C’è della sapienza in certi accoppiamenti di cibi: c’è la conoscenza di cosa sta meglio con cosa, di come sapori contrastanti si esaltano e completano a vicenda, c’è la cultura del saperlo fare.
In molti casi si tratta di diversi nutrienti che “stanno bene insieme”, in altri casi invece succede qualcosa in più: esistono gli alimenti da soli e il loro valore nutrizionale e poi le loro combinazioni che, per magia e soprattutto per scienza, li fanno diventare super-cibi. Non è stregoneria: alcune combinazioni di cibi permettono al nostro corpo di assorbire meglio alcuni nutrienti – come vitamine e minerali – che se li assumessimo separatamente. E i benefici sono evidenti: l’assorbimento più completo dei nutrienti aiuta anche nella ricostruzione dei tessuti muscolari e quindi nella fase di recupero dopo l’allenamento o la gara.
Quelle che seguono sono cinque combinazioni di cibi ll cui valore nutrizionale è superiore alla somma dei valori degli alimenti che li compongono. Inutile specificare che si tratta di cibi molto semplici, poco elaborati e molto sani.
1. Verdure a foglia verde scura con olio d’oliva o pesce
Ci sono alcune vitamine – in particolare A e K (A che trovi nelle carote, K nel cavolo e negli spinaci), D (di cui è ricco il pesce grasso come il salmone) ed E (di cui sono ricchi i semi di girasole e le mandorle) – che sono solubili nei grassi. Come tali, quando associate ad alimenti ricchi di grassi “buoni”, l’assorbimento delle vitamine che contengono è più completo. Se associ quindi gli alimenti precedenti con un pesce grasso come il salmone o con un frutto che contiene grassi buoni come l’avocado, le vitamine che contengono, sciogliendosi, vengono assorbite più facilmente dall’organismo.
Le mandorle fanno invece tutto da sole: contengono sia la vitamina E che è solubile nei grassi, che i grassi. Assorbimento vitaminico in autosufficienza insomma.
2. Toast al tacchino o mela e burro di arachidi
In questi due casi il “trucco” – cioè la combinazione – è fra carboidrati (il toast o la mela) e le proteine (tacchino e burro di arachidi). Questi due accoppiamenti sono particolarmente indicati post-allenamento perché i carboidrati servono a reintegrare le dosi di glicogeno consumate nell’attività fisica mentre le proteine ricostruiscono il tessuto muscolare sofferente sottoposto a stress. Quest’ultima attività non funzionerebbe lo stesso anche mangiando una bistecca? Sì e no: la ricerca ha dimostrato che se ti cibassi solo di proteine parte di esse sarebbero deviate per esigenze energetiche del tuo corpo e non ricostruirebbero il tessuto muscolare in maniera efficiente come nel caso che a reintegrare le energie ci pensino i carboidrati. Quindi: post-allenamento assumi proteine con carboidrati.
3. Pesce grasso e formaggio
C’è il calcio contenuto nel formaggio (o anche nel latte e nello yogurt, se non ti piace il formaggio) e poi ci sono i grassi del pesce. Anche in questo caso il calcio viene meglio assorbito se accompagnato dal grasso del pesce.
4. Spinaci e agrumi
“Se non ti piace la bistecca almeno mangia gli spinaci”, ti diceva la mamma. E aveva ragione, perché gli spinaci contengono ferro. Purtroppo però contengono anche i polifenoli che inibiscono l’assorbimento del ferro. Se sei vegetariano o vegano ma devi comunque assumere ferro, puoi accompagnare le verdure che ne sono ricche con gli agrumi come i kiwi, le arance e il mango perché la vitamina C che contengono ne favorisce l’assorbimento.
5. Tè verde e limone
“Il tè mi toglierebbe l’appetito?” ti starai chiedendo. No: abbiamo parlato di combinazioni di cibi e alimenti che risultano più nutrienti se assunti assieme e non separati. Il caso del tè riguarda la catechina, un potente antiossidante che fa bene al cuore e al cervello. Se associato al limone e quindi alla vitamina C, il suo assorbimento è più completo ed efficace.
In conclusione
Queste sono solo indicazioni e idee che fanno riflettere sull’importanza della conoscenza dei nutrienti dei singoli alimenti in modo da usarne le combinazioni per migliorarne l’assorbimento. D’ora in poi non pensare più al salmone da solo ma associalo alle vitamine contenute in certe verdure. Oppure non pensare al tacchino da solo ma insieme al pane o a un carboidrato. Ecc. ecc.
È una buona regola alimentare da tenere a mente quando decidi con cosa accompagnare il tuo prossimo pasto: non isolare i cibi ma lascia che si facciano compagnia. almeno fra buoni amici.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
