Quando ci troviamo in acqua, che sia di lago, mare o semplicemente di una piscina, ci troviamo in un fluido e a seconda di quanto ci siamo immersi (fino alle anche, fino al petto o alla testa) siamo soggetti a differenti tipi di forza. Tali forze sono considerate resistenze e quindi, semplicemente stando immersi nel fluido, è come se stessimo facendo esercizio fisico dal quale possiamo trarre maggiore vantaggio eseguendo una serie di movimenti specifici finalizzati a rendere la nostra permanenza in acqua un vero e proprio allenamento.
Innanzitutto è importante comprendere quali benefici si ottengono nell’eseguire tali esercizi:
- Rischio di infortunio quasi nullo
- La maggior parte degli esercizi influenzano il nostro sistema cardio respiratorio
- Coinvolgono una vasta gamma di movimenti e di gruppi muscolari che spesso lavorano in contemporanea
- Bruciano tantissime calorie
- Accelerano il metabolismo (se fatti in maniera consistente e alla corretta intensità)
Ogni esercizio dovrebbe essere misurato in base al tempo di esecuzione, alla distanza percorsa e alla profondità di immersione in acqua. Il consiglio è quello di iniziare ogni tipo di esercizio con un riscaldamento di almeno 10 minuti.
Di seguito trovate riportati alcuni esercizi da svolgere in acqua:
1. CORSA IN ACQUA
Immergere le gambe in acqua fino a poco sopra le ginocchia e correre, trovare il giusto equilibrio durante la corsa al fine di ottenere la giusta resistenza con l’acqua sia in fase di immersione del piede sia in fase di trascinamento dello stesso. Il fluido opporrà resistenza al movimento su tutta la superficie della gamba.
Correte ad un’intensità di circa 60% o 80% della vostra velocità massima per una decina di metri, dopodiché fermatevi e riposate per un minuto. Ripetete l’esercizio per 4 volte.
Se vi sentite stanchi o l’esercizio risulta troppo intenso potete ridurne la difficoltà camminando invece che correre.
2. NUOTO PUGNO
L’unica cosa che serve fare è nuotare a stile libero tenendo le mani chiuse a pugno. È possibile iniziare nuotando per una distanze di 10/12 metri a circa il 70%-85% della vostra velocità massima, dopodiché fermarsi, riposare per un minuto e ripetere l’esercizio 6 volte.
3. UNO, UNO, DUE
Immergiti in acqua e effettua degli squat a ¾ , in risalita saltare con una sola gamba più in alto che si riesce, riposare per 10 secondi e ripetere l’esercizio saltando con l’altra gamba, riposare altri 10 secondi e ripetere il ciclo 8-10 volte.
L’unica cosa che serve per questo esercizio è un costume adatto e, se svolto al mare o al lago, delle scarpette per evitare l’impatto con sassi, conchiglie o altro.
Puoi variare l’intensità e la difficoltà dell’esercizio accorciando i tempi di recupero e diminuendo l’altezza del salto.
4. ESERCIZI CARDIO PER LE GAMBE
In questo caso consiglio 2 esercizi:
a) Tabata Training
Utilizzando una tavoletta o una palla, afferrare l’attrezzo con le mani e utilizzare le sole gambe per muoversi sbattendole ad un intensità del 90%, svolgere l’esercizio per 20 secondi e poi recuperare per altri 10 secondi. Ripetere l’esercizio 8 volte. Si può variare l’intensità dell’esercizio tenendo la tavoletta sotto al petto e diminuendo la velocità di esecuzione.
b) Esercizio a distanza fissa
Iniziare scegliendo una distanza da percorrere (si consigliano circa 20-25 metri) senza tavoletta ne palla. Effettuare l’esercizio come nell’opzione (a) ma ad un intensità di circa 80%. Riposare per 30-50 secondi e poi ripetere per un totale di 6 volte.
5. INTERVALLI GALLEGGIANTI
Questo esercizio è da svolgersi in acqua alta quindi tenetevi pronti!
Immergete totalmente il vostro corpo in acqua fino a che possa galleggiare liberamente
Immagina di avere un segno su un punto del petto e di dover mantenere sempre tale segno fuori dall’acqua. Aiutandovi quindi con braccia e gambe dovete mantenere sollevato dall'acqua il punto sul petto, mantenete questa posizione per un minimo di 1 minuto fino a un massimo di 5. Riposare poi per un minuto e ripetere l’esercizio 6 volte.
Per incrementare l’intensità è possibile tenere le mani a pungo oppure usare solo una gamba alternandola con l’altra di ripetuta in ripetuta.
È possibile anche effettuare l’esercizio prima solo con le braccia e poi solo con le gambe.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
