Pensa ai primi esercizi di forza funzionali alla corsa che ti vengono in mente. Probabilmente in cima alla lista ci sarà re squat, declinato in ogni sua possibile variante, e al suo fianco il deadlift, ovvero gli stacchi da terra. Sono entrambi senza ombra di dubbio ottimi esercizi che rinforzano e fortificano la muscolatura delle tue gambe. Ma potrebbero non essere i migliori.
Prova ora a pensare alla posizione che assumi quando corri: per la maggior parte del tempo (99,9%) sei in appoggio su una sola gamba. Ogni passo in avanti, ogni allungo e scatto viene eseguito da una gamba alla volta. Questa tipologia di movimento può facilmente portarti ad avere squilibri muscolari nel caso in cui, per esempio, venga caricata più una gamba dell’altra. Tali differenze possono molto spesso passare inosservate, portandoti nel tempo a dover gestire tutta una serie di acciacchi, fastidi e, nella peggiore delle ipotesi, infortuni.
Questi sono alcuni dei motivi per cui dovresti prestare particolare attenzione all’esecuzione di esercizi unilaterali come potenziamento della tua muscolatura.
L’allenamento unilaterale
Allenare un lato alla volta, una gamba per volta può aiutarti a ritrovare l’equilibrio e a ridare al tuo corpo un movimento più armonico senza che una gamba lavori più o meno duramente dell’altra. Inoltre con l’esecuzione di esercizi monolaterali andrai a lavorare sull’equilibrio, la stabilità e la mobilità, altri componenti chiave per una corsa più efficiente e ovviamente anche per prevenire gli infortuni.
Aumentare la forza espressa in equilibrio su un solo arto è fondamentale per migliorare la gestione dei cambi di direzione e gli appoggi non simmetrici. Rispetto agli esercizi eseguiti con l’ausilio di tavolette propriocettive per esempio, l’instabilità arriva dall’alto, dai movimenti del nostro corpo, e non dal terreno. Così facendo si va a simulare più fedelmente la situazione che ci troveremo a gestire nel gesto atletico, nel tuo caso durante la corsa.
Provare per credere
Per iniziare a prendere confidenza con questa tipologia di esercizi prova con questi tre:
1. Stacco da terra a una gamba (Single Leg Deadlift)
Stesso principio dello stacco da terra in appoggio su due gambe ma in questo caso l’appoggio sarà solo su una. Il livello di difficoltà aumenterà ma ne aumenteranno anche i benefici. Questo esercizio è fantastico per l’attivazione profonda dei muscoli del gluteo (grande, medio e piccolo) ma anche per lavorare sull’estensione dell’anca e la stabilità della caviglia.
Parti dalla posizione eretta e poi inizia a spostare il peso su una sola gamba. Puoi tenerle entrambe tese o leggermente piegate. Fai partire il movimento dal bacino e inclinati portando il busto in avanti allungando le braccia vero il pavimento e sollevando contemporaneamente la gamba dietro. Dovresti arrivare ad assumere una linea quanto più possibile parallela con il terreno con testa-schiena-gamba posteriore. Per risalire strizza il gluteo e fai partire da lì il movimento per riportarti in posizione eretta, portando in avanti il bacino.
Una volta che avrai padronanza del movimento potrai aggiungere un elemento di difficoltà in più tenendo con entrambe le mani una kettlebell o un manubrio.
2. Squat bulgaro (Bulgarian Split Squat)
Un ottimo esercizio per prevenire la sindrome della banda IT ed eventuali dolori alle ginocchia. Per l’esecuzione di questo super esercizio ti servirà l’ausilio di una panca o di un rialzo stabile (assicurati che non sia una superficie traballante) che non superi il livello delle ginocchia.
Posizionati in piedi con la panca alle tue spalle. Porta una gamba indietro appoggiando solo il collo del piede sulla panca, senza che la tibia la tocchi. Piega la gamba rimasta in appoggio per terra flettendo il ginocchio. Scendi fino ad arrivare con la coscia parallela a terra o se riesci puntando più in basso con il bacino rispetto al ginocchio della gamba che lavora, ginocchio che non deve mai superare la punta del piede. Risali estendendo il ginocchio e mantenendo il busto più o meno inclinato in avanti.
3. Eccentric Step Down
Questo esercizio è perfetto per migliorare la stabilità dell’anca e del ginocchio. Fianchi, muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali, semitendinoso e semimembranoso) e quadricipiti collaborano e intervengono sinergicamente per aiutare la rotula a piegarsi correttamente. Pertanto è importante rafforzare e lavorare tutti questi muscoli per mantenere il ginocchio forte e flessibile.
Ti servirà uno step, più o meno alto a seconda del tuo livello di allenamento. Ti basterà salirci in piedi e rimanere in appoggio su una sola gamba. Questa stessa gamba sarà quella che si piegherà mentre l’altra scenderà dallo step. Le braccia si solleveranno in avanti fino a portarsi parallele al suolo. Scendi fino a dove senti di riuscire a controllare il gesto. Muoviti con lentezza e precisione: mantieni gli allineamenti e non sollevare il tallone dell’arto in appoggio. Torna alla posizione di partenza facendo forza sulla gamba d’appoggio fino a distendere quasi completamente il ginocchio.
