iamo Runlovers ma siamo anche Planklovers (mi prendo la responsabilità di affermarlo a nome di tutta la redazione). Il plank è uno degli esercizi più efficaci per rinforzare il core che dovrebbe rientrare nel piano di allenamento di ciascuno di noi, a qualsiasi livello si corra o pratichi sport. E fino a qui tutto bene e tutti d’accordo. Ma quanto tempo andrebbe tenuta la posizione affinché l’esercizio sia efficace?
Meno ma meglio
Non c’è una risposta univoca. La verità è che dipende da diversi fattori. Il pensiero comune è che “più si tiene meglio è”. Se invece ti dicessi che non è sempre vero? Nell’esecuzione del plank è facile “imbrogliare”: più tempo cercherai di mantenere la posizione, più alte saranno le probabilità di sporcare l’esercizio, per esempio portando i fianchi verso l’alto o al contrario inarcando la schiena e affossando le spalle.
L’obiettivo di chiunque si metta alla prova con una sfida di plank è voler prolungare il tempo di tenuta molto rapidamente. Meglio aumentare il tempo di tenuta un po’ alla volta, mantenendo il controllo di ogni singola parte del corpo coinvolta, senza strafare. Devi disegnare una linea retta che parte dalla testa e arriva ai tuoi piedi, senza mai creare tensione a livello della bassa schiena. Il rischio di farsi del male piuttosto che del bene è dietro l’angolo.
Il tempo necessario
Per non vanificare ogni sforzo, ma al contrario beneficiare dei vantaggi che un core forte ti può dare, è sufficiente mantenere la posizione fino a un massimo di due minuti. Puoi impostare l’allenamento suddividendolo in diversi set che possono variare dai 30 ai 60 secondi.
La tua capacità di tenere la posizione per più o meno tempo è influenzata sicuramente dal tuo livello di allenamento, ma anche da fattori biologici come età e sesso.
Occhio a non farti male
Sforzarti di tenere a lungo e a tutti i costi la posizione di plank potrebbe esporti a un maggior rischio di infortunio. In che modo? Aumentando lo stress e la tensione nella parte della bassa schiena. Se non hai un core sufficientemente forte e allenato in grado di sostenere la colonna vertebrale finirai per assumere una posizione sbagliata che ti farà più male che bene.
In tal caso non stai traendo proprio nessun vantaggio dall’esercizio, semmai tutto il contrario. Stai impegnando male del tempo che potresti dedicare ad altri esercizi mirati a rafforzare effettivamente il tuo core, così da poter successivamente dedicarti anche al plank in tutta sicurezza.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
