L'allenamento mirato alla definizione muscolare (cutting) si pone come obiettivo principale la riduzione del grasso corporeo sottocutaneo, ma deve comunque rispettare il crisma fondamentale di preservare più possibile il grado di ipertrofia.
All'allenamento per la definizione muscolare va associata una dieta specifica, senza la quale non è possibile ottenere i risultati sperati.
Nel prossimo paragrafo scopriremo meglio cos'è necessario sapere sul cutting, per poi descrivere più accuratamente come gestire l'allenamento specifico.
Generalità sulla definizione muscolare:
La definizione muscolare può essere intesa come un dimagrimento vero e proprio; tuttavia, mentre quest'ultimo termine è utilizzato soprattutto per indicare una normalizzazione della composizione corporea (da sovrappeso a normopeso), il primo si riferisce ad un lavoro più minuzioso e accurato, che avviene in persone con composizione corporea normale o addirittura già di ottima entità. In parole povere, il dimagrimento va inteso come una terapia, mentre la definizione ha finalità prettamente estetiche.
La definizione dipende soprattutto dallo spessore dei pannicoli adiposi, misurabili con plicometria oppure stimando la percentuale di grasso corporeo (senza tener conto di quello essenziale). Possono incidere sul grado di cutting anche:
- Massa o volume muscolare, detto ipertrofia
- Contenuto muscolare, soprattutto dell'acqua
- Liquidi sottocutanei
- Spessore della pelle.
Il ruolo della definizione è quello di mettere in evidenza la muscolarità del soggetto. A tal proposito bisogna precisare due fattori determinanti:
- In assenza di proporzioni e volumi significativi, il grado di cutting diventa superfluo; aumentandolo si metterebbe in evidenza solo la magrezza della persona, con particolare riferimento ai distretti carenti. Ad un hardgainer è quindi sconsigliabile cimentarsi nel cutting senza prima aver raggiunto un livello ipertrofico sufficiente
- A parità di volumi – dando per scontate proporzioni adeguate – un maggior livello di definizione conferisce più muscolarità alla persona.
Prima di entrare nel dettaglio ricordiamo a tutti i lettori che, senza l'utilizzo di sostanze dopanti, è impossibile guadagnare contemporaneamente e in maniera rilevante definizione e volume o massa muscolare. Più avanti capiremo meglio perché.
Per di più, il solo allenamento non è sufficiente ad aumentare la definizione muscolare. Potremmo invece dire che "il cutting si fa prevalentemente a tavola", grazie ad una dieta ipocalorica (quindi dimagrante) ma calibrata; a tal proposito risulta determinante che le calorie assunte con la dieta siano inferiori a quelle spese dall'organismo – anche se, per accuratezza, i criteri essenziali di una dieta per la definizione muscolare sono decisamente più numerosi.
Tuttavia, la dieta per la definizione muscolare, se mal gestita, può compromettere i risultati ottenuti nella fase di costruzione muscolare. Perché e come evitarlo sono tuttavia argomenti sviluppati in altri articoli dedicati, pertanto ora ci limiteremo a specificare che: maggiore è la percentuale di grasso sottocutaneo, minore è il rischio di compromettere il livello di ipertrofia, più rigidamente può essere impostato il sistema nutrizionale e viceversa. Ovviamente, nessun protocollo di definizione muscolare dovrebbe essere estremizzato e questa "regola di massima" va contestualizzata in base alle circostanze.
Ormoni, anabolismo, catabolismo e definizione:
Torniamo ora su un aspetto fondamentale, il rapporto tra anabolismo e catabolismo, e i relativi flussi ormonali. Normalmente, l'assetto metabolico si orienta francamente verso l'anabolismo oppure verso il catabolismo.
Nei muscoli l'anabolismo è di due tipi: specifico (a carico della somatotropina o GH e del testosterone, che aumentano in seguito all'allenamento) e aspecifico (a carico dell'insulina, che aumenta dopo i pasti). Nota: la produzione di GH, ormone della crescita, sembra aumentare significativamente con la produzione di acido lattico. Per questo, ma anche per lo stimolo "meccanico" che esercita sui muscoli, il resistance training con l'utilizzo dei pesi è il più indicato alla ricerca di ipertrofia.
Il catabolismo invece, si manifesta proporzionalmente alla richiesta energetica. Durante l'attività motoria può interessare il muscolo in maniera "normale" oppure no. Il primo caso riguarda soprattutto la scomposizione del glicogeno – facilmente ripristinabile – il secondo invece interessa il consumo degli amminoacidi ramificati strutturali delle fibre – più difficili da ricostruire. Sono ormoni catabolici, ma con attività diversa, soprattutto il glucagone – importantissimo nel dimagrimento – le catecolamine e il cortisolo.
Attenzione però, non si è mai in totale assenza di certi ormoni a favore di altri; esiste sempre una blanda compresenza di azioni anaboliche e cataboliche anche se, nel concreto, risulta poco rilevante.
Basti pensare che, anche durante l'esercizio fisico, nel sangue persistono bassi livelli di insulina (ormone anabolico notoriamente secreto dal pancreas dopo i pasti). Oppure, soprattutto allenandosi a digiuno o in maniera oltremodo prolungata, si assiste all'aumento della somatotropina (GH), che tutti conoscono come "ormone della crescita" per i suoi effetti sensibilmente anabolici – stimola l'IGF-1 – ma che, in tal caso, entra a far parte di un meccanismo catabolico con funzione iperglicemizzante (stimola la glicogenolisi epatica). D'altro canto, per ragioni biochimiche e fisiologiche, l'organismo non riesce a "bersagliare" efficacemente con i soli ormoni anabolici il tessuto muscolare e, contemporaneamente, "colpire" il tessuto adiposo e le riserve epatiche di glicogeno con quelli catabolici.
Bulking (costruzione muscolare) e cutting richiedono quindi una specifica periodizzazione, che varia in base al soggetto, agli obbiettivi e all'evoluzione della forma fisica.
Consumo calorico e definizione:
Il consumo calorico di un soggetto dipende soprattutto dal metabolismo basale (minimo impegno energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia) e dal dispendio indotto dall'attiività fisica.
Il metabolismo basale è in stretta relazione alla massa muscolare; ovvero, all'aumentare dei muscoli incrementano anche le calorie consumate nel corso della giornata. Di conseguenza, l'allenamento destinato all'ipertrofia stimola l'incremento del metabolismo basale. Questo lascia dedurre che una persona che si cimenta con dedizione nella costruzione muscolare ha potenzialmente anche una miglior capacità di dimagrire. In definitiva, la fase ipertrofica ha, oltre alla funzione primaria di aumentare la muscolarità, anche quella secondaria di favorire il cutting.
Il dispendio energetico indotto dall'attività fisica invece, dipende da: tipo di sport praticato, durata e intensità degli allenamenti. Durante un allenamento con i pesi si consumano non molte calorie (normalmente non più di un centinaio). Al contrario durante un lavoro aerobico (come il running) si consuma molta più energia (almeno 5 volte tanto). Per di più, nell'allenamento aerobico è possibile attingere – almeno in parte – al substrato dei grassi adiposi, mentre le sedute di muscolazione impiegano soprattutto creatin fosfato (CP) e glucosio. Ciò non significa che quest'ultimo sia un tipo di workout inadatto alla definizione.
Infatti, quello con i pesi è un allenamento ad alta intensità (HIT), più precisamente un HIIT (High Intensity Interval Training). Di conseguenza, ha il vantaggio di aumentare significativamente l'EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), ovvero il consumo calorico post esercizio. Per di più, consumando molto glicogeno, ha un effetto positivo sul metabolismo dei glucidi – migliora la destinazione dei carboidrati alimentari e la sensibilità insulinica. L'EPOC di un soggetto in grado si sostenere protocolli di allenamento "massacranti" può mantenere alto il metabolismo anche per 10-12 ore. Tale incremento arriva a far consumare il doppio dell'energia spesa direttamente durante l'esercizio (quindi, nel complesso, circa 300 kcal). È pur vero che anche l'attività aerobica protratta aumenta questo parametro, ma difficilmente lo fa senza incrementarne anche l'intensità; inoltre, a scopo di definizione muscolare, questo toglierebbe energia e tempo ad allenamenti senza dubbio più utili.
Consigli utili per l’allenamento destinato alla definizione muscolare:
Mettendo insieme tutte le affermazioni fatte finora si possono ricavare diversi metodi utili per aumentare la propria definizione muscolare. Il protocollo dovrebbe integrare in maniera ottimale l'allenamento con i pesi e una frazione variabile di lavoro aerobico; le possibili strategie da adottare sono, in ordine di preferenza:
- allenamento aerobico al mattino (40-50') e allenamento con i pesi nel tardo pomeriggio (40-50'), per un totale di 4 sedute settimanali
- allenamento con i pesi e aerobico a giorni alterni: 2 sedute di lavoro aerobico (60') e 3 con i pesi (60'); in totale 5 sedute a settimana
- allenamento a circuito misto (circuit training) 2 volte a settimana, alternando stazioni aerobiche a esercizi con i pesi (40'), 2 allenamenti con i pesi (40') e 2 allenamenti aerobici (40'); in totale 6 allenamenti settimanali
- allenamento con i pesi (30') seguito da allenamento aerobico (30'); per 6 allenamenti settimanali.
Queste indicazioni sono adatte per un soggetto di medio livello, con alle spalle un minimo di anzianità di allenamento. I consigli riportati vanno quindi adattati alle caratteristiche e alle esigenze individuali.
Le sedute di potenziamento muscolare saranno caratterizzate da alta intensità e tempi di recupero tra le serie non superiori ai 2'. Mantenere alta l'intensità anche durante il periodo di definizione può fare la differenza sull'efficacia; si consiglia pertanto di utilizzare carichi importanti negli esercizi multiarticolari (sempre con un occhio di riguardo alla sicurezza), riducendo il volume complessivo. Non bisogna comunque trascurare gli esercizi di isolamento, cercando di spingere al massimo nei distretti "carenti".
In un programma di allenamento per la definizione non devono assolutamente mancare esercizi di potenziamento specifici per le gambe; sia per un discorso legato all'aumentata secrezione ormonale, sia per l'aumento del metabolismo indotto dall'accumulo di massa muscolare (che nelle cosce e nei glutei è senz'altro molto importante).
Per migliorare la definizione si consiglia di variare frequentemente il programma di allenamento in modo da "scioccare" l'organismo; come dicevamo, la risposta degli ormoni anabolici all'esercizio fisico è tanto maggiore quanto minore è il grado di allenamento del soggetto.
Agli hardgainer si consiglia di evitare l'allenamento a digiuno; una dieta calibrata sarà sufficiente. Durante gli allenamenti è invece importante mantenersi energetici e ben idratati con bevande isotoniche.
Dopo l'allenamento è necessario reintegrare le calorie perdute con alimenti di carboidrati e di proteine, oppure con integratori alimentari dedicati; può essere molto utile l'integrazione con BCAA (amminoacidi ramificati). Non dimentichiamo che volume e densità di allenamento in fase di definizione sono parecchio elevati.
È comunque buona norma non trascurare l'importanza del recupero e del riposo. Se dovesse comparire un certo livello di fiacchezza cronica, mentre l'obiettivo estetico si dimostra ancora lontano, sarebbe buona norma imporre circa due settimane di pausa e ricarica (ovviamente, senza recuperare peso).
Buona definizione a tutti!
Antonella Balducci