Una delle tante cose belle della corsa è che ti porta a riconsiderare aspetti della vita che davi per certi, e a cambiarli in meglio. Succede perché li conosci e li approfondisci. Uno di questi è senza dubbio l’importanza dei grassi (o lipidi) che sono fondamentali nell’allenamento e nella gara, specie sulle lunghe distanze. Semplificando: fino a una certa distanza e a un certo tempo il nostro corpo sostiene lo sforzo attraverso il glucosio ma oltre deve usare altro, cioè le risorse lipidiche.
Cos’è la potenza lipidica
La potenza lipidica è la quantità di lipidi consumata dal corpo al minuto per trasformarli in energia. Se riesci a utilizzarla in maniera ottimale puoi usare i lipidi al posto del glicogeno (che, a differenza di questi, è più velocemente trasformabile in energia), risparmiandolo per le fasi in cui ti è più necessario. E non solo: meno ricorri alle riserve di glicogeno, meglio puoi controllare la percezione della fatica che in parte è legata al loro esaurimento.
Specie per chi corre lunghe distanze (fra le quali anche la la maratona) è fondamentale poter usare le riserve di grasso come fonte di energia. Dal punto di vista metabolico, è possibile spostare questa soglia in modo da sfruttare glicogeno e lipidi nella maniera ottimale, e cioè conservando il glicogeno il più possibile per usarlo solo quando serve.
Gli allenamenti per aumentare la potenza lipidica
Se vuoi aumentare la tua potenza lipidica hai di fronte due strade:
- Allenarti in deplezione di glicogeno
- Allenarti sui lunghi/lunghissimi
Entrambi i metodi hanno lo scopo di abituare il corpo a consumare i grassi.
Il primo – ossia la deplezione di glicogeno – consiste nell’allenarsi avendo a disposizione poche risorse di glicogeno. Il momento della giornata in cui riuscirci senza particolari preparazioni o diete è la mattina appena svegli, perché in quel momento il corpo non ha assunto carboidrati per almeno 7-10 ore, cioè il tempo intercorso dall’ultimo pasto e compreso il riposo notturno.
Non è detto che questo tipo di allenamento sia adatto a chiunque: alcune persone possono non tollerare bene una corsa a stomaco vuoto. Come sempre è meglio provare ed eventualmente fare prima una colazione molto leggera che predisponga meglio il fisico a questo tipo di lavoro.
Infine: questo tipo di allenamento deve essere eseguito con una certa continuità perché praticarlo saltuariamente mette il corpo sotto stress e non gli permette di abituarsi a bruciare bene i grassi invece dei carboidrati. Immagina sempre che il corpo sia un motore: lo stai abituando ad andare a gasolio invece che a benzina (sappiamo che un motore diesel non può andare a benzina, è solo per fare un esempio ). Se però gliela dai una volta su dieci non ha il tempo di abituarsi.
Il secondo è più impegnativo sia in termini di tempo che di sforzo fisico e consiste nel correre lunghi o lunghissimi con o senza deplezione di glicogeni e con diversi passi.
Per un programma più preciso di allenamento ti consigliamo come sempre di parlarne con il tuo allenatore (se ce l’hai) o di provare ma prestando molta attenzione ai segnali che il tuo corpo ti manda, per evitare di sforzarlo e di infortunarti.
I tipi di allenamento indicati in questo caso sono:
Lunghissimo lento e fondo medio
Il lunghissimo, come dice la parola, consiste nel correre una lunga distanza. In genere questa distanza è misurata sulla maratona, e per questo il lunghissimo è di oltre 30 km.
Non tutti corrono per preparare una gara del genere: chi è abituato ad allenamenti di 10 km (cioè la maggior parte dei runner) non può correrne improvvisamente 30 o più. Per questi amatori insomma, già 20/25 km sono un lungo/lunghissimo. I risultati in termini di aumento della potenza lipidica saranno proporzionali, ma in fondo si tratta, come dicevamo, di allenare il corpo a usare in maniera più efficiente i grassi.
In termini più pratici, il lungo lento è corso a un’andatura tale da non affannare il respiro. Senza misurarsi col decimetro ogni volta, diciamo che per semplicità si tratta di correre ma senza sforzarti particolarmente, anche perché dovrai farlo a lungo più che velocemente. Se vuoi aumentare l’effetto di questo allenamento puoi affiancarlo a lavori di qualità in cui – lavorando sulla velocità più che sulla distanza – crei una deplezione di glicogeno a cui poi far seguire l’allenamento lungo, durante il quale usi invece le riserve di grasso.
Un altro tipo di allenamento utile in questo senso è il fondo medio. Ti richiede meno tempo del lunghissimo ma comporta più sforzo, perché deve essere praticato all’80-85% della frequenza cardiaca massima. In termini di sforzo e dispendio energetico sta insomma fra il lungo lento e il ritmo di gara. Si diceva che richiede meno tempo: se per un lungo/lunghissimo (sempre parlando di amatori) sono richieste 2/3 ore, il medio può essere praticato in 60/90 minuti.
Ancora una volta: tutti questi numeri e tempi sono puramente indicativi e descrivono solo le diverse modalità degli allenamenti. Non prenderli alla lettera e consultati sempre con un allenatore prima di metterli in pratica. E ascoltati sempre, molto.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
