Quali sono le migliori verdure?
La scienza non fa che ricordarci che la dieta perfetta per vivere a lungo è a base prevalentemente vegetale, e perciò ricca anche di frutta e di proteine provenienti per la maggior parte da legumi, oltre che di cereali integrali e semi oleosi. Uno studio norvegese pubblicato su Nature Food, per citare da esempio uno dei più recenti, ha analizzato le abitudini alimentari di 467.354 cittadini britannici e - ancora una volta - ha messo le verdure in cima alla lista degli alimenti da preferire nella dieta della longevità. Il motivo è che sono povere o prive di zuccheri, ricche di fibre che alimentano la popolazione di batteri buoni dell'intestino prevenendo infiammazioni croniche, di sali minerali, antiossidanti, vitamine. Ma - tornando alla domanda iniziale - ci sono delle tipologie da preferire?
Quali sono le migliori verdure per la salute?
Posto che non esistono i superfood (altra cosa che gli scienziati ripetono spesso), e che la cosa importante è che nel piatto le verdure ci siano - e che anzi occupino almeno la metà dello spazio - è altrettanto vero che ci sono alcune tipologie particolarmente ricche di sostanze benefiche che rallentano l'invecchiamento cellulare che causa di patologie.
Niente altro che le verdure di stagione, e a km 0: oltre che più sostenibili, dato che per produrle non servono serre né emissioni provocate dal trasporto, sono le più ricche di sostanze nutritive. Le verdure, infatti, sono al loro massimo in termini di vitamine, sali minerali e fibre, appena raccolte. Ecco allora un vadecum, stagione per stagione, delle verdure migliori con alcuni esempi
Le migliori verdure per la longevità
Per tutto il periodo autunnale e invernale tra le verdure da non farsi mancare c'è tutta la famiglia delle crucifere, di cui tra i tanti fa parte anzitutto il cavolo nero, tornato di gran moda per il suo ottimo sapore e la sua versatilità. È una fonte preziosa di fibre, sali minerali - tra cui calcio, potassio, magnesio - ma anche vitamine C e A che contrastano i radicali liberi rinforzando il sistema immunitario e - tra le altre - di vitamina K, che concorre al buon funzionamento dell'apparato cardiocircolatorio. Sono proprietà comuni a tutti gli altri ortaggi che rientrano nel gruppo delle crucifere, ciascuno poi con le sue peculiarità. Il broccolo e il cavolo, per esempio, sono particolarmente ricchi di sulforano (la sostanza da cui deriva il loro odore intenso durante la cottura) che concorre al buon funzionamento dell'intestino riducendo il carico glicemico del pasto.
Altro ortaggio della famiglia delle crucifere, al cavolo rosso dedichiamo un paragrafo a parte per ricordare quanto sia importante variare le verdure in base al loro colore: ortaggi e frutti nelle tinte del rosso, in particolare, non dovrebbero mai mancare. Il rosso, infatti, indica che sono ricchi di antocianine: antiossidanti che combattono i radicali liberi e quindi favoriscono il rinnovamento cellulare che contrasta anche l'insorgere di varie tipi di patologie.
Ogni stagione il suo, e ciascuno con le sue specifiche proprietà, ma una base comune: tutti i funghi sono ricchi di betaglucani, che tengono a bada i livelli di colesterolo, di minerali come il selenio, e antiossidanti ritenuti particolarmente efficaci per favorire la salute del sistema nervoso.
Le specie sono diverse, e anche per questo i carciofi sono disponibili da ottobre a maggio/giugno. Ed è un bene: oltre che molto generosi in termini di fibre, sono particolarmente ricchi di cinarina, sostanza che concorre al buon funzionamento dell'intestino favorendone la depurazione.
Saporiti, profumati, gli asparagi sono tra le verdure detox per eccellenza, perché ricchi di asparagina, che aiuta ad espellere il sodio (e i liquidi) in eccesso concorrendo anche al buon funzionamento del sistema cardiovascolare. Inoltre sono molto ricchi di minerali come il cromo che regola l'assorbimento di glucosio.
Una miniera di vitamina C, che rinforza il sistema immunitario, i ravanelli sono anche particolarmente generosi in termini di sali minerali, fibre, antissodanti (come racconta il loro bel colore) e per questo concorrono al miglioramento della circolazione sanguigna e combattono lo stress ossidativo.
Ci fanno compagnia da ottobre a maggio (circa) anche gli spinaci, ricchi di vitamina A e C che aiutano a combattere lo stress ossidativo rinforzando il sistema immunitario, di minerali come lo zinco e il potassio che aiutano ad espellere il sodio concorrendo alla salute del sistema cardiovascolare e - non da ultime - di fibre, che rallentano l'assorbimento degli zuccheri.
Ricca di folati, che favoriscono l'assorbimento dei nutrienti (e per questo raccomandata in gravidanza) coadiuvando le funzioni vascolari e nervose, la barbabietola è anche molto ricca di ferro e, come tutti i frutti e la verdura a buccia rossa, è una preziosa fonte di antiossanti.
Per fortuna arrivano d'estate, quando abbiamo bisogno di preparare la pelle al sole: i peperoni, infatti, sono tra le migliori fonti di betacarotene: precursore della vitamina A che aiuta a contrastare i radicali liberi con benefici per la vista e la pelle
Fonte di fibre, di minerali come il potassio che aiuta a ridurre il sodio assorbito, vitamine del gruppo B che concorrono al buon funzionamento del metabolismo, le melanzane - specie nella buccia - sono un altro ortaggio particolarmente ricco di anticionanine.
Buon Lavoro
Antonella Balducci
