Con i ritmi del lavoro e della vita sempre più frenetici, ci sono giorni in cui non si riesce proprio a ritagliarsi la solita ora di corsa, ma si vorrebbe comunque non perdere lo stato di forma acquisito. La cosa buona è che anche con poco tempo a disposizione è possibile allenarsi in maniera adeguata, senza perdere la propria condizione e mantenendo alta la motivazione e la soddisfazione personale per il raggiungimento degli obiettivi. Ci sono decine di allenamenti brevi che si possono fare, oggi ne vediamo tre che durano soltanto venti minuti e che – sebbene non ti occuperanno molto tempo – ti permetteranno comunque di allenarti al meglio. In due di questi la fase di corsa sarà intervallata da esercizi a corpo libero da eseguire immediatamente dopo o immediatamente prima della corsa, senza fare ulteriori pause rispetto a quelle previste dall’esercizio stesso.
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Corsa lenta per 7 minuti – 3 ripetizione della serie: 30 secondi di affondi reverse lunges, 30 secondi di riposo, 30 secondi di squat e 30 secondi di riposo – Corsa veloce per 7 minuti.
Questo esercizio è ottimo per chi ha necessità di migliorare la tecnica di corsa, perché con l’intermezzo degli esercizi tra le due sessioni di corsa fa lavorare il core e stimola la propriocezione. La seconda sessione di corsa, più veloce della prima, riporta i battiti in alto dopo il riposo di 30 secondi e permette un incremento delle prestazioni cardiache.
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Corsa lenta per 10 minuti – 3 ripetizione della serie: 30 secondi di burpees, 30 secondi di riposo, 30 secondi di plank e 30 secondi di riposo – Corsa lenta per 4 minuti.
A differenza dell’esercizio precedente, in questo caso il lavoro degli esercizi a corpo libero è più concentrato sullo sviluppo della core stability, mentre la fase di corsa lenta che segue gli esercizi ha la funzione di riportare i battiti cardiaci a un livello medio-basso gradatamente, senza far staccare in modo repentino dallo sforzo il sistema cuore-polmoni.
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Corsa continua di 20 minuti suddivisa in: 5 minuti di corsa lenta – 5 minuti di corsa veloce – 5 minuti di corsa al massimo delle proprie possibilità – 5 minuti di corsa lenta.
Questo è un allenamento classico spalmato in pochi minuti, in cui si vanno ad attivare tutti i muscoli e si cambia l’intensità gradatamente fino ad arrivare al massimo delle proprie possibilità. Lo si potrebbe pensare come ad una gara su una distanza di fondo in cui si fa tutta una tirata con cinque minuti di riscaldamento, dieci di gara in progressione e altri cinque di defaticamento.
Per chi ha poco tempo ma non vuole saltare un giorno di allenamento, queste tre soluzioni sono ottimali, provare per credere!
Buona Lavoro!
Antonella Balducci
