Non sono un runner veloce, l’ho già scritto. Ieri, mentre correvo, sono stato superato. Niente di nuovo, mi capita spesso e non me ne curo, però questa volta ho fatto caso a un dettaglio: chi mi aveva agilmente raggiunto e poi, accelerando, distanziato era sovrappeso. Non esageratamente, però di certo più di me, anche se a mia difesa posso dire che aveva meno anni di me.
Martinus Evans è il fondatore dello Slow AF Run Club e con me condivide il mio stesso nome. A differenza di me pesa 136 kg, quindi non il doppio ma quasi. Abbiamo un’altra cosa in comune: entrambi corriamo. Sulla carta lui non dovrebbe. Non dico che non potrebbe ma dico che, secondo la medicina, farebbe bene a dimagrire prima e a correre poi. Di certo il suo peso non indifferente gli consiglierebbe di non caricare troppo le articolazioni e il cuore ma ormai lo fa da anni e le analisi mediche dimostrano che sta bene e che, anzi, sta sempre meglio.
Correndo ha perso anche 40 kg ma la cosa lo interessa relativamente. Quello che gli interessa è dimostrare che essere sovrappeso non è un fattore limitante e che correre per dimagrire può essere una motivazione ma non deve essere uno scopo. Aggiunge anzi che suggerire di correre per dimagrire è concettualmente sbagliato perché dicendolo si implica che essere sovrappeso sia sbagliato mentre bisognerebbe sottolineare che la corsa ti fa divertire. Solo proponendola come un’alternativa divertente infatti si può convincere le persone che praticarla sia un’ottima idea. Se deve essere una punizione nessuno ci si applicherà mai: già il mondo ti dice che sei sbagliato/sbagliata, e in più devi fare una fatica immane per essere giusto/giusta? È comprensibile che le persone non ci pensino nemmeno.
Oltre ad aver fondato questo club inclusivo, sta agendo anche a livello politico sulle organizzazioni delle gare perché i tempi limite delle competizioni vengano allungati, in modo che anche i runner più lenti possano trovare rifornimenti alle stazioni e non abbiano il timore di venire squalificati se non completano il percorso in un certo senso.
I suoi consigli
Martinus non si limita a questo e dà ovviamente anche dei consigli per chi è sovrappeso e vorrebbe provare a correre. Eccoli.
1. Inizia piano
Per iniziare a correre è meglio alternare corsa e cammino, come del resto ti consigliamo anche noi.
Il suo suggerimento è di alternare brevi sessioni di corsa di 15 secondi con 90 secondi di camminata. Poco alla volta si può poi aumentare il tempo dedicato alla corsa fino a cinque minuti seguiti da un minuto di camminata.
In particolare, il suo programma “Coach to 5k”, che ti porta a correre i tuoi primi 5 chilometri, prevede:
– Riscaldamento con una camminata veloce di cinque minuti
– 60 secondi di corsa e 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti
– Raffreddamento con una camminata di cinque minuti
2. Se non riesci a correre, cammina
Non c’è niente di male nel camminare, anzi. Come sempre ricordiamo, un metro è meglio di zero metri e qualsiasi attività fisica – anche la più blanda – è meglio dell’immobilismo.
Se riesci, prediligi la camminata veloce, di sicuro più efficace dell’andatura con cui passeggeresti per la città.
3. Corri in zona 2
La zona 2 è quella in cui ti alleni con una frequenza cardiaca inferiore alla soglia aerobica. In termini pratici è quella che richiede uno sforzo che non ti rende agevole parlare con un’altra persona nel frattempo ma che non ti sfianca nemmeno. In termini di frequenza cardiaca è quella zona definita da uno sforzo che ti porta al 60-70% della tua FCmax, cioè della tua frequenza cardiaca massima.
Per semplificare, ogni allenamento al di sotto di questa soglia non è particolarmente efficace, e, allo stesso tempo, questo è anche l’intervallo nel quale si bruciano più grassi, in particolare quelli viscerali, cioè quelli che avvolgono gli organi interni, tra l’altro i più pericolosi perché causano malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, cancro del colon-retto e apnee notturne. Vale la pena, no?
4. Usa le scarpe giuste
Se il tuo peso è importante, devi porre particolare attenzione nella scelta delle scarpe. In poche parole, più sono ammortizzate e protettive e meglio è. Il mercato te ne offre di varie e negli ultimi anni si sono affermate le cosidette “super trainer”, particolarmente dotate di intersuola di grande spessore.
5. Corri sull’erba o su superfici morbide
Questo è un consiglio che vale per tutti: cambiare superficie su cui si corre, anche perché l’asfalto è particolarmente provante per le articolazioni. Prediligere una o due volte alla settimana delle sessioni su erba può essere di grande aiuto.
6. Fai pesi o core
Per correre bene non devi solo correre allenando le gambe. Nella corsa interviene tutto il corpo e più fortifichi il resto, meglio è. Per farlo puoi riservare degli allenamenti alla palestra, al sollevamento pesi o al core.
Divertiti
Questo è il consiglio più importante e anche il vero scopo della missione di Martinus: non correre perché sai che fa bene pur detestandolo ma fallo perché ti piace e ti diverte. Forse non scatterà subito la scintilla ma il senso di libertà, la soddisfazione per i risultati che dipendono solo da te e la leggerezza che ti dà farlo ti ripagheranno. E un giorno scoprirai che non devi più correre ma vuoi correre. Che è diverso.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
