Quando ci sono temi tecnici importanti, devo combattere con la mia anima geek che vorrebbe scrivere articoli lunghissimi per entrare nel dettaglio di ogni cosa ma – non preoccuparti! – oggi non lo farò. Cercherò però di spiegarti in modo semplice e schematico cosa siano le dinamiche di corsa avanzate che sono presenti in moltissimi dispositivi Garmin.
Cosa sono?
Come dice il nome, le dinamiche di corsa avanzate sono dei dati che analizzano i dettagli su come corriamo e – principalmente – impattano sulla nostra tecnica di corsa. Sono cioè dei valori che permettono a noi (o, meglio ancora, al nostro coach) di capire se stiamo correndo nella maniera più efficiente, ottimizzando il rapporto tra sforzo cardiaco e velocità.
L’analisi però non si ferma qui. Le dinamiche di corsa ci permettono infatti anche di capire dove andare a intervenire per diminuire il rapporto tra fatica e velocità mentre corriamo. In fondo, non neghiamolo, è il sogno di tutti correre facendo meno fatica possibile, no?!
Cosa serve per misurarle?
Le dinamiche di corsa avanzate sono una caratteristica disponibile solamente nei dispositivi Garmin dedicati ai runner più evoluti (Serie Fenix, Forerunner 645, 735, 935 su tutti) ma l’orologio non basta. È necessario infatti avere un Running Dynamic Pod oppure le fasce cardio HRM-Run o HRM-Tri (spesso vengono offerti in bundle con i dispositivi) e – applicati al nostro punto di massa – servono per misurare in modo preciso le accelerazioni a cui è sottoposto il nostro corpo durante la corsa.
Personalmente, poiché a me non dà fastidio indossare la fascia cardio, preferisco le HRM ma, se proprio non tolleri avere l’elastico attorno al torace, puoi optare per il Running Dynamic Pod che è una piccolissima clip da applicare all’elastico nella parte posteriore dei pantaloni: non lo senti e misura tutto quello che serve.
Le dinamiche di corsa in dettaglio
Sono sei valori (più una “traccia bonus”): cadenza, lunghezza del passo, tempo di contatto con il suolo, bilanciamento, oscillazione verticale, rapporto verticale. Secondo me vanno raccolti e analizzati a coppie, nell’ordine che ti ho indicato, per capire come sia la nostra tecnica di corsa e come migliorarla.
Cadenza e lunghezza
Già molte volte abbiamo detto quanto sia importante il numero di passi al minuto per la postura e l’appoggio. Nella fattispecie il valori di riferimento è di 180 passi al minuto. Questo chiaramente accorcerà la lunghezza del nostro passo ma trarremo un beneficio notevole in termini di efficienza dell’appoggio, dato che una frequenza elevata ci porta ad atterrare più vicini alla verticale del baricentro e appoggiare in avampiede. Quest’ultima caratteristica è utile anche perché ci permette di assorbire meglio gli impatti con il suolo e, di conseguenza, diminuire il rischio di infortuni.
Contatto con il suolo
Quanto tempo rimane a terra il tuo piede durante l’appoggio? Ovviamente, più basso è questo valore e più stai andando veloce. Ma non solo! Tempi elevati possono rivelare una tendenza all’overstriding, ossia ad appoggiare il piede troppo avanti rispetto al corpo, con una rullata del piede completa ma frenante. È un po’ come se la tua gamba fosse un bastone che “ti frena”.
Il bilanciamento del TCS (Tempo di Contatto con il Suolo) tra piede destro e sinistro è utile per capire se abbiamo una “gamba dominante” e, anche in questo caso, può essere utile per evitare infortuni. Oppure a valutare la nostra ripresa quando ne stiamo uscendo. ;)
Oscillazione verticale
Il terzo gruppo di valori che ci fa capire se la nostra tecnica di corsa sia effettivamente efficiente. Entrambi i parametri (Oscillazione verticale e Rapporto verticale) ci fanno capire nel dettaglio quanto “rimbalziamo” durante la corsa e sappiamo bene che l’energia che usiamo per andare verso l’alto è tutta energia tolta all’avanzamento.
Garmin Connect e il valore “bonus”
La rappresentazione grafica dei dati che ci fornisce Garmin Connect è molto utile perché, con l’utilizzo di grafici colorati ci aiuta nella lettura dei dati e, quindi, a capire se stiamo andando nella direzione giusta nei nostri lavori per migliorare la tecnica.
Ma oltre a questo c’è di più! Da qualche mese infatti è stata aggiunta in alcuni dispositivi la possibilità di inserire come Campo Dati anche l’app Running Power, ossia la potenza che usiamo nella nostra corsa. E questo dato è davvero molto interessante perché ci dà un’indicazione su quale sia il nostro sforzo reale.
Lo sanno bene i ciclisti che calibrano i loro allenamenti proprio sulla potenza tralasciando i dati cardio o velocità istantanei. La frequenza cardiaca è infatti una conseguenza dello sforzo e quindi contiene molte variabili che possono non essere strettamente correlate con la performance (sonno, alimentazione, stress, condizioni meteo) mentre la potenza è lo sforzo che effettivamente stiamo facendo in quel momento, indipendentemente da tutto il resto. Ti faccio un esempio: ha senso basare una gara ricca di saliscendi su un passo preciso? Assolutamente no, perché in salita andremo più piano e faremo più fatica mentre in discesa i valori saranno opposti. Se invece basiamo la gara sulla potenza, avremo sempre il controllo sulla “fatica” che stanno facendo i nostri muscoli e riusciremo a dosare le energie nella maniera più corretta.
Piccola annotazione per i ciclisti: non stupitevi se la potenza che si genera nella corsa è superiore a quella della bici, a parità di sforzo. La causa di questa differenza nei dati è legata all’efficienza metabolica che, nella corsa, è superiore.
Come usare queste metriche?
Ci sono diversi contesti in cui le metriche sono utili, sia durante il nostro allenamento che dopo, in fase di tabella e pianificazione. Mi spiego meglio, con alcuni esempi che spero possano esserti utili e rendere le dinamiche di corsa uno strumento per migliorare.
Durante la corsa
Il dato da tenere maggiormente sotto controllo è la frequenza di passo che ci fornisce un ottimo dato istantaneo per capire se la nostra corse è efficiente.
Cosa fare quando la frequenza è troppo bassa? Nel caso sia al di sotto dei 170/180 passi al minuto conviene alzarla, ovviamente. Un buon trucco, in questo caso, è “pilotarla” usando l’oscillazione delle braccia. Sappiamo infatti che, nella corsa, braccia e gambe si muovono coordinate. Aumentando la frequenza di oscillazione otterremo automaticamente un accorciamento della lunghezza di passo e, di conseguenza, una frequenza più alta.
In fase di pianificazione degli allenamenti
Per riuscire a pianificare meglio i nostri allenamenti, dobbiamo prestare attenzione ai nostri grafici su Garmin Connect. Valori come oscillazione eccessiva e tempi di contatto con il suolo troppo alti nascondono sempre una carenza di tecnica. In questo caso conviene prevedere delle sessioni in pista in cui andremo a lavorare proprio su tecnica e appoggio.
Può inoltre essere molto interessante guardare l’andamento dei valori soprattutto durante le lunghe sessioni di allenamento. Un peggioramento delle dinamiche di corsa può infatti rivelare delle carenze sulla resistenza. Ad esempio, se vedi che i tuoi dati peggiorano molto al 28° chilometro (e stai preparando una maratona) può indicare la necessità di lavorare sull’endurance in modo da evitare spiacevoli “muri” ai chilometri successivi o, peggio, infortuni che potrebbero ostacolare la nostra preparazione.
In conclusione
Ha senso considerare le Dinamiche di Corsa Avanzate? Assolutamente sì, per chiunque voglia correre nella maniera più efficiente possibile, evitare infortuni e – in definitiva – capire molto di più di come funziona il nostro corpo. E, come dico sempre, la consapevolezza è la chiave per godere appieno di ciò che facciamo.
Buona Corsa!
Antonella Balducci
