico.
Come si pratica: a velocità moderata e su distanza a piacimento.
Il Lungo
Oltre a essere uno dei nostri due podcast, il lungo è un allenamento fondamentale per due motivi. Come dice il nome, si tratta di un allenamento che si pratica su distanze più lunghe del solito, in genere una volta alla settimana (particolare e celebre è “il lunghissimo”, cioè l’ultimo allenamento che anticipa la gara, in genere la maratona, e che ha un chilometraggio che si avvicina al 70-80% di quello della gara).
Perché è importante? Come dicevo prima, per almeno due motivi: perché allena il corpo a sopportare sforzi prolungati nel tempo e soprattutto perché abitua la mente a sopportarli.
A differenza di quello semplice infatti serve ad allenare anche la mente, che nel semplice è meno importante, non intervendo se non limitatamente nella resistenza globale.
Come si pratica: a velocità simile ma inferiore a quella di gara (se la precede) o rilassata. Distanza: 70-80% di quella della gara in preparazione o comunque superiore (anche sensibilmente) a quella usuale.
Recovery run (o corsa di recupero)
È un allenamento che si pratica dopo carichi di lavoro impegnativi e che deve essere basato su ritmi blandi e rilassati, quindi a velocità inferiori a quelli usuali e anche su distanze più contenute.
Essendo successivo ad allenamenti pesanti, viene praticato con i muscoli indolenziti ai quali non si possono chiedere ulteriori sforzi.
A cosa serve però esattamente? Ad abituare il fisico a sopportare anche un indolenzimento generale e quindi ad alzare la soglia di sopportazione dello sforzo.
Come si pratica: a velocità molto moderata e su distanza contenute.
Il progressivo
Si tratta di un allenamento – generalmente praticato nella seconda metà della sessione di corsa – che consiste nell’aumentare appunto progressivamente la velocità lungo determinate distanze. Ci sono diversi tipi di progressivo ma ognuno ha un solo scopo: abituare il corpo a spingersi un po’ più in là in termini di velocità, aumentando nell’immediato il battito cardiaco fino a innalzare la soglia di sopportazione dello sforzo.
Analogo discorso vale per gli allunghi, che si praticano su distanze specifiche (60-100 o più metri) e accelerando, per poi ritornare alla velocità normale.
La variazione del ritmo ha lo scopo insomma di mettere il fisico nella condizione di reggere un battito cardiaco accelerato, anche se il fine è quello di innalzare la soglia di sopportazione dello sforzo.
Come si pratica: a velocità sempre più accelerate e per periodi limitati di tempo e su distanza definite. Da ripetere in base ai programmi del coach o a sentimento, nel caso del fartlek.
Tempo run
Si tratta di un allenamento teso a sfruttare meglio l’ossigeno nei tuoi muscoli (fase aerobica), in modo da ritardare la produzione di lattato che il tuo corpo non riesce a smaltire in poco tempo, provocandoti affaticamento. In altre parole serve ad alzare la soglia oltre la quale si produce lattato (responsabile anche delle carni matte) che, oltre a provocare fastidio, ti fa percepire la stanchezza della corsa.
Come si pratica: è un allenamento da eseguire sulla soglia lattacida. Come la si trova empiricamente? Leggi qui sotto ;)
Le ripetute
Croce e croce (non delizia) dei runner, le ripetute sono sessioni di lavoro specifico fatte a velocità sostenuta per periodi di tempo precisi, da ripetersi un certo numero di volte. Lo scopo è quello di alzare la sopportazione dello sforzo, sviluppando contemporaneamente anche la velocità. Più si ripetono sessioni a velocità più sostenuta di quella del normale allenamento, più si alza la soglia di sopportazione allo sforzo, aumentando anche contemporamente la velocità complessiva.
A ogni modo, anche in questo caso trovi un approfondimento qui sotto:
Conclusione
Se allenarti sempre nello stesso modo ti annoia, prova a inserire nella tua programmazione settimanale sessioni specifiche che vengono percepite come salutare variazione.
La molla che deve scattare nella tua mente non è però solo quella di combattere la noia ma soprattutto quella di lavorare su certe caratteristiche, come la velocità o la distanza e le corrispondenti capacità di resistenza. Alla velocità (aumentandola) e alla distanza (sempre aumentandola).
E ora ordina l’allenamento che vuoi, o meglio: praticalo!
Antonella Balducci
