Generalmente ci si concentra su cosa mangiare prima di una gara, trascurando il dopo in cui vige la regola del “vale tutto”. Alla fine di una gara è giusto, anzi giustissimo, allentare ogni tensione e concedersi qualche vizio, magari festeggiando con un pranzo insieme ai tuoi compagni di fatiche. È altrettanto vero però che curare questa fase può aiutarti nel processo di recupero.
Quando tra amici si parla di alimentazione, dieta, o regime alimentare che dir si voglia, la conversazione si accende molto facilmente: ognuno espone le proprie idee, teorie, trucchi e strategie messe a punto nel corso degli anni. Non c’è una regola universalmente valida per chiunque, semplicemente perché siamo tutti diversi e funzioniamo in modo diverso. Ci sono però delle linee guida che, seppur con qualche modifica e adattamento in base ai gusti e alle esigenze personali, garantiscono risultati assicurati.
Fermo restando che il post gara è un momento per concedersi una pausa e darsi una virtuale, o reale, pacca sulla spalla per l’impegno e i sacrifici fatti nel corso dei mesi di preparazione, quello su cui dovresti focalizzare l’attenzione è ristoccare le scorte di glicogeno che hai consumato durante la corsa (in parole povere fare nuove scorte di glicogeno), reidratarti e riequilibrare i livelli di elettroliti come sodio, potassio e magnesio persi principalmente con il sudore.
Disinfiamma
A seguito di uno sforzo intenso il corpo si ritrova a dover gestire uno stato di infiammazione che coinvolge principalmente i tuoi muscoli. Combattere l’infiammazione ridurrà i dolori muscolari e renderà più facile e veloce il recupero. Alcuni cibi possono aiutare a disinfiammare il corpo grazie alle loro proprietà antinfiammatorie. Tra questi le noci e la frutta secca in generale, i semi di lino, il salmone e il té verde.
Mangia carboidrati (complessi)
Ci sono situazioni in cui tra due opzioni si tende a scegliere quella più semplice. In questo caso invece è da preferire la variante complessa. Così come è importante arrivare alla gara con le riserve di glicogeno piene è altrettanto importante riempirle a fine gara, per essere pignoli entro 30 minuti dal termine dello sforzo così da rendere il processo di recupero ancora più efficace. In quel lasso di tempo, il corpo è più ricettivo a ciò che vi introduciamo. È il momento migliore per massimizzare i benefici dei nutrienti, anche ai fini del recupero.
Avena, quinoa, frutta fresca e secca, patate classiche o dolci, entrambe ricche di amidi, sono tutti ottimi alimenti per favorire lo stoccaggio di nuove riserve di glicogeno. Puoi mixarli e trasformali sotto forma di frullati o barrette. Con minima spesa e minimo sforzo otterrai una resa massima.
Abbinaci delle proteine
È altrettanto vero che nella finestra metabolica, quindi nella mezz’ora post sforzo, andrebbe assunta anche una quota proteica per fare in modo di aiutare i muscoli a ricostruire le micro lesioni provocate dall’esercizio.
Studi hanno dimostrato che la migliore strategia da adottare al termine di uno sforzo intenso è quella di combinare carboidrati e proteine. Dall’unione dei due macronutrienti si otterrebbe un equilibrio che faciliterebbe il processo di recupero in tutte le sue fasi.
La soluzione più pratica, veloce e anche maggiormente tollerabile visto e considerato che al termine di uno sforzo intenso si potrebbe non avere tutto questo grande appetito, è avere a disposizione barrette e preparati in polvere già perfettamente bilanciati da miscelare con dell’acqua. Non pensare alle polveri solo e soltanto come qualcosa di chimico o per chi vuole “diventare grosso”: facendo un po’ di attenzione e ricerca sul mercato se ne trovano di buone sia per il palato che dal punto di vista nutrizionale e della qualità.
Reidratati
Non bisognerebbe mai arrivare ad essere disidratati. E anche se nel corso della gara hai sorseggiato dell’acqua ai ristori questa non sarà stata sufficiente per compensare i liquidi persi durante la corsa con il sudore. Se hai sudato molto valuta di assumere anche del magnesio, sodio e potassio per riequilibrare il livello di questi minerali. Li trovi sotto forma di integratori o anche in alcuni frutti che ne sono ricchi, come banane, mirtilli, arance, l’anguria d’estate e anche nell’acqua di cocco.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
