Così come dovresti evitare di stare a lungo seduto dovresti allo stesso modo evitare di stare in piedi nella stessa posizione per un periodo di tempo prolungato. Se nella tua quotidianità, tra lavoro e commissioni sei costretto a rimanere fermo in piedi per molto tempo, come può capitare in posta oppure sui mezzi di trasporto pubblico, dovresti fare particolare attenzione alla postura. Tenere una posizione scorretta a lungo può portare all’insorgere di fastidi e dolori.
Per prevenire o alleviare tensioni e irrigidimenti muscolari la cosa migliore che tu possa fare è dedicare un po’ del tuo tempo a qualche esercizio di stretching. Il beneficio e la sensazione di sollievo sarà immediata.
Andando ad allungare zone specifiche, come i muscoli dei gran dorsali o il tessuto intorno alla cassa toracica, potrai aumentare la quantità di ossigeno che il tuo corpo può assumere attraverso l’inalazione. Più ossigeno hai, più energia viene trasportata nel tuo flusso sanguigno e alla fine ai muscoli. Il risultato sarà affrontare la giornata con molta più carica.
Prova questi esercizi
Inchworm
Composto da tre macro movimenti si parte dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente aperte verso l’esterno. Aiutati piegando quanto serve le ginocchia e sposta il tuo peso in avanti fino a toccare con le mani il pavimento. A quel punto cammina in avanti con le mani fino a portarti in posizione di plank. Torna indietro facendo attenzione a non inarcare la schiena per riportarti nella posizione di partenza. Mimerai il movimento di un verme da cui l’esercizio prende il nome (inch è la misura di lunghezza inglese, il pollice, e worm che significa “verme”).
I muscoli attivati e coinvolti sono fondamentalmente quelli dell’addome, del torace, della schiena e delle braccia.
Torsione spinale
Siediti per terra su un tappetino con le gambe distese davanti a te. Porta un ginocchio verso il petto e incrocia la gamba sopra quella rimasta distesa a terra. Mantenendo le spalle ben aperte ruota il busto, abbracciando il ginocchio piegato con il braccio opposto, portando il braccio rimasto libero dietro la schiena. Cerca con lo sguardo la mano dietro di te. Ripeti per entrambi i lati.
Questo esercizio aiuta a ridurre i dolori della zona lombare andando a lavorare sulla torsione della colonna. Le torsioni sono perfette per sciogliere le tensioni della schiena.
Posizione del bambino
Mettiti in ginocchio su un tappetino appoggiando i glutei sui talloni. Solleva le braccia tese vero l’alto e piega il busto in avanti, cercando di allungare la schiena e appoggiare la fronte e i palmi delle mani per terra. Mantieni la posizione per qualche respiro. Questa posizione favorisce a rendere la schiena più flessibile, rinforza le anche, le gambe e le ginocchia oltre che a migliorare la postura.
Oltre allo stretching
Oltre allo stretching ci sono altri piccoli espedienti che puoi mettere in pratica se la tua routine giornaliera ti porta a dover trascorrere molte ore in piedi.
Fai delle pause
Siediti di tanto in tanto, marcia sul posto o cammina. Saranno sufficienti 5 o 10 minuti per cambiare posizione e togliere stress dalla colonna vertebrale e dalla muscolatura più sollecitata.
Scegli le scarpe adatte
Scegliere un paio di scarpe da corsa anche per questo tipo di utilizzo può giocare a nostro favore. Scegliere un paio di scarpe comode, con una suola ben ammortizzata e una tomaia morbida e avvolgente è fondamentale. Ricorda che le scarpe sono sempre il tuo mezzo di contatto con il suolo e con tutto quello che ne può derivare.
Mantieniti in forma
Un corpo sano e in forma è più predisposto ad affrontare le sfide quotidiane. Yoga, pilates e allenamenti specifici per il core e lo sviluppo della forza sono molto utili per costruire e mantenere una buona forma fisica e di conseguenza ridurre la possibilità che insorgano dolori.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
