Ormai ogni telefono è dotato di app che ci aiutano ad avere cura del nostro benessere mentale: quelle per la mindfulness, quelle per la meditazione, le playlist calmanti di campane tibetane e di meditazione trascendentale, i canti dei delfini e pure il vento di Marte (se ti stai chiedendo se le ho provate sappi che sì, le ho provate tutte, compreso il vento di Marte!). Eppure la pratica più efficace è anche la più antica del mondo: è la respirazione.
Respirare è una pratica esistenziale, non nel senso che sia importante ma nel senso che senza respirare non si potrebbe vivere. La sua importanza però va ben oltre il semplice aspetto pratico (e vitale) tanto che la ricerca negli ultimi anni si è concentrata soprattutto sugli aspetti che la identificano come uno dei più solidi nessi fra mente e corpo. Perché la respirazione non è solo una questione fisica: lo è ma è anche molto di più, dato che si riverbera anche nella mente. Quindi respirare bene e nei momenti giusti può aiutarti moltissimo.
Lo sapevano anche gli antichi
Prima parlavamo di quanto la respirazione sia alla base di molte pratiche che aiutano a migliorare il tuo equilibrio mentale e, a ben vedere, l’avevano capito anche gli antichi, tanto che è anche alla base di teorie filosofiche e di molte pratiche religiose, non ultima la preghiera. Tutte attività, in altri termini, che servono a dare equilibrio alla mente, agendo contemporaneamente in maniera benefica sul fisico.
Cosa succede quando respiri
Fai presto a dire “respirare”. Ci sono diverse modalità per farlo e ognuna ha impatti diversi sul tuo corpo. Ritmo e profondità della respirazione per esempio influiscono sull’ossigenazione del sangue, sulla frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Ciò significa che, per esempio, con adeguati esercizi di respirazione, i pazienti ipertesi possono riuscire a diminuire la pressione sanguigna.
E ci sono pure differenze fra respirazione orale e nasale rispetto alla cognizione, all’attenzione e all’apprendimento, tanto che si è ormai capito che quella nasale contribuisce ad attivare l’amigdala e l’ippocampo del cervello, mentre quella orale no.
Lo studio
Un gruppo di ricercatori di Stanford nel campo della psichiatria e del comportamento ha condotto uno studio per valutare l’efficacia di diverse tecniche di respirazione nel ridurre lo stress, confrontandole anche con la pratica di meditazione mindfulness.
Hanno suddiviso casualmente i partecipanti in quattro gruppi: uno ha praticato la meditazione mindfulness con respirazione naturale (cioè quella che si pratica normalmente), mentre gli altri tre gruppi hanno utilizzato diverse tecniche di respirazione: 1) respirazione circolare, che enfatizza le espirazioni prolungate; 2) respirazione quadrata, che prevede durate uguali per inspirazione, apnea ed espirazione; e 3) iperventilazione ciclica, con inspirazioni più lunghe ed espirazioni più brevi.
Tutti i partecipanti hanno svolto esercizi di respirazione per cinque minuti al giorno per oltre un mese. I ricercatori hanno monitorato l’umore, l’ansia e le reazioni fisiologiche come la frequenza respiratoria e quella la frequenza cardiaca.
Risultato? La tecnica della respirazione circolare ha portato al maggior miglioramento dell’umore, alla riduzione dello stress e alla percezione di avere molta energia fisica.
Come praticarla
Ora vorrai tantissimo sapere come si fa, giusto? In fondo, se bastano cinque minuti di esercizi di respirazione ogni giorno per avere tutti questi benefici forse ne vale la pena. Ecco come si fa!
Devi inspirare lentamente espandendo i polmoni, quindi inspirare nuovamente per riempirli al massimo, usando anche la bocca per trattenere l’aria, anche se la seconda inspirazione è più breve e di minor volume rispetto alla prima. Dopo devi espirare lentamente, svuotando completamente i polmoni. Devi ripetere lo schema per cinque minuti, preferibilmente inspirando attraverso il naso e espirando attraverso la bocca.
Ecco fatto. Va già meglio, no?
Antonella Balducci
