Spesso te lo ripetiamo: non conta tagliare il traguardo per primi ma conta sicuramente tagliarlo “belli”. È un modo scherzoso per farti notare che uno dei ricordi che ti porterai a casa sarà la foto al traguardo. Arrivarci sorridenti e felici (e possibilmente senza gli occhi abbassati sul GPS) è qualcosa a cui sarebbe bene tutti puntassero.
Un modo per riuscirci è quello di non arrivare disintegrati sul finale. A quel punto avrai già tutta la gara alle spalle e quindi solo una gestione attenta delle tue energie ti permetterà di conservarne il 5% finale per tagliare il traguardo serenamente.
Come riuscirci?
Perché arrivi al traguardo disintegrato?
La spiegazione più immediata è che alla fine di una gara hai esaurito le energie. Quella più completa è però un’altra: se le hai esaurite molto probabilmente è perché le hai gestite male. Il modo più classico di farlo è gestire in maniera poco accorta la prima parte della gara, partendo baldanzosi dato che si è pieni di energie e correndo al di sopra della propria media. L’illusione dura poco e già prima della metà ci si rende conto di aver fatto male i conti: non si riesci più a tenere quel passo e soprattutto le energie iniziano a entrare in crisi.
I dati di Strava lo confermano: appena l’8% dei corridori amatoriali riesce a gareggiare in negative split, cioè correndo la parte finale più velocemente di quella iniziale. Il motivo l’avrai ormai capito: una gestione inefficiente delle energie, e soprattutto il loro spreco nella prima metà di gara.
Gli esperti del Journal of Sport Analytics hanno inoltre osservato che chi ha migliori risultati in gara non è chi accumula un grande vantaggio nella prima parte ma invece è chi riesce ad avere un’andatura uniforme e solida nella maggior parte della competizione per poi accelerare nel finale (un altro modo di dire “negative split” è infatti questo: andatura costante e non massima nella prima metà, accelerazione del ritmo nella seconda).
Ok, e in pratica?
Ora che hai capito il senso del negative split, come metterlo in pratica? In questo il nostro amico sportwatch ci aiuta tantissimo: fissando un obiettivo di passo è facile capire anche a colpo d’occhio quando stare sopra o sotto questo obiettivo.
Poniamo che il passo che vuoi tenere dipenda dal tuo obiettivo di tempo in maratona: da questo dipende un determinato passo che dovresti tenere costantemente, per ottenere il tempo prefissato. Se vuoi però riuscirci applicando il negative split, dovrai iniziare la gara più lentamente e poi, dopo qualche chilometro (quando avrai superato il tappo iniziale di runner) potrai accelerare, aumentando poco alla volta a ogni distanza intermedia che ti sei imposto da programma, fino ad arrivare al passo medio impostato all’inizio. E qui – almeno teoricamente – succederà il miracolo: dato che non l’hai tenuto per tutta la prima metà di gara, avrai ancora energie sufficiente non solo per proseguire a quella velocità ma soprattutto per accelerare un po’.
Ecco perché se tutto va come i piani e se i piani sono stati rispettati ed erano ben congeniali, potresti addirittura finire la gara con un tempo inferiore a quanto pensavi.
O quantomeno potresti farcela con il sorriso migliore che hai.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
